대부분의 직장인들이 직장 생활로 평소 운동 시간이 부족해서 주말에 몰아서 운동을 하시는데요. 그 부분에 착안해서
레전드 강경원 선수에게 주말 밖에 운동할 시간이 없는 분들을 위한 운동 루틴을 여쭤봤습니다.
초& 중급자용과 고급자용으로 나누어서 알려드리고 추후 고급자용은 좀 더 디테일한 정보를 올려 드릴 수 있도록 하겠습니다.
프로선수와 회원들간 소중한 정보 공유의 공간이 되길 바라겠습니다.
<초보자 훈련 루틴>
강경원 팁! : 무분할법으로 운동을 합니다.
준비운동및 스트레칭(10분)
가슴 :체스트 프레스 12~15회 1~2세트
등: 랫풀다운 12~15회 1~2세트
어깨: 쇼울더프레스 12~15회 1~2세트
이두: 암컬머신 12~15회 1~2세트
삼두: 케이플푸시다운 12~15회 1~2세트
하체: 레그컬 12~15회 1~2세트
레그 익스텐션 12~15회 1~2세트
복근: 싯업(레그레이즈) 15~25회 1~2세트
유산소20~30분(걷기, 싸이클타기)
<중급자 훈련 루틴>
강경원 팁! : 2분할 훈련법
첫째날 : 가슴,등,어깨
준비운동및 스트레칭(10분)
가슴: 플렛벤치프레스, 인클라인프레스 3세트 12~15회
등: 랫풀다운, 시티드로우 3세트 12~15회
어깨: 쇼울더 프레스, 덤벨프레스 3세트 12~15회
복근: 싯업,레그레이즈 3세트 20~30회
유산소: 30~40분걷기 싸이클 레벨 야간 올려서 실시.
둘째날 : 하체,상완이두 삼두
준비운동및 스트레칭(10분)
하체: 스쿼트.레그컬,레그익스텐션 3세트 12~15회
이두: 스텐딩 바벨컬,암컬 3세트 12~15회
삼두: 라잉트라이셉익스텐션, 케이블푸시다운 3세트 12~15회
복근: 크런치.레그레이즈 3세트 20~30회
유산소:30분~40분실시
<고급자(HIT)>
강경원 팁! : 1시간 이내로 운동을 끝마쳐야 합니다. 힘들게,안전하게,드물게,짧게 하는 운동입니다.
하체: 스쿼트 15~20회 1~2세트
가슴: 풀오버 프레스 10회 1~2세트
등: 덤벨로우 10회 1~2세트
가슴: 벤치프레스 10회 1~2세트
이두: 바벨컬 12회 1~2세트
삼두: 바벨 익스텐션 12회 1~2세트
등: 친업 10회 1~2세트
가슴: 딥스 12회 1~2세트
종아리: 카프레이즈 15~20회 1~2세트
복근: 크런치 20~30회 1~2세트
HIT 운동
힘들게,안전하게,드물게,짧게 하는 운동입니다.
우리나라 사람들은 식단이 다 탄수화물 위주로 되어 있습니다. 주말에 운동한다고 특별한 음식 보다는 평소에 단백질 양을 늘려 주세요.
소고기나 돼지고기.생선 닭고기등.
보충제는
글루타민 optimum 운동끝나고
BCAA optimum 운동끝나고
웨이프로틴 싸이토 운동끝나고
종합비타민 애니멀 universal 점심이나 저녁에 식사후에 섭취
비타민c 마그레슘 ,칼슘 now 점심이나 저녁에 식사후에 섭취
댓글 38
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혜진아사랑해
2019.08.15 16:58
운동프로그램보고 질문드립니다...
초보자는 운동량이 많아도 할수 없다고 강교수님께선 답글을 달아 주셨습니다.
이렇게 보면 될까요?
1.초보자의경우 많은 세트수를 할경우 약한 체력으로 인해 운동이 아닌 노동이 될수 있다는점(예를 들어 운동후 담날 극심한 피로감)
2. 많은 세트수 보단 짧고 굵게.... 집중력있게 운동을 하면 근육에도 자극이 훨씬더 많이 오고 성장에도 도움이 된다는점.
-
한민웅
2016.03.25 15:36
교수님 안녕하십니까! 항상 존경합니다 다름이 아니라 혹시 글루타민,bcaa,싸이토 이 세가지 운동끝나고 드신다는데 이세개를 같이 타먹는건가요? 아니면 따로먹나요?먹는다면 순서가있을까요? -
보디빌딩
2013.12.05 16:17
강경원선수님 안녕하세요?
궁금한것이 있어 질문드립니다.
1.강경원선수님은 부족한 부위를 어떻게 훈련하시는지요?
저는 등이 가장 약점인데요 자주훈련한다든지
다른부위와 균형을 맞추려면 어떻게 하는것이 효과적인지요.
2.제가 등운동이 제일 어려운데요
상대적으로 팔이 강한편이라 등운동 할때 팔의 개입이
많은 편입니다 그래서 그런지 등운동후 근육통이 많질 않습니다
등운동을 잘해서 등을 성장시키려면 어떻게 훈련하는것이 좋은지요.
기본운동에 충실해야겠지만 등근육을 사용하는데 있어서
마음처럼 쉽질 않습니다
내년체전에도 응원하겠습니다.
감사합니다. -
라뷰
2013.11.22 00:07
그리고 모든운동이초보자 중급 고급 모두무분할인건가요?중급은 2분할 고급은 힛트로 무분할인ㅇ가용? -
99muscle
2013.11.27 22:04
위에 써 놓은 그대로 입니다. -
라뷰
2013.11.22 00:06
궁금한것이있습니다 초보자루틴은 셋트수가적은데 웜업셋은 따로두진않나요?! -
99muscle
2013.11.27 22:03
초보자는 운동량이 많아도 할 수가 없어요.^^ -
명언
2013.11.21 23:30
저도 질문있습니다
어떻게 그렇게 몸의 균형이 잘 맞게 발달하셨나요 ?? -
99muscle
2013.11.21 23:41
균형이 있게 할려면 모든 부위가 다 발달이 되어야 합니다. 누구는 다리는 좋은데 등이 없고 어깨가 약하거나 하면 균형이 있는 몸이 아니지요. 사람들이 저한테 균형미가 있어서 입상을 한다는 말을 많이 듣습니다. 균형미가 제일 로 힘듭니다. 보디빌딩은 몸에 빌딩을 하는 것입니다. 운동 부위를 다 잘 해야합니다. 펌핑이 오게 느낌...주세요.^^추천:2 댓글
-
maeryo
2013.11.21 23:00
강경원 선수 질문있습니다.
비시즌기 루틴을 보시니 유산소를 매일 그리고 많이 하시던데..
근매스를 늘리는 목적일 경우에도 유산소를 매일 40~50분씩 해줘도 괜찮은가요?
외배엽체형이라서 유산소를 등한시 했는데 강경원 선수께서 하신다니.. 궁금해서
질문드립니다. 앞으로도 계속 멋진 모습 보여주세요.
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99muscle
2013.11.21 23:41
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