안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제의 선택 방법에 대한 내용입니다.
몸을 만들기 위해 운동을 하는 사람들에게 필수품처럼 등장한 단백질 보충제 어떤 제품을 언제 먹어야 효과적일까? 상업적으로 시판되는 단백질 보충제는 우유 단백질(MILK PROTEIN)을 위주로 생산됩니다. 우유에는 동식물성 식품에서 얻을 수 있는 단백질 중 가장 빠르게 흡수되는 유청(WHEY) 단백질과 반대로 가장 느리게 흡수되는 카제인(CASEIN) 단백질이 들어 있는데, 이런 부분을 이용하여 만든 것이 바로 단백질 보충제입니다.
유청 단백질은 흡수속도에 따라 WPC, WPI, WPH 등으로 나뉘는데 모든 유청단백질은 1시간 이내에 흡수가 되는 단백질로 빠르게 단백질을 요하는 상황에서 유용한 단백질입니다. 반대로 카제인 단백질은 빠르게는 2시간, 최대 8시간까지 흡수가 되는 단백질로 우리 몸의 단백질이 필요한 상태에 따라 소화 및 흡수 속도가 결정됩니다.
운동이 끝나면 우리 몸은 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 요하는 상황이라 포도당과 함께 유청단백질을 먹는 것이 가장 효과적입니다. 하지만 유청 단백질은 흡수 속도가 빠른 대신 1시간 뒤에 추가적인 단백질을 포함한 식품 섭취가 필요합니다. 그래서 과거 유청단백질이 단백질 보충제의 주류일때에는 단백질 보충제를 먹고 1시간 이내에 식사를 해야 한다고 하였습니다. 그래서 운동을 하고 보충제를 먹은 후에 식사를 하는 사람이라면 단백질로 유청단백질만 섭취하여도 됩니다.
대부분의 사람들이 퇴근 후에 운동을 하다보니, 운동을 하고 나면 시간이 늦어 식사를 하기가 애매한 상황이 됩니다. 혹은 스케쥴이 바뻐서 점심시간이나 짬나는 시간을 이용해 운동을 하게 되는데 이로 인해 운동 후 보충제만 먹고 식사를 하지 않는다면 유청과 카제인을 모두 함유한 복합 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 조합된 단백질을 섭취하면 빠르게 흡수되는 유청은 운동 직후 효과를 볼 것이고 느리게 흡수되는 카제인은 계속적으로 근육을 만들어 주기 위해 사용될 것입니다.
만약 다이어트를 하는 사람이 식사대용으로 단백질을 먹는다면 카제인을 선택하는 것이 좋습니다. 느리게 소화•흡수되는 카제인은 포만감을 유지한채 계속적으로 흡수되어 다이어트 시 감소되는 근육을 더 효과적으로 유지시켜줄 수 있기 때문입니다. 잘 모르는 사람이 단백질로서 최적의 효과를 볼려면 유청과 카제인을 각각 구입하여 조합하는 것보다 복합단백질로 나오는 제품들을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 제조사에서 오랜 연구끝에 최적의 근성장을 보여줄 단백질 조합을 한 것이기 때문입니다.
댓글 21
-
sss1004
2014.11.11 16:17
-
우수
2014.11.11 18:01
^^네 비싸긴 하죠 아무래도 치즈생산에 주력으로 사용되다 보니~
-
몽스터짐
2014.11.08 19:12
안녕하세요. 이제 막 보충제를 먹기 시작해서 이것 저것 궁금한 것이 많습니다.
글을 보면 운동 후 유청 단백질을 섭취한 후 추가적인 단백질 섭취가 필요하다고 하셨는데,
이 추가적인 단백질 공급은 꼭 흡수가 느린 단백질(카제인이나 자연식을 통한)이어야만 하고 유청 단백질로는 효과가 없다는 의미 인가요? 즉, 운동 후 유청 단백질을 섭취한 후 한 시간 후에 또 다시 유청 단백질을 섭취하는 것은 아무 소용이 없다는 말씀이신지..
감사합니다..
-
우수
2014.11.10 10:08
지금 생각하신 부분에서 한가지만 더 생각해 보시면 되겠죠? 한시간 내에 유청을 먹고 그럼 한 시간 뒤에 또 유청을 먹어야 할텐데.....계속 1시간마다 유청을 드실건가요?
-
몽스터짐
2014.11.10 14:47
ㅇㅎㅎ 그렇군요. 답변 감사합니다.
-
tejjang
2014.11.06 17:12
좋은 글 잘봤습니다 우수님!^^ 그런데 사람의 몸은 흡수할 수 있는 단백질의 양이 한계가 있다고 들었는데, 운동후 유청단백질에 1시간뒤 닭가슴살과 함께한 식사를 하면 토탈 60g이상의 많은 단백질이 몸에 들어가게 되는데~ 이것이 살로 가거나 혹은 간이나 신장쪽에 악영향이 생기지는 않나요?? 답변 부탁드리겠습니다^^ 감사합니다!
-
우수
2014.11.06 19:20
그래서 말씀드리는 겁니다. 운동후 유청단백질이 얼마나 흡수될지는 몰라요 다만 기회의 창 이론 때문에 충분히 먹어주는 것 뿐입니다. 어차피 유청은 1시간 이내에 흡수할거 흡수하고 나머지는 버려져요
추천:1 댓글
-
tejjang
2014.11.06 23:04
아 그렇군요!!^^ 답변 감사드립니다!!
-
무갑
2014.11.05 17:28
우수님 바쁘시겠지만 복합단백질 추천좀 해주세요
178-82kg입니다 -
우수
2014.11.05 17:55
복합단백질 워낙 종류가 많다보니~ 일반적으로 저는 phase8 좋아보입니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
34 | 단백질 섭취 3시간 이론....빠른 단백질, 느린 단백질의 선택?? [72] | 51401 |
33 | 영양소 이야기.....3. 단백질(Protein) [35] | 10583 |
32 | 단백질 1-1: 아미노산 풀(pool)과 아미노산 생물학적 가치 [42] | 11742 |
31 | 단백질 1-2 단백질에 대한 1차적인 오해 [1] | 7968 |
30 | 단백질 1-5 : 아미노산 류신(L-Leucine0 [30] | 20578 |
29 | 유당불내증은 많이 먹어보거나? 포기하거나? [4] | 20287 |
28 | 우유 vs 무지방우유, 우유 vs 두유?? [8] | 29258 |
27 | 고단백질 섭취는 신장과 뼈에 해로울까?? [49] | 22049 |
26 | [정보] 우유알러지 [24] | 8510 |
25 | 단백질과 관련된 진실: 고단백질 식이 만병의 근원인가?? [14] | 11746 |
24 | [근육증가] 대두단백질(Soy Protein) [49] | 31851 |
23 | 가수분해단백질(Hydrolysate) 또는 아미노산의 필요성 [9] | 8031 |
22 | [BPI] 제이커틀러의 근육단백질 합성 mTOR 촉진제....KING [12] | 9658 |
21 | 단백질 : 다당류->단당류가 있다면 단백질->아미노산 [5] | 6565 |
20 | 단백질 : 단백질 가치를 파악하는 방법 PDCAAs는?? [6] | 7052 |
19 | 단백질 : 8색조 단백질의 기능 | 3848 |
18 | 단백질 : 단백질 보충제의 유청(whey)은 무엇인가? [5] | 11767 |
» | 단백질 : 단백질 보충제 선택은 목적과 타이밍 [21] | 11588 |
16 | 단백질 : 단백질은 몇 시간마다 섭취해야 하나? [65] | 78199 |
15 | 단백질 : WPC/WPI/WPH란? [6] | 54588 |
카제인 샘풀을 섭추ㅣ해봤는데 좋더군요 하지만 가격적인 부분에서 조금 비싼감이 있기도 해요