안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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expensive
2015.05.14 23:52
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우수
2015.05.15 12:49
흠 잘 챙겨먹을 여건이 안된다면 어쩔수 없을듯하고, 아침에 샌드위치같은거 드심 안되나요? 전날 준비했다가 간단하게 아침에 드시고 가는게 좋을 듯합니다. 안된다면 http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=1183&GC=GE0001 이제품을 아침과 운동후 드세요. 운동후 드시고 추가적으로 드실필요는 없을듯 하고 식사가 가능하시면 운동후 식사 바로 하심됩니다.
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expensive
2015.05.16 00:11
답변감사합니다^^
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맥나잇
2015.05.14 21:54
항상 고생 많으십니다.
여러 리플들과 그글에 우수님의 답글들 보고 남깁니다~~
저는 50분의 웨이트와 20분정도의 유산소운동을 합니다.
유산소 끝나고 바로 나우 무맛 한스쿱 먹구요.
집에와서 30분이내로 닭가슴살 2조각과 식빵1개를 같이 섭취합니다.
그리고 나서 2~3시간 뒤 취침합니다.
여기서 식빵(포도당)을 그럼 나우무맛 먹기 이전에 먹는게 더 좋을까요?
아니면 나우무맛에 BCAA가 들어있으니 닭가슴살 먹고 나서 먹어도 될까요?
그리고 아침 기상후 나우무맛 1컵은 굳이 필요 없을까요?
몇시간 내로 단백질 위주의 식사를 한다는 가정하에요~~
평소 식단은 일반식위주긴하지만 저염식으로 하려고 노력중입니다.
그리고 닭가슴살이나 후지살등 단백질공급은 최대한 해주고 있구요~
조언 부탁드려요.
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우수
2015.05.15 12:54
먹기 전에 먹는게 좋습니다. 다이어트를 한다면 식빵 1장 또는 베이글 반개 정도와 나우 무맛을 드시고 집에 와서 계란이나 닭가슴살 100g정도를 드세요 나우무맛에 bcaa가 들어있는게 아니라 단백질이 분해되서 bcaa가 나오는 것입니다.
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맥나잇
2015.05.15 20:12
고맙습니다.^^ 명쾌한 답변이 되었네요~ 열운할게요~~ㅎㅎ
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라옥자
2015.05.14 20:27
안녕하세요
22살 키190에 몸무게100정도나가는군인입니다
군대에서 8개월정도 나름열심히한다고 하는대 근육이커지는걸 목표로운동중인대
도통성과가없네요
알면서왜그래요 님께서 답변주셧으나 잘모르겟어서 질문드립니다운동은 어깨운동할때 피라미드식으로하는대 8kg 으로시작해서 10kg13kg 그램까지 20개 15개 10개 이런식으로 하고있습니다풀업은 잘못해서 후임이나 선임도움받아서 하고 바벨로우도 최대중량이20kg정도까지 합니다먹는것은 군대에서주는밥 챙겨먹고 몬스터밀크 운동후에 한스쿱반정도먹습니다근육이잘안크는이유가 운동량이부족해서일까요 ?아니면 먹는것이 부족해서일까요 ??ㅠ -
우수
2015.05.15 12:55
키 덩치에 운동경력에 비해서 자세가 바로 잡힌다면 중량 부하가 너무 적은게 아닌가 합니다.
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라옥자
2015.05.15 19:23
먹는것은 그대로먹으면댈까요 ???
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우수
2015.05.18 12:53
네~
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안녕하세요 우수님 글 잘읽고있습니다^^
다름이아니구요.. 질문하나 드리고자 합니다
현재 175 62kg 이구요
6시기상 두유하나먹고 출근
10시 빵,우유
12시 점심식사
15시 빵,우유 커피한잔
18시 운동시작 19시~20시 사이 운동끝내고 나우포도당+몬밀 1서빙 섭취
40분뒤 저녁식사 24시취침
이렇게 생활을 하고있는데 챙겨먹을 여건이 안되서 그런지 몸무게가 전혀 늘지를 않네요..
그래서 게이너를 추가해보려고 하는데 기상후 바로 1서빙이 나을까요?
몬밀은 거의 다 먹은상태고 몬밀대신 게이너나 다른 단백질 보충제로 갈아탈 생각입니다
답변 부탁드립니다..