트레이닝이론

에너지 요구량 추정치 (Estimated Energy Requirement, EER) 공식 0

 "에너지 보존의 법칙"에 따라 에너지는 신체내에서 스스로 만들어지거나 파괴되지 않기 때문에 식품으로 섭취되는 열량은 

- 어떤 형태로든 소비되던지

- 아니면 체내에 보존된다.

 다만 사람마다 "대사율"이 다르기 때문에 정확히 같은 칼로리와 같은 급원식품을 섭취하더라도 누군가는 체중이 증가하고 누군가는 감량될 수 있다.

 실험실에서 본인의 호흡량과 대사량을 측정하는 것이 가장 정확하지만 가격이 비싸고 물리적 제약이 많기 때문에 다음과 같은 공식을 통해 유추하는 것이 실용적으로 보여진다.

 에너지 요구량 추정치 (Estimated Energy Requirement, EER) 공식을 통해 자신의 하루 에너지 요구량을 추정해볼 수 있는데, 여기에는 키(m)/몸무게(kg)/나이(세)/신체활동지수(PA) 이렇게 4가지의 요소가 필요하다.

1) 19세 이상 성인 여성

 EER = 345 - 6.91 x 나이 + PA x (9.361 x 체중 + 726 x 신장)

2) 19세 이상 성인 남성

 EER = 662 - 9.53 x 나이 + PA x (15.91 x 체중 + 539.6 x 신장)

3)  9~18세 미성년 여자

 EER = 135.3 - 30.8 x 나이 + PA x (10.0 x 체중 + 934 x 신장) + 25

4)  9~18세 미성년 남자

 EER = 88.5 - 61.9 x 나이 + PA x (26.7 x 체중 + 903 x 신장) + 25

 신체활동지수 (PA)는 어떤 것을 말하냐면

 여기 본인에게 해당하는 숫자를 PA에 대입하여 계산하면 된다. 본인의 신체활동수준을 구분하기 어렵다면

1) 좌업생활영역

 집에서 회사 혹은 주차장 까지 걷기, 애완견 산책, 문서작성, 집안일과 같은 매우 적은 신체활동량을 말한다. [하루 걷는 시간 30분 이하]

2) 낮은 활동적 영역

 하루 약 10~15분 조깅 혹은 30~40분의 걷기를 하는 사람

3) 활동적 영역

 하루 40~45분 조깅 혹은 90~120분 걷기를 하는 사람

4) 매우 활동적 영역

 하루 약 60-90분의 조깅 혹은 240분 이상 걷기를 하는 사람

 위 영역들은 단순 유산소 운동을 나타냈지만 평소 웨이트 트레이닝이나 다른 스포츠 활동에 참가한다면 위의 조깅 혹은 걷기의 시간을 감안하여 비슷한 운동강도를 스스로 판단할 수 있을거라 생각한다.

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 장코치의 경우 매일 40분~60분 웨이트 트레이닝과 주중 1~2회 90분 축구 경기를 실시하고 신체활동이 포함된 업무를 하고 있기 때문에 '매우 활동적' PA를 적용하여 계산하였다. 

 매우활동적 = 약 3,306kcal

 가 나온다. 대략 계산해보았을 때 간식 포함 3,000kcal 정도를 하루 섭취하는 것 같다. 그래서 평상시에도 약 8-9%의 체지방을 유지되고 있다. 

 만약 반대로 '좌업생활' PA를 적용하여 계산해보면

 좌업 생활 = 약 2,362kcal

 매우 활동적과 비교하였을 때 1,000kcal의 차이가 난다. 그런데 식사량을 현재와 같이 유지한다면 700kcal의 초과섭취가 이루어지고 있기 때문에 1주일이면 약 5,000kcal, 순수 지방의 축적이라고 계산하였을 때 1주일에 약 0.65kg의 체중증가가 이루어질 것이다. (지방 조직에는 단백질, 무기질, 수분이 소량 함유되어 있기 때문에 실질적으로 지방조직 1g 당 약 7.7kcal의 칼로리를 생산한다.)

 이 말을 반대로 적용하면 그마만큼의 체중감량이 이루어질 것이다. 

 위 에너지 요구량 추정치 (Estimated Energy Requirement, EER) 공식을 이용하여 본인의 하루 에너지 요구량을 계산한 다음, 체중 증량 혹은 감량 목적에 따라 적절한 칼로리 섭취 전략을 세운다면 체중 조절에 성공할 것이다.

* 참고문헌 : 건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영약학 (라이프 사이언스)'

개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

장우현-장코치

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.

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