안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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우수
2013.10.30 20:14
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섭취타이밍을 굳이 생각 하지말고 편하게 먹자생각해도 자꾸만 어차피 먹을꺼 타이밍 지키자는 생각이 자꾸 왔다갔다 해서요;;;;
그럼 비씨에이 섭취는 운동전먹고 운동후45분(아니면 유산소전) 지나서 한번더먹는게 좋겠군요
감사합니다^^ -
다이어트가 아닐때도 유산소하자고 머리속으로는 생각하지만...
잘안되네요 ㅋㅋㅋㅋ -
우수
2013.10.30 12:11
꾸준히 꾸준히 심장강화를 위해서라도^^ -
유산소 자꾸 거르게되는데 반성하겠습니다!
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우수
2013.10.30 12:16
실펀이 쉽지는 않죠^^ -
초중급자
2013.10.29 23:23
감사합니다~ -
우수
2013.10.30 12:15
^^ -
우수
2013.10.30 12:15
^^ -
통념과 정면으로 대치되는 이론이네요~
개인적으로 유산소를 좋아하는 편이라 환영이네요 ㅎㅎ
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글리코겐이 고갈된 상황이라면 유산소운동시 더욱 근육에 아미노산 이화가 많으며 특히 류신, 리신의 이화가 늘어난다는 것입니다. 그렇기에 공급해 주는것이 좋다는 것이구요.
유산소 운동시 인슐린이 분비되어도 지방감소는 30%정도를 유지한다는 결과들이 대부분입니다. 즉 이화호르몬은 글루카곤 하나만이 아니기 때문이죠