단백질

제지방체중(FFM)에 근거한 단백질 섭취법은? 20

근육을 키우거나 근력, 근지구력 등 근육의 수행능력(이하 퍼포먼스)을 증가시키려는 사람들에게 있어서 단백질 섭취는 매우 중요한 요인으로 여겨지고 있다. 실제로 단백질이 근육을 구성하는 주요소이기 때문에 많은 사람들이 충분한 단백질을 섭취해서 근육량을 증가시키거나 다이어트와 같은 열량 제한조건에서 근육량을 유지시키려고 노력한다.  

단백질 섭취량을 늘리냐? VS 늘리지 않느냐? 에 대한 논란은 계속되고 있지만 대체로 많은 수의 연구자들은 단백질 섭취를 늘림으로서 손상된 부분에 대한 회복, 적응 능력의 향상, 근 합성 및 보존의 증가, 그리고 나아가 퍼포먼스 증가에 대한 다양한 근거를 제시하고 있다. 

너무 많은 양을 섭취하는 것은 자제함이 좋지만 일상적으로 권장되는 양인 0.8g/kg/day보다 2배인 1.6g/kg/day수준에서의 섭취는 운동선수들 뿐만 아니라 일반 대중들에게서도 큰 문제가 없으며 건강적으로 이점을 보이는 것으로 알려져 있다. 운동선수들에게서는 1.6g/kg/day 이상으로 섭취하여 충분히 단백질의 양을 공급하는 것 이외에도 질과 분배에 대한 부분까지 고려하지 않을 수 없다. 

단백질도 에너지원으로 사용되기 때문에 다이어트와 같은 열량을 제한한 조건에서는 해석하기에 따라 (+), (-)가 모두로 해석될 수 있다. 실제로 단백질을 제외한 어느 에너지원이든 이런 논란에 대상이 되고 있는데, 탄수화물, BCAA, 크레아틴 등이 대표적이다. 크레아틴을 예로 들어보면 크레아틴은 ATP를 재생시켜 에너지를 공급하고 운동수행능력을 증가시키지만 이로 인해 체지방이 적극적으로 연소되는 타이밍을 늦출 수 있다.

단백질의 공급이 당신생 등 에너지를 공급하는 수단이 됨으로서 다이어트 등 열량 제한 조건에서는 단백질 섭취도 체중을 감량하는데 도움이 안 된다고 해석할 수 있다. 거기에 미약한 인슐린 반응을 유도하기 때문에 단백질의 과섭취도 인슐린을 올리고 이로 인해 비만, 인슐린내성 증가 등을 유도할 수 있다(아직까지는 당뇨병 환자들에게서만 보고되고 있다). 

실제로 에너지 제한 조건에서 단백질의 동화작용에 대한 능력은 증가(체내 단백질 : 근육, 호르몬, 효소, 면역물질 등 을 잃지 않기 위해서)하기 때문에, 체중 감량을 위해 에너지 제한을 할 때 단백질이 덜 필요하다고 주장하는 사람들도 있다. 하지만 이런 효율성의 증가는 충분한 단백질을 섭취함으로서 근육량의 보존이란 결과물로 나타나기 때문에 열량제한 또는 근합성을 위해 충분한 에너지를 섭취하는 조건에서도 단백질 섭취는 충분히 되어야 한다는 것이 정확하다.

이러한 논란들 때문에 근육의 관점, 특히 지방을 제외한 체중인 FFM(제지방체중 : Fat Free Mass)의 관점에서 단백질 섭취량을 결정하는 부분에 대한 관심이 많아지고 있다. 사실 단백질 근육 이외에도 호르몬(인슐린 등 펩타이드 호르몬), 효소(단백질분해효소, 지방분해효소 등 ), 면역물질(Ig A, Lactofferin 등), 체구성요소(장기, 피부, 머리카락 등) 등을 합성하는데 필요하지만, 근육에 초점을 둔 사람들의 경우 체중과 근육량에 대한 관점에서만 논하기 때문에 FFM을 기준으로 한 단백질 섭취량에 대한 자료는 이들의 입맛을 충족시켜주기에 적합하다.

앞서 얘기한 것과 같이 보통 일반 대중에게서는 0.8g/kg/day라는 단백질 권장섭취량이 설정되어있고 이를 토대로 운동선수들의 단백질 권장량/추정량으로 1.6g/kg/day 이상이 평준화되어가고 있다. FFM은 대사적으로 지방보다 더 활발한 조직이고 체내 FFM의 변화는 대부분 골격근량의 변화(장기의 변화는 크게 나타날 수 없으며, 다른 미량물질들의 부족할 경우 골격근을 분해해서라도 해당 성분들을 채우는 것이 우리 몸의 기전)에서 유래되기 때문에 FFM을 기준으로 한 연구를 보면 실제 운동인의 단백질 섭취량을 산정할 수 있다.

①주기적으로 웨이트 트레이닝을 하고 있는 사람들 ②에너지섭취가 부족해서 체중이 감량되는 조건 ③남성 23%이하, 여성 35%이하 체지방률에 해당된다면 2.3~3.1g/kg FFM/day을 섭취하는 것이 근육량 보존 또는 근육량 합성 증가를 위해 적합하다. 위와 같은 이유로 FFM을 근거로 한 단백질 섭취량의 산정은 체중을 기준으로 한 단백질 섭취량보다 더 적은 양의 나올 것이고 보다 무리하지 않는 선에서 단백질 섭취량에 대한 근거 자료로 사용할 수 있을 것이다(예 : 74kg * 1.6 = 118g VS 41kg * 2.3 = 94~127 평균 110) 

에너지 섭취를 에너지 소비보다 더 크게 해서 체중이 늘어나고 있는 조건이라해도 해당 기준에서 단백질 섭취를 늘릴 이유는 없다. 왜냐하면 에너지 섭취 증가에 따라 단백질 섭취량도 자연스레 증가하기 때문이다. 이를 토대로 근육량을 증가시키기 위해 (+) 에너지 섭취 조건 또는 다이어트 시 근육량 보존을 위한 (-) 에너지 섭취 조건에서 2.3~3.1g/kg FFM은 단백질 섭취의 보다 좋은 가이드라인이 될 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱