시중에서 가장 많이 판매되는 아미노산 보충제라고 하면 BCAA와 글루타민을 들 수 있다. 글루타민은 단일 아미노산으로 우리 몸에 가장 많은 %를 차지하는 아미노산이며 단백질 이화로 발생하는 독성물질 암모니아(NH4+)를 처리하여 우리 몸의 면역력을 증가시켜 주는 아미노산이다.
BCAA는 근육 아미노산으로 불리는 아미노산으로 전체 아미노산의 16%를 차지하고 있으며 빠르게 근육 에너지원을 제공하고 근육 단백질을 보호하는 기능을 담당한다. 그 외에도 여러가지 기능이 밝혀지고 있지만 일단 근육의 근본이 되는 아미노산이라는 점, 또한 근육을 구성하는 20가지 아미노산 중에 가장 먼저 흡수되는 아미노산이라는 점이 BCAA를 중요하게 만든다.
그중에서 류신/로이신(L-Leucine)하면 BCAA의 하나로서 근성장에 도움을 주고 근분해를 방지하는 아미노산으로 알고 있다. 근성장 촉진과 근분해 방지에 있어 BCAA의 기능이 인정받는 가운데, 그 핵심 역할을 류심이 담당하고 있다는 점음 매우 집중할 만한 내용이다. 물론, 이소류신과 발린도 개별적인 기능이 있기에 BCAA 자체가 모두 중요한 성분잉에는 분명하다.
류신은 도대체 어떤 아미노산이길래, 이렇게 강조하느냐? 1990년대 부터 유럽의 한 과학자가 류신의 기능에 대해 밝혀왔는데, 그는 류신이 근육 성장에 추가적인 역할을 함을 강조해왔다. 그가 강조하는 류신의 역할은 단백질 합성을 시작하는 신호체계인 mTOR(mammallian Target of Rapamycin)에 류신이 단독적으로 작용한다는 것이었다.
사실 1990년대 전까지만 해도 이는 동화호르몬들의 역할이었다. 성호르몬과 별개로 근육 합성을 촉진하는 인슐린이나 IGF-1(Insulin-like Growth Factor-1 : 성장호르몬에 의해 간에서 분비되어 인슐린 유사 작용을 하는 인자)이 특정 경로를 통해 mTOR를 자극하고 이 mTOR의 활성화(activation)는 20가지 아미노산을 단백질로 합성하는 역할을 수행했다.
2012년 국내에서 이 mTOR의 근육단백질 합성 촉진 경로가 LRS라는 기전을 통해 일어남을 밝혀냈고 정확히 류신은 단백질 합성의 원료이자 mTOR 활성화 스위치로서 LRS를 통해 작용함이 밝혀졌다. 이 작용은 류신이 근육 합성 뿐만 아니라 근육 분해를 억제한다는 기존의 HMB(Beta-HydroxyMethyl Butyrate)이론을 증명하는 것이 되었다.
더욱이 이 작용은 호르몬, 효소, 면역인자 등으로 작용하는 단백질의 기능을 밝히는 것이 되었다. 결국 류신은 단백질 합성의 Starter로서 체내에서 근육 뿐만 아니라 여러가지 기능에 근간이 되는 아미노산이라는 것이다. 또한, 이는 인슐린 없이도 류신에 의해 단백질 합성을 어느정도 해낼 수 있다는 것을 암시한다.
실제 탄수화물+류신 / 탄수화물+단백질 / 탄수화물+단백질+류신을 운동후 섭취시켜 인슐린 분비 및 단백질 합성량을 비교해 본 연구에서 탄수화물+류신 < 탄수화물+단백질 < 탄수화물+단백질+류신 순서대로 근육 합성 증가의 결과가 나타났다. 또한, 운동직후 탄수화물 공급이 없는 상태에서 적당한 류신의 공급은 단백질 합성을 기작할 수 있음을 보고한 연구도 있었다.
댓글 30
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안성용
2016.02.04 12:42
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장상민
2016.01.30 00:10
우수님 덕분에 항상 많은 정보를 보는 것에 감사 드립니다. 현재 엑스텐드 구 제품이 남아서 섭취하고있는데 한번 개봉후 2~3개월 집안사정으로 운동을 하지못하다가 근래부터 다시 하는중입니다. 유통기한은 16년10월까지인데 열어보니 가루가 많이 굳어있더군요... 그래서 스푼으로 긁어서 섭취를 한달정도 했는데.. 아무리 인터넷을 봐도 정상 제품인지 나오지가않아 우수님께 이걸 먹어도 괜찮은지 질문드립니다. 여태 먹었는데 문제는 없을지..답변 부탁드립니다. 좋은 주말 되세요! -
우수
2016.02.01 11:25
아미노산 때문에 굳는 것은 아니고 첨가물땜에 굳는데 큰 문제는 없다고 봅니다.
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장상민
2016.02.11 09:40
답변 감사합니다.!!
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땅파기
2016.01.29 23:16
우수님 운동 직후에 15분 뒤에 자연식 식사가 가능하면(고기 단백질 포함) 운동 후반쯤 엑텐 1스쿱만 먹어줘도 될까요? 단백질 먹자니 포도당도 챙겨야 하고 너무 귀찮기도 하고... 어떤가요?
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우수
2016.02.01 11:24
운동강도가 쌔면 운동후 포도당+아미노산or유청 정도만 먹고
1시간 이내에 식사를 하는게 더 좋은 선택일수 있습니다.
본인 여건에 따라 조절하세요
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땅파기
2015.12.11 17:02
소중한 칼럼 너무 감사드리며, 우수님 바쁘시고 번거로우실텐데 염치없게도 4가지 문의드리고자 합니다. ㅠㅠ
1) 감마레이를 섭취시의 섭취 타이밍 점검 부탁드립니다.
새벽 5시 기상 → 기상 직후 바로 식빵2장 + 딸기잼or땅콩잼 + wpc wpi 복합웨이프로틴 → 6시 감마레이 → 운동 중후반에 bcaa → 운동 직후 몬블 1스쿱 → 1시간내로 단백질이 포함된 아침식사입니다.
2) 운동종료 후 30~40분내에 단백질이 포함된 식사가 가능합니다. 운동 직후에 단가가 싼 유청 위주로 갈까요? 복합으로 갈까요? 그동안 우수님의 칼럼 내용을 종합하면 유청으로도 족한데, 뭔가 복합이 더 걸죽한게 더 근육에 좋을거라는 무식한 편견이 있습니다. 유청이나 복합이나 근성장 측면에서는 둘 다 별 차이가 없을까요?
3) 운동 직후 유청을 섭취한다고 가정시(운동직후 30~40분내로 단백질 포함된 식사 가능), 카제인이 첨가되지 않은 순수 유청단백질에는 류신 함량이 높아서 운동 중후반에 bcaa를 안먹어도 되나요? 이 칼럼의 운동 직후 류신2.2g은 운동직후 유청단백질을 섭취하는 사람이든, 복합단백질을 사람이든간에 공통적으로 적용되는 부분인지 꼭 알고 싶습니다^^
4) 식품을 섭취 시 류신 2.2g을 공급하려면 적색 육류 130g 이상을 섭취해야<< 이 부분 130g의 기준은 조리 전인가요? 조리 후인가요?
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우수
2015.12.14 12:48
저라면 기상직후 감마레이 섭취 + 게토레이파우더나 게토레이 음료 섭취,
6시 15분 유청단백질 +꿀 섭취
운동중에 bcaa
운동후 몬블
운동직후 wpc섭취가능하면 wpc만 드셔도 될듯하고 식사타이밍이 괜찮기 때문에 구지 복합먹을 이유가 없습니다.
bcaa는 추가적으로 먹지않고 운동중에 충분히 섭취하면 되겠습니다.
모든 식품은 조리전중량을 말합니다.
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fighting3137
2015.12.10 19:47
좋은정보네요 -
우수
2015.12.11 10:22
^^
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운동에 관심이 많은 사람으로서 댓글을 달아봅니다. 글루타민의 섭취 효율을 물으셨는데 일단 아미노산으로서 글루타민의 역할을 생각하고 그에 따른 효율성을 고려한다면 운동 직후에 드시는 게 낫다고 보여집니다. 그리고 보충제를 뭐로 드시는지 모르겠지만 이미 보충제 속에도 다량의 아미노산이 함유되어 있다고 보여집니다. 그만큼 식사 중간중간에도 충분히 아미노산을 섭취하고 계시고 있고 단독적으로 글루타민을 섭취하시는거라면 운동 후에 드시는 게 더욱 효율적이지 않나 생각됩니다.