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[칼럼] CrossFit : 1. Constantly Varied 39

CrossFit : 1. Constantly Varied

크로스핏(CrossFit)에 관한 기본 입문서를 읽거나 크로스핏이 무엇인가에 대한 얘기를 시작하게 되면 우선적으로 접하게 되는 유명한 문장이 있습니다.

"CrossFit is constantly varied, high-intensity functional movement.” 

(크로스핏이란 끊임없이 변화하는, 고강도의 기능적 움직임이다.) 

이 문장에서는 크로스핏의 근간이 되는 세 가지 요소를 언급하고 있습니다. 

1. Constantly varied 

2. High intensity 

3. Functional movement 

오늘부터 3회에 걸쳐 각각의 요소들에 대해 간단하게나마 정리해서 말씀드리고자 합니다. 이는 크로스핏이 기본적으로 어떤 운동이며 무엇을 위한 운동인지 이해하는데 도움을 드릴 수 있으리라 생각합니다. 이후 크로스핏의 인기있는 식단모델인 Paleo(팔레오)식단, 다양한 운동 프로그래밍의 방법, 크로스핏 게임 등에 대해서 다루겠습니다. 

일반적으로 보디빌딩 스타일의 운동에는 3분할, 5분할 등의 루틴이라는 것이 있습니다. 그러나 크로스핏은 GPP (general physical preparedness : 일반적인 신체 대처 능력)의 향상을 목적으로 매일매일 다른 운동을 수행하도록 합니다. 끊임없이 다양하게 한다는 것은 단순히 운동의 변화가 아니라

- 운동종목의 다양화 (데드리프트, 풀업, 달리기 등)

- 운동시간의 변화 (1시간 달리기, 15분 데드리프트 등)

- 운동양(무게 혹은 횟수)의 다양화 

- 혹은 같은 운동종목의 조합의 변화와 같은 여러가지 측면의 다양한 변화를 의미합니다.

예를 들어, 어떤 날은 단순히 스트렝스 증진의 목적으로 5세트 5렙스의 데드리프트를 수행할 수도 있습니다. 그리고 다른 날은 크로스핏의 벤치마크 워크아웃(주1)중 하나이며 고중량으로 수행하며 대부분의 사람이 수행하였을 때 시간이 꽤 걸리는 Linda(주2)와 같은 운동을 할 수도 있습니다.

이렇게 끊임없이 다양한 운동을 수행함으로써, GPP를 높은 수준으로 끌어올릴 수 있게 됩니다. 일반적이라는 것은 Specialty가 Specialty가 아니게 된다는 말과도 일맥상통합니다. 마라톤 선수와 같이 달릴 수는 없겠지만 일반인보다 좋은 심장을 가지고 있으며, 역도 선수처럼 무거운 무게를 들지는 못하지만 일반인보다 훨씬 더 무거운 무게를 들 수 있게 됩니다. 크로스핏을 통해서 이런식으로 신체의 여러 기능을 향상시킬 수 있고 이는 전체적인 피트니스 수준의 향상에 기여합니다. 

아래의 동영상은 'Constantly Varied'에 관해 설명드린 바를 동영상으로 재미있게 보여주고 있습니다. 여기에 나온 룰렛머신으로 운동 프로그래밍을 하는 방법을 크로스핏 이론에서는 Hopper Model("뽑기 이론" 정도로 해석하시면 됩니다.)이라고 부릅니다. 이는 추후 크로스핏 프로그래밍 방법론에서 자세히 다루도록 하겠습니다. 두번째 글에서는 "High Intensity"에 관한 얘기를 해보겠습니다.

주1) 벤치마크 워크아웃 (Benchmark workout) : 여러가지 운동을 조합하여 프로그램을 짤 수 있으나, 벤치마크 워크아웃은 크로스핏의 대표적인 운동으로 여러가지가 있음. 이러한 벤치마크 워크아웃 기록을 통해 본인의 운동능력의 향상도를 확인할 수 있음(예, 벤치마크 운동 중 하나인 '프랜' 기록이 6개월 전에는 10분이었으나, 이번에 수행해본 결과 6분이 나왔다면 본인의 운동능력이 향상하였음을 알 수 있으며 다른 사람들과 비교도 가능함)

주2) Linda : 10렙스부터 1렙스까지 10렙스 데드리프트, 벤치프레스, 클린, 그 후 9렙스 데드리프트, 벤치프레스, 클린의 순으로 수행.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

참고문헌

1) CrossFit’s New Three-Dimensional Definition of Fitness and Health - 1, Greg Glassman

2) Constantly Varied Programming, David Castro

3) Defining CrossFit, Greg Glassman

4) The purpose of CrossFit, Greg Glassman

5) CrossFit and GPP, Tony Leyland