트레이닝이론

척추기립근의 긴장을 통해 올바른 자세를 유지하자 18

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 척추기립근(Sacrospinalis)과 건강에 대한 내용입니다.

허리하면 생각나는 근육이 바로 척추기립근이다. 쉽게 말해 척추기립근이라고 하지만 사실 척추기립근은 최장근, 장늑근, 극근이란 근육 무리의 통칭이다. 척추기립근이 엉덩이 윗부분 가운데 있는 넓직한 뼈인 천골에서 후두골까지 연결된 근육이다보니, 척추를 바로 세우고 몸의 중심 축을 잡아주는 중요한 근육인 만큼 어느 하나만 잘못되도 삶의 질을 떨어뜨릴수 있는 근육이다.

척추기립근 중 장늑근은 최외부에 위치한 근육으로 기립근 중 가장 외측에 있고 가장 큰 힘을 내는 근육이다. 최장근은 장늑근 내측에 위치하며 기립근 중에 가장 긴 근육이다. 극근은 척추에서 가장 가깝게 위치해 있는 근육으로 3가지 근육 모두 상부는 얇고 하부로 갈수록 두꺼워진다.

사실상 가장 긴장하고 있어야 하는 근육이지만 현대 사회의 생활 구조상 구부정한 자세, 스마트폰, 좌식 생활 등에 의해 척추기립근에 이상이 발생한다. 등이 굽어진 상태를 장시간 유지하다보니 척추기립근이 약화되거나 과긴장된 상태가 되는데 이런 척추기립근의 이상은 즉각적으로 통증으로 나타난다.

급성 허리 통증은 발생 즉시 치료하고 자세를 바로 잡는 습관, 허리 강화 등을 통해 바로 잡을 수 있지만 장기간 방치할 경우 척추 주변 근육과 인대에 피로가 누적되어 퇴행화되고 디스크 등으로 발전될 수 있다. 척추기립근은 호흡과도 밀접한 관계를 가지는데 늑골을 척추에 안정적으로 고정시키는 역할을 하기 때문에 늑골 움직임에 제한이 생겨서 호흡의 깊이가 얕게 된다. 

복부의 심층 근육과 척추기립근의 근막이 연결되어 있어 척추기립근에 문제는 체형을 변형시키는 원인이기도 한데 이런 문제가 결국 골반이나 견갑골의 높이 변화를 만들기도 한다. 변형된 체형 뿐만 아니라 척추기립근의 긴장을 유지하지 못하는 자세 자체가 내장 기관을 압박할 가능성도 있다.

사람이 서있는 자세만 봐도 허리가 일자로 펴지고 거북목이 되는 flat back(좌), 척추의 전만이 발생한 sway back(우)의 경우가 자주 보이는데 이런 자세들은 계속적으로 척추기립근에 문제를 발생시키고 척추 및 골반 등에 변형을 만드는 요인이 된다. 일반적으로 S자형 척추를 유지하는 것이 좋으며 사람이 서있을 때 곧은 자세가 되는 것(중)이 바람직하다.

Flat back의 경우 슈퍼맨 자세, 백익스텐션이나 데드리프트를 통해 척추기립근을 강화하여야 하고, Sway back의 경우 플랭크나 브릿지를 통해서 복부와 척추의 균형을 잡고 중립을 유지하는 운동을 해주어야 한다. 구지 헬스장이나 피트니스 센터를 찾지 않아도 할 수 있는 운동이므로 일상 생활에서 신경써서 해주었을 때 현대인들의 생활에 의해 스트레스를 받는 척추를 보호하는 지름길이라고 할 수 있겠다.

written by 우수