안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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월쎵
2015.05.13 01:33
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우수
2015.05.13 09:42
근육이 늘려면 에너지 섭취가 +상태여야 하고 지방이 빠질려면 에너지 상태가 -여야 합니다. 목표 설정 부터가 이미 불가능에 가까운 설정을 하셨고 보충제가 그 부분을 해결해 줄수는 없는 부분입니다. 둘중 하나를 포기하세요. 상체 먼저 키우고 보는게 답이 아닐까 합니다.
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병장심포졸
2015.05.12 23:04
근육증가가 목적인데 177에 75입니다.
신타6는 두스쿱씩 운동직후에 한번만 먹고 계란 하루에 2알씩 총 10알을 나누어 먹는데(고구마 및 현미밥포함) 단백질 섭취만 놓고 보았을때 이정도만으로 충분할지 궁금합니다. 전문 운동인이 아닌지라 단백질을 너무 많이 섭취하는것도 몸에 좋지 않을것같아 질문드립니다.바쁘실테지만 답변 부탁드리겠습니다.^^;;
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우수
2015.05.13 09:43
계란 전란을 말하는것인가요?
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wooki723
2015.05.12 17:37
우수님 운동을 주4회정도 취미로 하는 178 70직장인입니다. 일반식하면서 운동후에 글루타민과 옵티멈웨이만 먹고 다른건 안먹고 있는데, 앞으로도 프로틴정도만 먹을 생각입니다. 운동은 식사후에 가는편입니다. 신타나 머슬밀크 몬밀 다 먹어봤는데 옵티멈이 속이 제일 편해서 꾸준히 먹고는 있는데 마침 새로 구입해야해서 다른건 뭐 있을까 싶어서 이렇게 글을 남겨 조언을 구합니다.
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우수
2015.05.12 18:48
취미로 하고 있고 운동후 글루타민 옵티멈 웨이 정도면 3식을 하시고 저녁 식사후 가기 때문에 문제 없으리라 봅니다. 프로틴 드실때 탄수화물을 조금 드셔야 하며 베이글 반개 정도 드시거나 식빵 1-2장에 계란 1-2개 추가해서 드시면 딱 좋겠습니다.
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구른다베인
2015.05.11 18:51
안녕하세요~우수님 질문하나만 하겠습니다.
저는 운동후에 몬밀만 섭취하는데~ 운동중에 BCAA 몬스터 아미노 섭취같이해도 상관없나요??
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우수
2015.05.12 10:26
같이 드셔도 됩니다. 제가 생각하는 BCAA섭취 타이밍은 운동중이 가장 적격이라고 봅니다.
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구른다베인
2015.05.12 16:07
그럼 몬밀에도 크레아틴이 들어가있으니 휴식기가 필요한건지 궁금합니다
저는 보통 일반보충제도 2달먹고 1달정도 휴식기를 가지거든요~ 답변부탁드리겠습니다
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우수
2015.05.12 18:47
같은 질문을 하신분이 많고 검색하시면 답변이 나옵니다. 몬밀 글 댓글 밑으로만 내리셔도 나올듯 하네요.
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안녕하세요,우수님
요즘 보충제를 살려고 하는데 여기있는 글을 보고 문의드립니다,아무래도 제상황과 맞는 제품이 뭔지
모르겠어서 문의드려요.
일단 저는 몸무게 65,키 173 이고요, 저의 지금목표는 상체에 근육증가와 동시에 하체비만이 심해서
하체지방을 빼는걸 목표로 하고있고요.
식단은 아침에 사과한쪽에 커피정도 간단히 먹을려고 하고 점심에는 최대한 삶고 안튀긴 음식을 먹으려고
노력하고 저녁은 견과류에 요구르트나 같이 식사보다는 조금의 포만감을 줄만한 음식을 섭취하려고 하고 있습니다
최대한 하루에 탄수화물,단백질,섬유질,야채? 한가지 영양소만 과다섭취를 피하려고하고 최대한 다양하게 먹으려고 하고요
운동은 8~10사이에 하고 바나나하고 보충제는 이 시간이후에 섭취하는편입니다.
상체는 근육을 증가시키고 하체는 지방을 빼려고 하는입장이고요,어떤 보충제를 먹는게 좋은지 문의드릴게요.