시중에서 가장 많이 판매되는 아미노산 보충제라고 하면 BCAA와 글루타민을 들 수 있다. 글루타민은 단일 아미노산으로 우리 몸에 가장 많은 %를 차지하는 아미노산이며 단백질 이화로 발생하는 독성물질 암모니아(NH4+)를 처리하여 우리 몸의 면역력을 증가시켜 주는 아미노산이다.
BCAA는 근육 아미노산으로 불리는 아미노산으로 전체 아미노산의 16%를 차지하고 있으며 빠르게 근육 에너지원을 제공하고 근육 단백질을 보호하는 기능을 담당한다. 그 외에도 여러가지 기능이 밝혀지고 있지만 일단 근육의 근본이 되는 아미노산이라는 점, 또한 근육을 구성하는 20가지 아미노산 중에 가장 먼저 흡수되는 아미노산이라는 점이 BCAA를 중요하게 만든다.
그중에서 류신/로이신(L-Leucine)하면 BCAA의 하나로서 근성장에 도움을 주고 근분해를 방지하는 아미노산으로 알고 있다. 근성장 촉진과 근분해 방지에 있어 BCAA의 기능이 인정받는 가운데, 그 핵심 역할을 류심이 담당하고 있다는 점음 매우 집중할 만한 내용이다. 물론, 이소류신과 발린도 개별적인 기능이 있기에 BCAA 자체가 모두 중요한 성분잉에는 분명하다.
류신은 도대체 어떤 아미노산이길래, 이렇게 강조하느냐? 1990년대 부터 유럽의 한 과학자가 류신의 기능에 대해 밝혀왔는데, 그는 류신이 근육 성장에 추가적인 역할을 함을 강조해왔다. 그가 강조하는 류신의 역할은 단백질 합성을 시작하는 신호체계인 mTOR(mammallian Target of Rapamycin)에 류신이 단독적으로 작용한다는 것이었다.
사실 1990년대 전까지만 해도 이는 동화호르몬들의 역할이었다. 성호르몬과 별개로 근육 합성을 촉진하는 인슐린이나 IGF-1(Insulin-like Growth Factor-1 : 성장호르몬에 의해 간에서 분비되어 인슐린 유사 작용을 하는 인자)이 특정 경로를 통해 mTOR를 자극하고 이 mTOR의 활성화(activation)는 20가지 아미노산을 단백질로 합성하는 역할을 수행했다.
2012년 국내에서 이 mTOR의 근육단백질 합성 촉진 경로가 LRS라는 기전을 통해 일어남을 밝혀냈고 정확히 류신은 단백질 합성의 원료이자 mTOR 활성화 스위치로서 LRS를 통해 작용함이 밝혀졌다. 이 작용은 류신이 근육 합성 뿐만 아니라 근육 분해를 억제한다는 기존의 HMB(Beta-HydroxyMethyl Butyrate)이론을 증명하는 것이 되었다.
더욱이 이 작용은 호르몬, 효소, 면역인자 등으로 작용하는 단백질의 기능을 밝히는 것이 되었다. 결국 류신은 단백질 합성의 Starter로서 체내에서 근육 뿐만 아니라 여러가지 기능에 근간이 되는 아미노산이라는 것이다. 또한, 이는 인슐린 없이도 류신에 의해 단백질 합성을 어느정도 해낼 수 있다는 것을 암시한다.
실제 탄수화물+류신 / 탄수화물+단백질 / 탄수화물+단백질+류신을 운동후 섭취시켜 인슐린 분비 및 단백질 합성량을 비교해 본 연구에서 탄수화물+류신 < 탄수화물+단백질 < 탄수화물+단백질+류신 순서대로 근육 합성 증가의 결과가 나타났다. 또한, 운동직후 탄수화물 공급이 없는 상태에서 적당한 류신의 공급은 단백질 합성을 기작할 수 있음을 보고한 연구도 있었다.
댓글 30
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사덩
2015.12.09 16:41
안녕하세요 우수님 현재 운동중 엑텐만 먹고잇으면 운동끝나고 단일 류신추가섭취해주는게 좋은거죠? 지금 운동끝나고 나우덱스트로스섭취하고 20분후 프로틴 섭취하고잇는데 단일류신을 추가로 섭취하려고하면 타이밍은 언제로 맞춰야좋은가요? -
우수
2015.12.11 10:22
단일 류신을 드셔도 되고 2g이상의 류신이 포함된 bcaa를 드셔도 됩니다.
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riderback
2015.12.04 09:33
호기심에 wpc제품 사봣는데 그돈으로 엑텐이나 살걸 그랬어요!!
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우수
2015.12.04 17:46
wpc먹는데 문제가 없다면 wpc드세요^^
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eodjs5929
2015.11.11 00:11
우수님 질문있습니다
제가 웨이트를 굉장히 많이하는 특정 운동선수인데 4끼 섭취중이고 각끼니당 100g의 충분한 단백질 육류를 섭취합니다
운동2.5~3시간전에 단백질풍부한식사를하고
운동중엔 비씨에이를섭취하긴한데
이경우에도
운동전에 단일류신섭취
운동중에비씨에이에 류신추가섭취
운동후에 단백질보충제와 단일류신추가섭취
각끼니식사마다 함께 단일류신섭취가 근성장에도움이되나요?
우수님의글에 1일16그램이하의류신섭취가능이라하시고
운동전중후에 필수라고볼수도있다하셨는데
도움이된다면 운동전 운동중 운동후 각끼니에
몇그램씩 류신을 추가섭취해주는게 좋은지 답변부탁드립니다~~ -
우수
2015.11.17 14:13
100g의 충분한 육류라는게 단백질 100g인가요 육류 100g인가요? 류신의 경우 매 단백질 식사당 2-3g정도를 드시면 더 도움이 된다고 볼수 있습니다. 운동중에 3g정도와 식사마다 3g을 먹으면 15g으로 딱 맞겠네요
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eodjs5929
2015.11.17 17:33
매끼니 닭가슴살내지 돼지고기를 양을 100~150g(끼니당 단백질 25g정도되겠네요) 을 섭취하고있습니다
식사마다라는 말씀이 단일류신을 식후에 2~3g추가섭취를 말씀하시는건가요??( 육류에있는 류신도 계산해야하나요?)
★
매끼니 충분단백질식사일경우
4끼×매끼니 식사직후2~3g단일류신추가섭취
운동중3g정도의 류신
운동직후 25g유청+단일류신3g추가
이렇게 스택하라는거 맞나요??? -
우수
2015.11.19 10:40
류신+단백질로 단백질 합성 대사를 진행해도 2시간이후부터 류신의 효과를 보지 못합니다. 즉, 2시간 이후에는 어떤 경우라도 단백질 합성곡선이 + 상태에 있지 않다는 것입니다.
그래서 자주 단백질 식사를 해주는 것인데 식품의 경우 소화흡수가 빠르지 못하다보니 되도록 육류 위주의 식사를 할때는 2g의 류신이나 4-5g정도의 bcaa를 함께 드시는 것이 도움이 된다는 것입니다.
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eodjs5929
2015.11.19 16:25
답장감사합니다~ 앞으로 우수님말씀처럼
매끼니마다 식사와함께 2g의류신또는4~5g의 비씨에운동중엔 비씨에이와류신2g 운동후엔 단백질보충제와류신2g을 스택해야겠습니다 감사합니닿 -
옵티머스
2013.09.23 00:49
류신이 정말 중요하군요 ㅎㅎ
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