안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
-
어렵다운동
2015.05.14 15:49
-
우수
2015.05.14 17:55
그거보단 유청이 카제인보다 혈중 아미노산 농도를 올려주는 특징이 강하나
혈중 아미노산을 꾸준히 공급하는 능률은 카제인이 좋아서 순간 단백질 합성은 유청이 좋고 전체적인 효율성은 카제인이 높다고 설명하는게 맞을 것 같습니다.
일리는 있는 말이긴 한데, 보충제로 단백질을 다 먹는것 자체가 조금 어패가 있을 듯 하고 영양소를 너무 자주 집어넣어 주는 것도 효율적으로 좋지 않습니다. 사실 근 합성을 계속적으로 촉진하려면 2시간 정도마다 단백질 급원과 류신 2g정도를 먹어주면 될듯합니다,.
-
박댕
2015.05.14 15:16
안녕하세요 우수님 질문이있어 댓글남깁니다..
현재 운동후 몬스터밀크 1.5스쿱섭취후 한시간뒤 취침을하는데
이번에 몬밀을다먹어서 재구매하려했는데 우수님답글을읽어보다
몬밀 단백질이 좋은단백질은 아니라는 글을본거같아서
가격 상관없이 보충제 추천좀 받아보려합니다..
현재 다이어트진행중이고 목표치에 이르럿을때 여름까지는 유지에중점을두고 운동을하려합니다 여름이지나고 벌크를할생각이구요
몬밀섭취할때는 식빵한장과 같이먹엇습니다 보충제 섭취할때 탄수화물섭취는 할수있는데 시간이늦어서 따로식사는 안하고 잠드는편입니다 그리고 하이드록시컷을 주문했는데 몬밀이아닌 크레아틴이안들어잇는 보충제섭취시 크레아틴을 따로 섭취해도 무방할까요
추천해주시는 보충제와 크레아틴 류신 스택할생각인데 괜찮나요?
운동전 하이드록시 운동중 엑텐섭취중입니다 오메가와 비타민도 섭취하고있구요. -
우수
2015.05.14 18:00
일단 몬밀은 필요한 크레아틴 양을 채운다는 점에서 좋으나 크레아틴을 먹기 위해 몬밀을 2스쿱 먹어야 한다는 단점도 있습니다. 체중이 제법 나가는 남성이라면 관계없지만 적은 사람이라면 양 조절하기 쉽지 않고 그렇다고 1스쿱 먹기에는 운동후 빠른 단백질 섭취량이 부족해 질지 모릅니다. 정확한 함량을 공개하지는 않았지만 몬밀은 느린 단백질 > 빠른 단백질이고 참 먹기 애매한 구조로 되어 있습니다. 2스쿱을 먹을 수 밖에 없는 구조이죠. 저라면 귀찮지만 필요한 제품을 개별적으로 사서 스택할 것 같습니다. 그냥 잘 모르시고 운동후 한번 정도 여러가 먹기 귀찮다 하시는 분들에게 몬밀이 좋은 것이지 몬밀이 무슨 천하무적 단백질 제품인것은 아닙니다.
요번에 나온 몬스터 블랜드 제품도 좋아보이고 신타6 아이솔레이트나 퀘스트 프로틴, 린프로8 같은 제품이 좋습니다.
산 퍼포먼스 크레아틴을 사서 베스킨라빈스 스푼으로 깍아서 한스푼, 류신은 몬스터 아미노나 xtend같은 제품 드시면 됩니다.
-
박댕
2015.05.15 15:25
운동후식사가 가능하면 몬스터웨이 같은 제품을먹으면되고
식사가 불가능하다면 몬스터블랜드나 린프로 같은제품을 섭취하면되는거죠?
부스터나 컷팅제는 공복에섭취해야 효과가좋다길래 일마치고 바로센터로가서 운동후 자기전에 식사를하고 자는게 괜찬을까요
일마치고 식사후 소화좀된다음 부스터섭취후 운동후 보충제 먹고
취침하는게 괜찬을까요 다이어트중이라면요
점심은 열두시에 먹고 일마추고 바로운동간다면 여섯시반입니다
일마추기전엔 간식을먹을시간은 안나와서요.. -
우수
2015.05.18 12:55
네 그렇게 드시면 됩니다.
식사 타이밍은 편하실데로 하셔도 되는데 저라면 조금 공복을 만들고 부스터를 먹고 운동중에 인트라로 영양섭취를 하고 운동후 식사를 합니다.
-
캡틴코카곰
2015.05.14 15:13
안녕하세요!
글을 읽다보니 더 모르겠어서 질문합니다.
*키:177cm
*몸무게:106kg
전 공부를 하고있어서 책상에 앉아 있는 시간이 많다보니 관리를 못해 살이 많이 쪄서 살을빼며 근육량을 조금씩 올려보려 합니다.
지금은 아침8시부터 저녁9시까지 공부를 하고(점심식사 후 바로 비타민C 1000mg-1알, 비타민B 컴플렉스-1알, Raspberry Ketones-2알먹고 저녁식사 후엔 오메가3 -1알 먹습니다.) 저녁9시20분부터
11시까지 웨이트 운동을 합니다.( 운동전에는 now사의 L-Arginine 1000mg -1알, Acetyl-L Carnitine 500 mg- 1알, 운동중에는 '엑스텐드 인듀어런스'를 마시며 운동직후엔 '몬스터밀크' 2스쿱 먹습니다.) 그리고 속보로 걸어서 집에 갑니다.(출발전 Acetyl-L Carnitine 500 mg- 1알, 집에 도착하기까지 시간은 약45분정도 걸립니다.) 집에 도착후에는 아무것도 먹지 않고 1~2시간후 취침합니다.
*제가 지금 하고있는 방법이 괜찮은가요?
*위에 글을 보니 유청섭취 후 집에가서 식사를 하는게 좋다는데 전 시간이 너무 늦어서 식사하기 어렵습니다. 몬스터밀크를 계속 먹는게 좋을까요 아님 바꾸는게 좋을까요?(바꿔야 한다면 보충제 추천 부탁드립니다) -
우수
2015.05.14 18:07
뭔가 좀 이상하네요. 오메가 3는 1000kcal섭취당 1g정도씩 드시고 비타민 c는 운동후에 드시고 비타민 b 컴플렉스는 운동전 식사때 드시고 운동 1시간 전 아르기닌 5g, 카르니틴 1~2g, 라즈베리케톤 200mg정도 드세요.
운동후 http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=1184&GC=GE0007 이제품 드시는게 편할듯 합니다.
-
남남아빠
2015.05.14 12:08
안녕하세요~
운동을 취미로 시작했지만 점점 빠져들고 공부도 해보게 되는데..
트레이너분들하고 얘길 해도.. 조금씩은 다른 듯 해서요^^
물론 신체라는게 정석은 없으니까 자기 몸에 맞추는게 좋긴 하겠죠..?^^
저는 현재 165/63 이며 몸을 조금만 더 두껍게 만들려고 노력중입니다. 운동은 2년 가량 꾸준히 진행했구요,,^^
자연식으로는 끼니때 단백질 음식 잘 챙겨먹고 있고,, 저는 보충제라고는 현재 머슬밀크만 먹고 있는데
아침 점심 사이에 꿀3스푼+머슬밀크2스푼 먹고
운동 후 포도쥬스 250미리+머슬밀크2스푼 먹고 잡니다.(운동 끝나면 밤 11시가 넘어요ㅠㅠ)
추가 섭취할 부분이라던지, 보충제 선택은 괜찮은지 여쭤봅니다..
-
우수
2015.05.14 18:09
일단 운동후 드실때 포도쥬스는 아니고 포도당을 드셔야 합니다. 차라리 베이글 같은 거 1개나 식빵 2장과 머밀을 드시고 아니면 초코우유300mg정도에 머밀 2스푼 넣어서 드심 되요~
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
129 | 웨잇게인 프로틴조리법 [2] | 3416 |
128 | 앵거스 안심 구입한 분들을 위한 스테이크 소소한 팁 [4] | 3451 |
127 | 쥐눈이콩(약콩) 에 대하여 [8] | 3541 |
126 |
![]() ![]() |
3547 |
125 | 우유 두부 만들기 [10] | 3674 |
124 |
![]() ![]() |
3793 |
123 |
![]() ![]() |
3841 |
122 | [DOING]의 영양 칼럼 - 단백질 편* [33] | 3918 |
121 |
![]() ![]() |
4267 |
120 |
![]() ![]() |
4935 |
119 |
![]() ![]() |
5329 |
118 |
![]() ![]() |
5341 |
117 |
![]() ![]() |
5380 |
116 |
![]() ![]() |
5645 |
115 |
![]() ![]() |
5652 |
114 | 가장 높은 단백질과 곡물 [5] | 5805 |
113 |
![]() ![]() |
5826 |
112 |
![]() ![]() |
5945 |
111 |
![]() ![]() |
6155 |
110 |
![]() ![]() |
6362 |
카제인은 유청보다 단백질 분해 방지에 높아서
하루에 2~3번 섭취 가능하면 유청과 카제인을 같이 먹어주고 5~6 번 먹을수 있으면 유청만 먹어줘도 된다고 배웠는데 이게 일리가 있을까요??