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단백질 : 단백질은 몇 시간마다 섭취해야 하나? 65

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.


오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 섭취 간격에 대한 내용입니다.


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운동하는 사람들이라면 누구나 알고 있고 지키고 있는 것이 3시간 마다 단백질을 섭취하는 것입니다. 어디서 부터 생겨난 이론인지 모르겠지만 대부분 그렇게 먹고 있기 때문에 당연히 그렇게 단백질을 먹어야 하는 것으로 생각하고 있습니다. 근 손실을 방지하고 근 성장을 위해 30g의 단백질을 3시간 마다 먹어라는 것의 근거는 무엇일까요?


실제로 육류를 통해 단백질을 섭취하면 그 단백질이 소화흡수되는데 3시간 정도가 필요합니다. 물론 체내의 에너지 요구 상태에서 따라 약간의 차이는 있지만 평균적으로 식품을 통한 에너지 섭취는 3시간 정도를 기준으로 합니다. 그래서 일반적으로 주기적인 식사를 하는 운동인들의 경우 3시간 마다 단백질을 섭취하는 것이 좋다는 것입니다.

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하지만 앞서 유청(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2361809)에 대한 것처럼 3시간 단백질 섭취 타이밍을 지키기 위해 유청을 섭취한다면 유청은 1시간 이내에 소화흡수되기 때문에 그 단백질 섭취 간격을 맞출 수가 없습니다. 위 그림의 빨간색처럼 다 흡수되지 않아 빠르게 단백질 분해로 들어가거나 단백질 섭취 간격이 줄어들어야 한다는 것이죠 ... 1시간으로 ... 유청만으로 단백질을 섭취할 경우 대략 1시간내에 소화 및 흡수가 다 이루어지고 과도한 여분은 당신생을 하거나 지방으로 전환되어 사용 되게 됩니다. 실제 운동 직후인 기회의 창을 제외한 상태에서는 체내 아미노산은 kg당 0.1g이상을 흡수하지 못합니다(100kg인 사람이 평균 10g을 1시간에 흡수한다는 것).
 
WPI를 먹을 경우 1시간 후(실제 15-30분 후에)에는 체내 아미노산이 부족 상태가 되고 아미노산 흡수 곡선이 마이너스 곡선을 그리게 되며 체내는 근육 및 단백질 분해 상태로 들어가게 됩니다. 운동 후 wpi를 먹으면 30분 후 부터 단백질 합성은 다시 단백질 분해 상태로 갑니다. wpc의 경우도 1시간 이후부터 다시 단백질 분해의 경로로 들어가게 됩니다. 그래서 그 후 바로 추가적인 단백질 식사가 필요한 것입니다. 

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식품으로 단백질을 섭취할 경우 3시간 마다 30g의 단백질을 섭취해도 일반적인 남성(70kg)의 경우 3시간 동안 천천히 소화흡수되면서 거의 대부분 흡수하게 되며 여성(55kg)의 경우에도 20g의 단백질로 충분한 단백질 흡수를 시킬 수 있습니다. 하지만 위처럼 유청으로 먹을 경우 1시간 간격으로 계속적인 단백질 공급을 해줘야 하기 때문에 적합하지 않습니다. 단백질 보충제로 3시간 마다 단백질을 공급하려면 복합단백질이나 카제인 위주의 단백질을 먹어야 합니다.


Written by 우수

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