안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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치카치카
2015.11.27 11:50
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우수
2015.11.27 17:47
최소 20g, 최대 체중kg당 1g입니다.
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캡틴코카곰
2015.11.16 10:05
안녕하세요 우수님 !!
글에 링크도 되지않고 궁금한점도 있어 댓글 올립니다
저는 주로 저녁9시 부터 운동을 하고 운동중 엑스텐드를 1스쿱 먹고 11시쯤 웨이트를 끝내고 바로 몬스터 밀크를 2스쿱먹고 집에 30분정도 걸어서 오는데요 집에와서 아무것도 먹지 않습니다
살이 너무 많이 쪄서 안먹고 있는데요 살을 빼려고 하다보니 집에 와서 식사가 부담스러워서 보충제를 바꿔보려 합니다.. 지금 먹는 몬스터밀크로 계속 가는게 좋을까요? 아님 다른 보충제 추천 좀 해주세요 ㅠ.ㅠ
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우수
2015.11.17 11:54
링크 바꿨습니다. 상황에 맞게 선택해보세요^^
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이카도르
2015.10.16 11:07
안녕하세요 우수님
좋은 글 잘 봤습니다. 앞으로도 좋은글 계속 부탁드립니다!
저는 현재는 저녁 9시반부터 10시 45분에서 11시 정도까지 운동하고
꿀이나 식빵 포도즙 섭취 후 샤워하고 컴뱃파우더 섭취하고 있습니다.
보통 12시에는 취침을 해야하는 관계로 남는 시간이 30분정도입니다만
일반식을 통한 추가 탄수화물과 단백질 섭취하기가 취침바로 전이기에 좀 부담스러운 관계로
조언을 구하고자 합니다.
현재 운동시간을 앞당겨서 하기에는 일 특성상 무리가 있습니다.
운동 후 섭취하고 있는 컴뱃파우더를 카제인쪽으로 가는 것이 좋은 것인지
아니면 취침시간을 줄이더라도 일반식을 통한 탄수화물+단백질을 섭취하는 쪽이 좋을지 한 말씀 부탁 드려봅니다!
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우수
2015.10.16 11:10
현재 상황이라면 식빵+ http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html 이 적당해 보입니다.
추천:1 댓글
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이카도르
2015.10.16 12:07
컴뱃파우더 다 먹고나면 머슬밀크로 섭취해보도록 하겠습니다.
감사합니다!
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치카치카
2015.10.15 14:36
우수님 마지막으로 몇가지 여쭈어보겠습니다
현재는, 170/71KG이구요, 인바디측정시 체지방21%으로 정상보다 약간높고 나머진 정상수준입니다.
오전10시 고구마100g+닭가슴살100G, 12시운동 몬스터밀크2스쿱+바나나, 3시 닭가슴살100G 고구마100G, 저녁으론 닭가슴살100G에 고구마로 식단을 하고있습니다.
근데 몬스터밀크 두통째 섭취중인데 요즘들어 부쩍 설사를 하게되네요.. 몬스터밀크때문인거같은데..
밑에 질문글에서 우수님에 댓글도 몬스터밀크섭취 후에는 2~3시간 음식섭취를 안하는게 맞다고하셨는데
현재 운동후 30분이내로 고구마와 닭가슴살 섭취가 가능합니다.. 그렇다면 보충제보단 자연식으로 하고싶은데..
더군다나 설사도 나오는상황이라..
1)몬스터밀크를 1/2 서빙으로 꾸준히 섭취하고 문제없다는 가정하에 아무래도 복합단백질에 여러좋은 성분이 있기때문에.. 기타 다른 복합단백질이나 순수wpi 제품보다 좋을거나 비슷할까요?
2)몬스터밀크를 1/2 서빙을 한다면, 30~1시간뒤 자연식이 가능한 경우, 몬스터밀크 섭취시 바나나1개 안먹어도될까요?
3)몬스터밀크가 계속 설사가 나온다면 운동 직후 급한불을 끄기위한 제품중 추천해주실만한.. 현재는 나우무맛을 생각중입니다..
감사합니다!
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우수
2015.10.16 11:07
저라면 쓸만 아미노산 제품을 하나 사거나 http://www.monstermart.net/mt-myobuild-40-servings-ko.html 을 사서 1서빙 섭취후
자연식을 하겠습니다. 물론 자연식할때 탄수화물은 식빵 1-2장 또는 베이글 1개 + 닭가슴살이나 계란 등을 드시고 생선이나 육류도 괜찮습니다. 1~3에 대한 답변은 요답변 하나로 정리되네요
추천:1 댓글
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치카치카
2015.10.16 14:41
감사합니다 우수님!
감히 한가지만 더 여쭙고자합니다.
운동시간이 2시간인데, 중간에 엑텐으로 한번 bcaa를 섭취해주고, 운동 직후 25g정도 유청단백이나 몬밀1/2스쿱으로 25g정도
넣어준다음에 1시간뒤 닭가슴100g 고구마100g이 우수님이 제안해주신 운동후 아미노산 제품을 섭취하는 경우보다
실보단 득이 많은 경우인가요?
득이 많다면, 운동 직후 섭취 할만한 제품 추천부탁드리겠습니다.
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우수님 현재는 몬밀과 바나나정도를 먹고있는데,
앞으로 순수 유청단백만을 섭취하려고 합니다. 근데, 식빵이나 바나나 베이글보다는 유청단백에 포도당가루를 타서 많이 섭취하시더라구요.. 현재 170/67정도 나가는데 이런경우엔 포도당가루를 어느정도 양으로 섭취해야 하나요?