트레이닝이론

체중감량을 위해서는 꼭 30분이상 유산소운동?? 0

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

날씨가 더워지고 있는데요, 피트니스 클럽에 제법 많은 사람들이 북적대고 있는 시즌입니다. 퇴근 후 저녁에 운동을 하러 가보면 트레드밀은 거의 올라가기 힘들만큼 만원을 기록하고 있습니다.

제가 있는 곳은 거의 7:3정도 비율로 여성분들이 많은 비중을 차지하고 있습니다. 아마 여름철 휴가를 준비하거나 얇은 옷을 입기위한 노력이겠죠!!

트레드밀 위에서 대부분의 운동시간을 보내는 분들은 체지방을 감량하기 위해서 유산소운동을 적어도 30분 이상 해야 지방이 연소된다고 생각하는 경향이 있을것입니다. 과연 정말일까요??

운동생리학의 입장에서는 운동을 30분 이상 수행하면 총에너지소비량 뿐만 아니라 지방연소비율도 높아지기 때문에 가급적 운동을 30분 이상 지속할 것을 권장해 왔습니다. 이것은 운동생리학의 입장에서는 매우 근거가 있는 말입니다.

TV나 매스컴에서 우리가 살면서 가장 쉽게 접해왔고 보편적인 상식으로 자리잡은 배경입니다.

그러나 이러한 규칙이 마치 절대적인 불문률로 전해지는 것은 문제가 있습니다.

그림은 조깅과 같은 중간강도의 운동인 달리기를 계속했을 때 두 가지 주된 연료인 탄수화물과 지방의 연소비율이 변화하는 양상을 나타내고 있습니다. 

운동을 시작한지 약 25~30분경부터 지방의 연소비율이 증가하고, 그 후 운동을 지속함에 따라 지방의 연소비율이 높아지는 것을 알 수 있습니다. 이러한 현상이 나타나는 이유는 운동을 지속함에 따라 근글리코겐이 감소하고, 이후 혈당이 감소하면서 상대적으로 탄수화물보다는 지방을 더욱 연료로 많이 사용하여 혈당저하를 방지하려는 인체의 보호작용 때문입니다.

이러한 이유 때문에 체중조절을 위한 운동은 가급적 30분이나 그 이상 지속되는 중간강도의 운동이 권장되어 왔던 것입니다. 그러나 최근의 연구들은 사람에 따라서 이러한 규칙에 너무 얽매이는 것은 체중조절에 큰도움이 되지 않는다는 것을 발견하였습니다. 특히 운동경험이 적은 좌업생활을 하는 사람 또는 체력수준이 낮은 사람은 반드시 하루 한 번에 30분의 운동을 할 필요가 없다는 것입니다. 이러한 사람은 하루에 운동을 2~3차례 나누어서 10~15분씩 하는 운동이 체중감량에 훨씬 효과적이었다는 연구들이 보고되고 있습니다.

이러한 결과가 나온 이유는 운동 자체의 에너지소비량에는 큰 차이가 없으며, 하루에 운동을 2~3차례 나누어서 하게 되면 체중조절을 위한 자신의 마음가짐과 생활조절에 더욱 집중할 수 있는 효과가 나타나기 때문입니다. 만일 운동경험이 없고 하루 중 30분의 시간을 내기에 부담을 갖는 사람이라면 하루에 두세 차례 나누어서 짧은 시간이라도 운동을 한다면 그것만으로도 체중감량의 효과를 얻고 심장순환계 및 당뇨병과 같은 대사계 질환의 위험을 현저히 감소시킬 수 있습니다.

요약 : 장시간 운동을 할 때 혈당저하를 방지하려는 인체의 보호작용에 의해 상대적으로 탄수화물보다는 지방을 더욱 연료로서 많이 사용하지만, 운동 자체로 인한 에너지소비량에는 큰 차이가 없고, 10~15분씩 나누어 운동을 하는 것이 체중감량에 더 효과적입니다. 추가로 근력운동(저항운동)을 병행하는 것이 훨씬 효과적이라고 할 수 있겠습니다.

그리고 가장 중요한 것은, 평상시 생활습관이 아닌가 생각해봅니다. 아침부터 저녁까지 가만히 앉아서 컴퓨터 업무만 보다가 퇴근 후에 30분을 열심히 트레드밀에서 달리는 것보다, 식사를 할때나 주차장 이용시 계단을 이용하거나 의자를 밀어 이동하는 것보다 귀찮아도 일어나서 움직이고 사소한 움직이는 습관 하나하나가 모이는게 효과적이라고 생각됩니다.

극단적으로, 아침부터 저녁까지 일하는 1번과 2번 사람이있는데, 1번은 업무가 움직이고, 물건을 들고 나르고, 계단도 오르내리는 일을 하고, 2번은 앉아서 컴퓨터만 한다고 가정했을 때, 상식적으로 1번이 2번에 비해서 에너지소비량이 많을 것이며 체중관리에 유리하다고 생각 되실겁니다.