트레이닝이론

근육 발달 : 덤벨 운동의 느낌을 머신처럼 해라!! 8

프리 웨이트부터 머신 등 운동 도구는 여러가지가 있다. 그증에 사람들이 가장 많이 이용하는 것은 덤벨, 바벨, 케이블 그리고 머신을 들 수 있다. 각각의 장비마다 개별적인 특성을 가지고 있으므로 그 개별적인 특징을 잘 이용하는 것이 근 발달을 위해 이루어야 할 목표임에 분명할 것이다. 

프리 웨이트는 자유도가 높은 운동이다. 양팔이 체결되서 운동하는 바벨에 비해 덤벨은 더 자유도가 높다. 덤벨을 잡을 경우 흔들림 뿐만 아니라 개별적인 밸런스까지 맞춰야 하기 때문에 회전근개나 코어 등이 더 다양하게 개입된다. 덕분에 왠만한 집중력과 근력, 근지구력이 받쳐주지 못한다면 덤벨을 가지고 해당 목표 근육에 집중하는 것은 쉬운 일이 아니다.

반대로 머신 웨이트 트레이닝은 자유도가 제한된 운동이다. 정해진 머신의 움직임에 따라 동작이 수행되며 흔들림과 코어의 개입을 필요로 하는 운동이 아니다. 덕분에 운동을 하면서 코어와 회전근개 등으로 집중력이 빠지는 일이 없어진다. 그래서 비교적 집중력, 근력, 근지구력이 받쳐주지 못하는 상황에서도 목표 근육에 강한 자극을 줄 수 있다.

그럼 자극이 잘 오는 머신만 하면 되지? 왜 프리 웨이트를 하냐? 그것은 프레 웨이트 트레이닝이 가져다주는 여러가지 혜택때문이다. 일단 자연스럽게 코어와 회전근개 등 안정화 근육(Stabilizer muscle)이 동원되면서 강화된다. 의도하지 않았지만 자세를 잡기 위한 해당 근육들의 개입은 필수적이다. 머신 트레이닝을 하면 외적인 근육들을 발달되지만 코어나 회전근개가 발달하지 않게 되어 나중에 밸런스가 망가지게 된다. 이 경우 아무리 안정적인 머신이라도 너무 무거운 무게를 들다보면 회전근개나 코어에 부상이나 통증이 유발될 수 있다.

또한, 에너지 소모가 극대화된다. 에너지 소모가 극대화되면서 머신 웨이트 트레이닝에 비해서 같은 시간 내에 더 많은 에너지를 쓸 수 있고 다이어트를 하는 사람에게는 매우 긍정적인 작용이라고 볼 수 있다. 프리 웨이트 트레이닝이 더 많은 에너지를 쓰는 이유는 웨에 언급한 안정화 근육때문이다. 안정화 근육이 동원되면서 균형을 맞추기 위한 것들에 에너지를 쓰기 때문이다. 

그렇다면 프리 웨이트 트레이닝을 어떻게 해야 하느냐? 결론적으로 프리 웨이트 트레이닝이 머신 웨이트 트레이닝을 하듯이 느낌을 받아야 한다. 즉, 자연스럽게 중량이 증량되면서 그에 따라 회전근개나 코어가 강화되고 웨이트 트레이닝을 하는데 회전근개나 코어가 발목을 잡지 않는 상황에서 머신하듯이 목표 근육에 집중이 된 운동이 되어야 한다는 것이다.

이 부분에는 손목, 발목도 매우 중요한 요소가 된다. 어떤 사람들의 경우 회전근개는 상당히 강화되어있는데 중량을 쥐는 손목이 견디지 못해 흔들리면서 부상을 당하거나 집중력이 깨지는 사람들이 있기 때문이다(전완도 상당히 중요한 요소가 된다). 스트랩을 사용해서 전완을 발달시키지 않는 것이 등운동 할 때 발목을 잡지 않을 것이나, 오히려 가슴이나 어깨 등의 프레스 운동 시에 발목을 잡는다.

무게가 증가하는 포인트의 설정도 매우 중요하다. 많은 사람들이 중량에 대한 욕심을 가지고 있다. 확실히 중량을 많이 들면 근육량이 증가할 것이라는 생각은 공통적이다. 하지만 중량을 많이 든다는 의미를 무조건 많이 든다로 해석하면 곤란하다. 해당 근육이 중량을 확실하게 잡고 갈 수 있는 중량이어야 한다. 그럴라면 회전근개나 코어 등의 근육이 안정적으로 버텨줄 수 있어야 한다는 전제가 깔린다.

예로서 스쿼트를 하는데 대퇴랑 둔근이 밀어올리는 힘을 있는데 코어가 못견뎌 상체가 완전히 무너진 사람들의 경우, 그 중량이 그대로 하체에 실리지는 않을 것이라는 것이다. 특히 회전근개나 코어의 발달이 그렇게 빠르지 않기 때문에 중량을 올린다는 의미는 생각보다 긴 적응(근신경의 적응)이 필요하다. 어거지로 올려놓고 "들어봐야 늘어난다"라고 하는 것은 매우 오래된 사고임에 분명하다.

개인적으로는 "그 중량을 들기 전에 관절이 상한다"로 해석하고 싶다. 적어도 제대로 집중된 상태에서 근육으로 정확하게 컨트롤하면서 몇개 정도는 할 수 있어야 강제반복 등등 여러가지가 적용되지만 하나도 못하는 걸 들어봐야 한다고 하는 것은 의미가 없다. 컨트롤하지 못하는 동작은 위험성만 더 커지기 때문이다.

프리 웨이트를 머신 웨이트처럼 하기 위해서는 목표 근육을 제외한 나머지 것들이 머신 웨이트를 하고 있는 환경처럼 전부 다 받쳐줘야 한다. 머신 웨이트가 수동적 개입이라면 프리 웨이트 트레이닝에서는 능동적 개입이 되어야 한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱