안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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우수
2015.05.04 17:40
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이상민
2015.04.29 19:34
제가 176/58 정도나가는데 군인이라 파워탱크 5000 복합단백질보충제를 먹습니다 아침에 1번 저녁 운동후 한번 먹으면 되나요??
살찌고싶은데 마땅한방법이없어서... 제한이되네요 방법좀알려주세요
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우수
2015.04.30 12:25
파워탱크면 파시코제품이군요. 탄수화물이 많은 제품이고 군인이시면 식사를 잘 드시는게 관건이라 보입니다. 제품은 운동후 한번 드시구요 제품으로 체중을 늘려봐야 유지하기 어려우실겁니다. 쉽게 얻은 열량을 유지하기 어려워요
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최고가되자2
2015.04.27 22:34
요즘 일을 매일 하면서 잘 못챙겨먹고 살이 많이 빠졌습니다
그래서 wpi만 먹다가 지금은 머슬밀크 게이너 먹고 있습니다
처음 게이너를 먹으면서 살이 조금씩 불고 있습니다
근데 사람들이 하는 말에 게이너가 과연 바람직한 보충제 인지 고민하고 있습니다 말토덱스트린 그냥 당으로 바로 전환되는 양질의 탄수화물이 아닌 혈당수치만 올리는 설탕물이라고 들었습니다 물론 저는 운동후 게이너먹고 제대로 식사를 하려고 최대한 노력합니다 우수님은 게이너에 대해서 어떻게 생각하시나요?
솔직히 운동직후에 어떤 보충제이든 에너
지원으로 그냥 바로 타버리자나요 카제인도 공복상태에서는 2시간만에 소화 다 되는것 처럼요 순수 wpi를 먹는다고 해서 그게 순수하게 근육으로 흡수 되나요? 운동직후 공복이라 그냥 에너지원으로 타 없어지지 안나요?
지금 머슬밀크 3:7 게이너에 wpi 20g 운동직후 먹고 있습니다 그리고 40분 지나고 식사 합니다 최대한 육류와 한식으로 노력합니다 -
우수
2015.04.28 11:23
운동후에만 먹는다면 게이너 쓸만합니다. 다른때 먹어서 그렇죠.... 운동후 식사가 불가능하다면 게이너를 먹는게 좋고, 가능하다면 운동 타이밍에 따라 운동후 먹고 얼마안에 자야 한다면 게이너로 끝, 여유가 있다면 운동후 게이너 먹고 2시간 정도 뒤에 식사가 딱 좋을 듯 합니다. 물론 게이너도 서빙량이 다르기 때문에 탄수화물 50~100g, 단백질 25~50g정도 선에서 먹어야 할듯하네요.
의사들이 유청단백질 섭취를 우려하는 것은 흡수가 빠른 단백질일수록 흡수되는 양이 적고 암모니아 발생 등 세포독성 물질을 유발할 가능성이 크기 때문입니다. 유청단백질이 우리 몸에 흡수되는 양은 아주 소량입니다. 사서 양을 조금 줄여 먹으면 됩니다.
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최고가되자2
2015.04.28 13:36
감사합니다 !ㅎㅎ -
질문있어요..
2015.04.24 23:14
우수님 안녕하세요. 키 174, 몸무게 87입니다...
식사는 이렇게할 계획입니다!
아침공복 콜라겐type1,2,3+오메가3+사과 /자연식1끼/자연식2끼/자연식3끼/ ->3시간 후->/ 운동 20분 전 NOW Dextrose(30g) + prewod부스터/ 운동시작 애니멀팩 1팩/ 운동중 Machine Fuel 2서빙 / 운동 후 up your mass(4스쿱) / 자연식4끼 / 취침전 애니멀플렉스+콜라겐type1,3+오메가3
질문 드리기전에 최대한 스스로 해결해 보려고 구매한 업유어매스 성분표 구글번역기도 돌려보았는데 제가 무식해서 바닥을 쳤습니다 죄송합니다.
우수님께서 올려주신 글을 보고 운동 후 영양보충제,식사대용 보충제를 생각하고 up your mass 2통을 샀습니다.
어차피 식간용도가 아닌,
성분이 변하기 전 up your mass는 운동 후 식사대용보충제에 제품에 거리감이 있었는데,
<<탄수화물 58->61(g) 식이섬유 12->2(g) 칼슘 123->26(%) 인 112->45(%) 철 55->10(%) 칼륨 29->11(%)>>
탄수화물 조성이 변하면서 오히려 운동 후 식사대용 보충제로서의 역할이 더욱 좋아진 것이 아닌지요...
운동 후(탄수화물 61그램이니 몸무게(87)-61g= 26g(NOW Dextrose 26g) 추가해서 먹기...)
식사대용으로 먹고 3시간뒤 자연식하면 될까요?
(업유어매스 별 다섯 개 평점에 눈이멀어 자세히 안알아보고 구매했습니다엉엉...)
긴글 읽어주셔서 감사합니다.
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질문있어요..
2015.04.24 23:20
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질문있어요..
2015.04.24 23:24
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우수
2015.04.27 19:55
그렇게 드셔도 되나 구지 무리해서 당류를 추가하지 마시고 드신 다음에 2-3시간 뒤에 식사하심 될듯하빈다.
추천:1 댓글
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체중증가를 원하시는분이 왜 운동은 2번하시나요? 휴식도 성장의 주요 방법입니다. 게이너 드실 여력으로 차라리 휴식을 한번더 하심이 좋을듯하고 한번 운동에 올인하세요. 게이너 먹고 유당불내증없기는 쉽지 않습니다. 이소퓨어매스 제품이 유당이 없습니다. 참고하세요