안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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구른다베인
2015.05.12 22:25
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우수
2015.05.13 09:56
꿀도 좋긴합니다. 하지만 꿀은 운동중에 적합합니다. 운동후에는 포도당위주로 드세요
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알르베
2015.05.11 17:05
우수님 제가 물어볼질문이 많은데 일단 먼저 항상 감사드리구용 궁금한것 친절하게 가르쳐주셔서 감사합니당
1.제가 체지방율이 7프로 인데 계속 유지하려면 식단을 계속 다이어트 식단으로 해야만 할까용?그럼 근손실이 일어나지 않을까용?2.글루타민의 적절한 섭취시간이 궁금합니다 저는 운동30분전과 운동직후에 먹고있는데 틀린건가용? 다른분들은 아침에 기상직후먹는 분들도 계시드라구요...참고로 제품은 mhp12시간 제품먹고있습니다. 3.컷팅할때 꼭 탄수화물양을 줄여하는건가용? 4.탄수화물은 하루에 몇g을 섭취해야하나요? 자기몸무게 곱하기 5정도면 될까용?
5.마지막질문입니다 .... 죄송합니당... 유산소할때 bcaa필수인가용
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우수
2015.05.11 17:17
1. 일반식으로도 체지방 7프로 유지가능합니다. 염분이 끼냐 안끼냐에 따라 약간의 수분 보유가 보일뿐이지 지방량에는 차이 없습니다.
2. 운동중에 먹는게 가장 적합하고 운동후 추가적으로 섭취해주세요. 컨디션이 떨어질때 1일 20g을 필요에 따라 자주 나눠서 섭취하면 됩니다.
3. 꼭이란 말은 아닌것 같습니다. 고탄수화물 다이어트가 어울리는 사람도 있고 보통 동양인들은 식단의 구성상 탄수화물을 줄여서 다이어트 하기가 여간 어려운 일이 아닙니다. 탄수화물을 줄이면 당연히 탄수화물을 만들기 위해 단백질이 필요로 하는데 그래서 단백질을 많이 먹는 것은 좀 바람직한 방법이 아닙니다.
4. 그건 본인 영양섭취 스케쥴에 따라 다른것입니다. 딱 정해진 양이란 개념은 없다고 보셔야 해요
5. bcaa는 특히 유산소 운동할때 근육에서 이화되며 에너지원을 제공하고 단백질 소모를 막아주는 역할을 합니다. 웨이트 트레이닝보다 유산소 운동에서 bcaa의 사용도가 높습니다. 참고하세요
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알르베
2015.05.11 17:39
그럼 유산소운동을 할때 BCAA를 먹어주고 하면 근손실도 그만큼 작겟군요
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우수
2015.05.12 10:26
그런 의도도 있죠~
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아자아자화팅
2015.05.11 14:56
안녕하세요 추천좀 부탁드리려고 댓글남깁니다.
172/66 3개월차 접어든 초보입니다. 62에서 증량해서 여기까지왔는데 75정도까지 키워보고 싶습니다.
먹는량은 아침 바나나or식빵, 우유+오트밀 / 점심 저녁 일반식 / 운동후 머밀 2스쿱 정도 입니다.
아침먹기 버거워서 바나나or식빵에 우유에다 오트밀 분말가루 타서 먹습니다
좋은 제품 있으면 추천 좀 부탁드립니다
그리고 보충제 먹고 나서 된똥이 안나오는데 원래 이런건가요?
설사는 아니고 딱딱하진 않은 게 나오는데, 유당불내증 때문에 그런건가요?
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우수
2015.05.11 17:05
유당불내증의 원인이나 설사가 아니라면 괜찮다고 봅니다. 좋은 제품은 뭘 말하는 것이지요? 체중을 늘리고 싶다면 운동강도를 점진적으로 늘리고 그에 따라 식사 빈도를 늘려주면 됩니다. 보충제로 체중 늘릴 생각은 마세요. 잘 늘지도 않고 유지도 못합니다.
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아자아자화팅
2015.05.11 18:00
말씀감사합니다
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정
2015.05.10 04:54
안녕하세요 쓰신글도 많이 읽고 질문에 답변하신것도 많이 봤는데 어디서부터 손대야될지도 몰라서 이렇게 질문을 남기게 됬습니다ㅠㅠ 식사의 중요성을 글을 통해서 확실히 느꼈는데 제가 이것저것 챙겨먹을 상황은 되지못하네요 일단 저는 키170에 몸무게65입니다 어릴때 좀 뚱뚱했었는데 좀 급격하게 다이어트를 했었습니다 전체적으로 지방이 많아서 뱃살등 살이 많이 있는 몸인데요 체지방 줄이면서 근육량늘리기는 어려운거같아서 유지하면서 근육량 키우는 위주로 하려고 합니다 제가 챙겨먹을수 있는정도가 빵 고구마 바나나 계란 편의점도시락 이정도이네요.. 과일 야채 섭취가 좀 많이 부족하다고 느끼구요.. 그리고 보통 밤12시~2시 사이에 운동을하고 새벽3시정도에 잠을 잡니다 이것저것 생각안하고 한번에 해결하기에는 몬스터밀크가 낫다고 하시는것 같아서 보충제는 몬스터 밀크를 생각하고 있는데 괜찮을런지요? 섭취할때 탄수화물을 먹으라고 하셨던데 아무거나먹으면 되는지요..? 그리고 운동중간에 bcca? 라는건 굳이 챙겨먹을필요가 없는건가요? 제가 계란을 하루6개정도먹는데 노른자 다먹어도되나요? 그리고 아주간략적으로나마 식사를 어떻게해야할지 조언좀 부탁드릴게요..
글이 말도안되게 두서가없네요 정말죄송합니다 읽어주신것만으로도 정말감사합니다!
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네감사합니다 그럼마지막으로 질문드릴께요. 저는 몬밀섭취할때 식빵보다는 마트에파는 꿀(탄수화물)을 같이 섞어서 먹는데~괜찮은 방법인가요?