안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제의 선택 방법에 대한 내용입니다.
몸을 만들기 위해 운동을 하는 사람들에게 필수품처럼 등장한 단백질 보충제 어떤 제품을 언제 먹어야 효과적일까? 상업적으로 시판되는 단백질 보충제는 우유 단백질(MILK PROTEIN)을 위주로 생산됩니다. 우유에는 동식물성 식품에서 얻을 수 있는 단백질 중 가장 빠르게 흡수되는 유청(WHEY) 단백질과 반대로 가장 느리게 흡수되는 카제인(CASEIN) 단백질이 들어 있는데, 이런 부분을 이용하여 만든 것이 바로 단백질 보충제입니다.
유청 단백질은 흡수속도에 따라 WPC, WPI, WPH 등으로 나뉘는데 모든 유청단백질은 1시간 이내에 흡수가 되는 단백질로 빠르게 단백질을 요하는 상황에서 유용한 단백질입니다. 반대로 카제인 단백질은 빠르게는 2시간, 최대 8시간까지 흡수가 되는 단백질로 우리 몸의 단백질이 필요한 상태에 따라 소화 및 흡수 속도가 결정됩니다.
운동이 끝나면 우리 몸은 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 요하는 상황이라 포도당과 함께 유청단백질을 먹는 것이 가장 효과적입니다. 하지만 유청 단백질은 흡수 속도가 빠른 대신 1시간 뒤에 추가적인 단백질을 포함한 식품 섭취가 필요합니다. 그래서 과거 유청단백질이 단백질 보충제의 주류일때에는 단백질 보충제를 먹고 1시간 이내에 식사를 해야 한다고 하였습니다. 그래서 운동을 하고 보충제를 먹은 후에 식사를 하는 사람이라면 단백질로 유청단백질만 섭취하여도 됩니다.
대부분의 사람들이 퇴근 후에 운동을 하다보니, 운동을 하고 나면 시간이 늦어 식사를 하기가 애매한 상황이 됩니다. 혹은 스케쥴이 바뻐서 점심시간이나 짬나는 시간을 이용해 운동을 하게 되는데 이로 인해 운동 후 보충제만 먹고 식사를 하지 않는다면 유청과 카제인을 모두 함유한 복합 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 조합된 단백질을 섭취하면 빠르게 흡수되는 유청은 운동 직후 효과를 볼 것이고 느리게 흡수되는 카제인은 계속적으로 근육을 만들어 주기 위해 사용될 것입니다.
만약 다이어트를 하는 사람이 식사대용으로 단백질을 먹는다면 카제인을 선택하는 것이 좋습니다. 느리게 소화•흡수되는 카제인은 포만감을 유지한채 계속적으로 흡수되어 다이어트 시 감소되는 근육을 더 효과적으로 유지시켜줄 수 있기 때문입니다. 잘 모르는 사람이 단백질로서 최적의 효과를 볼려면 유청과 카제인을 각각 구입하여 조합하는 것보다 복합단백질로 나오는 제품들을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 제조사에서 오랜 연구끝에 최적의 근성장을 보여줄 단백질 조합을 한 것이기 때문입니다.
댓글 21
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바재맨
2016.08.18 17:05
잘 읽었습니다. 먹는 상황과 목적에 따라 먹음되겟군요.
웨이프로틴은 100%흡수가 안되고 배출되기 때문에 느린흡수도 포함한 복합제품이 나온다고 하셨는데.
좀 멍청한 질문같은데욥..
1. 그럼 운동후 1시간후쯤 식사가 가능한대도 흡수가 다 안되는 웨이보다 복합을 먹는게 나은건가요?
몬밀을 먹고있긴한대 식사를 잘 챙겨먹을 수 있는 저한테는 웨이가 괜찮다는 생각이 들어서요.
2. 또 읽다보니.. 느린프로틴도 있는데 그거만 잘 양 조절해서 먹음대지 뭐하러 3~4시간 단위로 식사를 하는지 모르것어요
그냥 그래도 자연식이 당연히 더 좋다는 말이 너무 추상적이여서 햇갈리네요..
허접한 질문에 ㅈㅅ합니다 ㅡㅠ;
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우수
2016.08.22 15:02
1. 웨이드시면 됩니다.
2. 일단 카제인이란 단백질이 우유에서 추출되는 주요 단백질이기 때문에 식품과 그렇게 다를 바는 없습니다. 다만 액상이 아닌 식품을 조리해서 고형물을 먹는 습관을 가지는게 식습관의 구조상 필요하기 때문입니다.
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비만당뇨임상운동사
2014.11.13 14:33
운동직후 바로 자는 경우 우수님 말씀데로 카제인이 좋겠지만 식도염이나 위장장애가 있는 사람한테는 불편할것 같군요
저처럼ㅜㅜ -
우수
2014.11.13 15:17
네 역류성 식도염이나 소화기계 장애가 있으신분은 카제인 안되요!!
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우렉마지노
2014.11.13 11:34
이 글을 이제야 보네요ㅎㅎ우수님 쓰신건 항상 주의깊게 구독(?)해요ㅋㅋㅋ 근데 저는 여태껏 다이어트때에는 복합보다는 wpi를 선호했었구 현재도 다이어트중인데 wpi나 wph를 먹고있어요 운동은 저녁에하는편이구 갔다오면 보충제한번먹구 좀 있다가 자는편인데... wpi 도 좋지만 카제인이 섞여있는 복합단백질보충제가 더 도움된다는 뜻인가요?..?? 귀찮으시겠지만 설명까지부탁드려도될까요...^^;; -
우수
2014.11.13 11:59
2010년도부터 복합단백질이 기하급수적으로 늘어났습니다. 제조사가 복합단백질을 생산하는 이유는 제조사 또한 스포츠영양학에 따라 제품을 만들기 때문입니다. 과거에 빠르게 흡수되는 것이 좋은 것으로 여겨졌지만 문제는 빠르고도 오래 유지되어야 하는 부분을 충족시켜주지 않았습니다. 단백질이 먹는대로 흡수되면 문제가 없겠지만 문제는 먹는대로 흡수가 안된다는 점이죠. 그래서 그런 부분을 충족시키기 위해 복합단백질이 나온것입니다. 빠르게 흡수되는 유청과 느리게 지속되는 카제인 그리고 그 가운데 빈 공간을 효율적으로 매꿀 난단백 등을 조합했죠
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퀸S
2014.11.11 17:56
분리대두단백과 농축유청단백질이 혼합되어있는 단백질을 먹고있는데요~ 어떤 유형의 사람에게 도움이되는건가요?
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우수
2014.11.11 18:00
일단 두가지 단백질은 흡수속도가 약간 차이가 있습니다. 유청이 조금더 바른 편이구요
두가지다 빠르고 좋은 단백질임에는 분명합니다.
분리대두단백은 대두단백질로서 콜린이 풍부하고 이 성분은 근육합성에 도움을 주는 성분이며
농축유청단백은 우유단백질로서 류신이 풍부하고 이 성분은 대표적인 근육합성에 도움이 되는 성분입니다.
동식물성을 섞어서 드시니 좋겠죠~
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퀸s
2014.11.11 18:14
감사합니다^^ 그런데 단백질을 많이 먹는다고 근육량이 늘수있나요? 그러닌깐... 골격근량이요..
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우수
2014.11.11 18:20
단백질만 많이 먹는다고 그렇지는않겠지요~ 운동도 점진적으로 늘려야 하고 필요량의 단백질을 먹으면 근육이 크겠죠~ 물론 열량섭취 조건과 휴식도 필요하지요
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우수
2014.11.06 19:20
그래서 말씀드리는 겁니다. 운동후 유청단백질이 얼마나 흡수될지는 몰라요 다만 기회의 창 이론 때문에 충분히 먹어주는 것 뿐입니다. 어차피 유청은 1시간 이내에 흡수할거 흡수하고 나머지는 버려져요
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