단백질

단백질 : 아미노산 흡수경쟁? 단백질 효과적으로 흡수전략 11

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 아미노산 흡수경쟁과 최적 흡수전략에 대한 내용입니다.

운동인들은 워낙 단백질을 자주 먹고 많이 먹다 보니 항상 "내가 먹은 단백질이 과연 다 흡수될까?"라는 생각을 하게 됩니다. 가끔 몸 좋은 선배님들로부터 "단백질 그렇게 먹어봐야 다 X로 가"라는 말도 듣기 때문에 저런 고민을 더욱 자주 하게 됩니다.

탄수화물이 단당류인 포도당/과당 등으로 흡수되듯이 단백질이 흡수되는 형태도 탄수화물과 유사하게 아미노산의 형태로 흡수가 됩니다.  단당류는 3가지인데 반해 아미노산은 20가지이고 우리가 흡수할 수 있는 아미노산 양이 제한되어 있다 보니 결국 아미노산 간의 흡수에 대한 경쟁이 일어날 수 밖에 없습니다. 

우리 몸에서 단백질을 구성하는 20가지 아미노산은 모두 같은 운반체를 타고 세포내로 이동되는데 이때 일정한 수의 운반체때문에 결국 아미노산은 선택적으로 흡수가 됩니다. 식사를 통해 섭취하는 아미노산에서는 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수아미노산의 가치가 높기 때문에 필수아미노산이 비필수아미노산보다 우선시되며, 우리몸의 pH는 7.4의 약알칼리에 가까운 중성이므로 중성아미노산(Neutral)이 산성(Acid)/염기성(Basic) 아미노산보다 흡수가 우선시됩니다. 거기에 BCAA는 운반체랑 친해서 먼저 흡수되는 특징을 가지고 있습니다.

필수 아미노산 > 비필수 아미노산

중성 아미노산 > 산성/염기성 아미노산

BCAA > 비 BCAA

그래서 결국 모두 다 필수이고 중성아미노산인 BCAA가 가장 빠르고 비필수이며 중성이 아닌 아미노산인 아르기닌이나 글루탐산/아스파르트산 등이 가장 느리게 흡수가 되는 아미노산입니다. 결국 우리 몸에서 흡수가 제한되는 아미노산 양 때문에 빠른 순으로 흡수되다가 아미노산 양에 제한이 걸리면 흡수되지 못하고 당신생되거나 배설되거나 하게 되는 것입니다.

류신, 이소류신, 발린 > 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판 > 트레오닌 > 리신 > 알라닌, 글리신, 프롤린, 세린, 티로신, 아스파라진, 글루타민, 시스테인 > 아르기닌, 히스티딘, 아스파르트산, 글루탐산 

그렇다면 이런 아미노산의 전체적인 흡수 효율성을 높이는 방법은 무엇일까요? 사실 아미노산은 탄수화물이 단당류로 흡수되는 것과 다르게 아미노산/디펩타이드(아미노산+아미노산)/트리펩타이드(아미노산+아미노산+아미노산)의 형태까지 흡수가 됩니다. 그래서 각각의 경로를 통해 전체 아미노산 흡수량의 1/3정도씩을 가지게 됨으로 아미노산의 흡수량을 많게 하려면 단순히 아미노산 형태보다 한단계 소화를 겪음으로서 약간의 시간차를 가지게 되는 펩타이드를 혼합하여 먹는 것이 효과적입니다.

Written by 우수