안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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대세는등짝
2015.10.19 19:04
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우수
2015.10.20 12:38
게이너 or 베이글같은 빵+복합단백질이 적당해 보입ㄴ다. 둘중하나 선택하시면 되는데 저라면 베이글 5-6개들이나 식빵 사다놓고 복합단백질 몬스터블랜드나 신타아이소레이트 같으거로 먹겠습니다.
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대세는등짝
2015.10.20 15:33
아 감사합니다!!! 답글 주신거 보고 식빵은 사다놓았고 ㅎㅎ
어제 몬블과 뉴몬밀중에서 고민하다가 ㅠㅠ 뉴몬밀을 주문했습니다.
나름 공부한다고 읽어보기도 하고 뭐가 다른지 고민도 해보았지만 그냥 왠지 올인원제품? 이 따로 안챙겨먹어도 좋아보이길래
뉴몬밀로..
두개가 큰차이가 있을까요?ㅎㅎ
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우수
2015.11.03 13:22
큰 차이는 없어 보입니다.
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구구절절
2015.10.15 20:28
칼럼에단백질을 kg당0.3-0.4섭취하라구하셨는데
70-80kg일때 단백질을50g섭취하라는말씀이 이해가안갑니다..
그리고 게이너보면1서빙당 단백질이50g정돈데 웨이먹을땐20-30g이1서빙인데 게이너는 배로뛰네요 이거흡수를못하지않습니까..? -
우수
2015.10.16 11:04
글 어두를 보시면 전제가 (운동후)
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자호이
2015.10.04 15:51
우수님 안녕하세요
1달안되는 운동초보입니다.
제가 궁금한 질문이있어 댓글답니다 ㅎㅎ 한번봐주세요.
아침 : 9시~10시 식사
운동 : 12시부터 시작 ~ 1시30분경~2시경 끝.
점심 : 3~4시 식사
저녁 : 9시정도 식사
보통 이런 스케줄이고 제가 게이너를 먹게되면,
위설명중에
식사 후 3시간후 나 조금 이내에 운동을 가는사람이라면 추가섭취를 하고,
식사후 2시간이내로 운동을 가는사람이라면 추가섭취를 권장하지않는다는 이야기인가요?
저는 4번섭취를 해보려고 했는데 위설명으로보면 안되는거엿네요.
사실 pt를받고있는데.. 트레이너선생님꼐서 4번을 말씀해주셧습니다.
운동 1시간전에 1번
운동 직후 1번
점심 저녁 식간 1번
자기전 1번
이렇게요. 먹으라고 하던데..
음..... 무엇이 맞는말인지 모르겟네요.ㅠㅠ
저는 그리고 운동안하는날은 섭취안하려고하는데 우수님의 의견으로는 운동안하는날 섭취안해도 괜찮은건지요..
제가 소장한 게이너는 플랙스골드 게이너 입니다.
근데 저의 게이너는 우수님의 설명중 체중50kg~60kg의 (탄수:100g , 단백질:40~50g)에는 많이 부족하네요...
저의 게이너도 충분히 도움이될까요?
다음에는 우수님의 설명의 게이너를 구매해보는게 나을지요 ㅎㅎㅎ
읽어주셔서감사하고, 답변부탁드릴게요.!
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우수
2015.10.05 12:55
죄송하지만 그 pt 선생님이 영양에 대한 부분을 잘못 알려주신것 같습니다. 게이너가 하루에 몇번 먹으라고 먹는 게이너가 아닙니다. 운동후 에너지와 단백질을 빠르게 공급하라고 있는 부분입니다. 저라면 질문자님은 게이너 안먹는게 좋다고 생각합니다.
아침식사
운동
운동직후 빵+단백질(유청)
3시 식사
7시 식사
10시 단백질 간식 정도가 좋아보입니다.
아침 식사 3시 7시 식사에 탄수화물과 불포화지방 식품을 충분히 드시고
10시 식사는 간단한 단백질 식사 정도로 하세요
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난누구윌까
2015.09.11 18:28
정말 마른체질입니다.
게이너를 먹으면 당뇨위험이 있다 하기에 게이너를 끊고 단백질 보충제만 운동후 한번 먹고 있습니다
근데 게이너도 운동후에 한번만 먹으면 건강에 영향을 미치진 않는건가요? 당뇨라던지.. 말토덱스트린이 않좋은성분이라고
사람들이 하도 먹지말라그래서요
제 질문은 게이너(사이토)를 운동후 한번만 먹는다면 당뇨위험은 없는건지 궁금합니다.
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우수
2015.09.30 11:44
원래 운동후 영양보충용으로 나온 것입니다. 식간에 먹게 되면 소비량이 늘어나니까 복합단백질을 넣고 마치 식간에 먹어도 되는 것처럼 판매하고 있을뿐이지 게이너란 제품은 운동후에 적합한 제품입니다.
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한동안 발목부상으로 운동을 쉬다가 이제 괜찮겠다 싶어서 다시 시작중입니다.
그거때문인지 ㅎㅎ 우수님 칼럼도 오랜만에 보네요 ㅠㅠ
아무튼!! 글을 읽어보면 제경우에는 게이너가 맞을거 같네요.
간략히 적어보면
아침5시30분(국+밥+닭가슴살100g+기본반찬)
점심12시(국+찌개+기본반찬+닭가슴살)
운동 3시~5시
저녁6시30분(밥+찌개+닭가슴살100g+기본반찬)
이렇게 먹는데, 운동을 3분할로 (가슴이라면) 플랫벤치, 인클라인벤치, 인클라인덤벨, 딥스, 케이블크로스??, 복근 크런치3~5셋
유산소 30분정도를 해줍니다. 문제는 운동후 저녁식사시간까지 거의 2시간동안 영양섭취를 못해주다보니
그 공백을 채우기 위해 보충제를 선택하려고요.
아 키는 179, 몸무게는 73~74입니다.
보충제로 프로틴?(단백질로된거)보다 게이너가 더 적당하겠죠?