바로 직전에 크레아틴의 섭취량 감소에 대한 칼럼을 다룬 적이 있다. 이에 따라 스포츠 사이언스팀에서는 몬스터밀크의 섭취량에 대한 칼럼을 다뤄보고자 한다.
근육량을 증가시키기 위해 웨이트 트레이닝 또는 보디빌딩을 하는 수많은 사람들이 여러가지 이유로 몬스터밀크를 즐긴다. 그 이유로는 "올인원류의 제품이다보니 편리하다는 것, 단백질 제품 이외에 다른 제품을 먹기는 싫은데 왠지 충족되었으면 좋겠는 것, 다른 사람들이 많이 먹으니까, 인기있으니까" 등이 해당될 것이다.
반대로 몬스터밀크를 먹는 사람들에게서 항상 나오는 질문 또는 불만이 "단백질 50g이면 너무 많은데 1스쿱만 먹어도 되지 않느냐?, 1서빙 2스쿱인데 내가 2스쿱을 다 소화할 수 있으냐? 한번에 단백질 30g만 들어온다는데 몬밀은 과한거 아니냐? 크레아틴을 어떻게든 먹으면 되니 운동전후 1스쿱씩 먹으면 안되냐?" 질문 받는 입장에서는 답답하지만 1서빙에 대한 크레아틴 양 대비 너무 과한 단백질량이 들어있다보니 나타나는 사태리라 생각한다.
무슨 말이냐? 거꾸로 생각해보면 아무리 느린 단백질 위주의 복합 단백질이라도 한번에 단백질을 50g 섭취할 수 있는 체중과 근육량을 가진 사람들에게 한번에 3g의 크레아틴이면 충분하다는 것이다. 그리고 바로 전에 공개한 연구 결과(스폰서가 전혀 없는 실험 논문이다)에서도 크레아틴 0.03g/kg의 섭취가 충분한 퍼포먼스 효과를 보인다는 것이었다.
따져보면 50kg인 사람은 1.5g, 70kg인 사람은 약 2g, 80kg인 사람은 약 2.5g, 100kg인 사람이 3g이면 크레아틴의 효과를 충분히 볼 수 있다는 것이다. 그렇다면 저체중이면서 체중/근육 증가를 위해 몬스터밀크를 섭취하는 사람이라면 1.5g의 크레아틴이 들어있는 1스쿱(1/2서빙)을 운동후 섭취해도 충분하며, 운동하는 남자들의 평균 체중인 70~80kg 급에 속하는 사람들은 2.25g 들어있는 1.5스쿱을 먹어도 크레아틴 섭취에 지장이 없다는 것이다.
그렇게 되면 1스쿱에는 25g의 단백질, 1.5스쿱에는 37.5g의 단백질이 들어있으니 체중이 적합한 단백질 섭취가 될 것이다. 몬밀을 먹을때 앞으로 부담을 느끼지 말고 크레아틴에 대한 걱정을 할 필요도 없이 운동 후 체중에 맞춰 섭취량을 조절하면 될 것이다.
정리해보면 운동후 몬밀 섭취량은
50~60kg : 1스쿱, 단백질 25g, 크레아틴 1.5g
70~80kg : 1.5스쿱, 단백질 37.5g, 크레아틴 2.25g
90~100kg : 2스쿱, 단백질 50g, 크레아틴 3g
저는 65kg인데 정리한 부분에 없는데 어떻게 먹어야 하나요? 질문 하지 마시고 계산해서 조절해 드시면 됩니다^^
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 26
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로으악로으깡
2018.01.19 00:58
제가70키로라1.5쿱에 몇미리리터넣어먹어야되나요?
그리고가루를먼저넣고물양을맞추는건가요 아님 물먼저맞추고가루를타야되나요 소중한답변감사드립니다 -
beat315
2017.08.25 02:17
저녁타임에 운동할려는데
밥시간이 애매합니다 7시에 퇴근하고
1.공복으로 운동후 몬밀먹고 저녁식사
2.운동전 밥먹고 운동후 몬밀
둘중 어떤게 좋을까요?
3.몬밀이랑 클리어머슬 스택해도 상관없는지
4.운동중에 물좀 많이먹는편인데 호흡에 너무힘주는지 속이 땡기는일이 많습니다 보충제 아니더라도 물에 태워먹을만한 좋은게있나요 -
스포츠사이언스
2017.08.28 11:15
1. 4-5시 간식 7시 퇴근 직후 운동 운동직후 식사 = 밥이랑 몬밀을 같이 먹긴 좀 애매합니다. 저라면 식사랑 크레아틴 정도 먹겠고 식사에 단백질이 부족하면 일반 유청단백질을 먹겠습니다.
몬밀 클리어머슬 스택은 중첩이므로 안하시는게 좋습니다. 클리어머슬은 다이어트할때 드세요
물을 너무 많이 먹어서 그런게 아닌지요? 혈액 볼륨이 갑자기 증가되면 그런 문제가 생길수 있습니다. 중요한 것은 땀을 흘리는 만큼 물을 먹는 것이지, 무조건 많이 먹는것이 아닙니다.
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beat315
2017.08.29 01:20
답변 감사합니다 그럼 이조합은 어떤가요
운동중 아미노1 스포츠 (퇴근후라 피곤해서 부스터 먹자니 카페인이 부담되고 bcaa에 타우린 들어간거 찾다가 비타민b에 전해질까지 운동중 먹기에 조합이 괜찮아 보였습니다)운동직후 나우 포도당30g + mhp글루타민5g샤워후 컴뱃웨이 + 산퍼포먼스 모노크레아틴5g글루타민은 피로하면 몸이쉽게 아픈경향이 있고 회복 때문에 챙기는건데 컴뱃웨이에는 아예 안들었고 운동중 먹는 아미노1스포츠 제품에 겨우 1g 들어있어서 추가적으로 기상후 5g, 운동직후 5g 하루에 총11g씩 먹으려고합니다 -
스포츠사이언스
2017.08.29 13:56
포도당 글루타민 모노크레아틴 같이 드시고
샤워후 웨이 드시면 됩니다.
컴벳웨이에 아예 안들어 있지 않습니다. 유청단백질은 100g당 16~17g정도 글루타민을 함유합니다. 컴벳웨이에 25g정도가 유청이니 4~4.25g정도 들어있습니다.
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SEWEDUP
2017.08.24 11:43
몬밀을 주문한 1인입니다. 도착하고보니 스쿱이없어서 그런데 1.5스쿱섭취하려면 그냥 밥숟가락으로 얼마나 퍼서 섭취해야할까요ㅠㅠ추천:1 댓글
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스포츠사이언스
2017.08.24 16:39
긴 젖가락으로 넣어서 잘 저어보시면 안에 있을 겁니다.
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키바키바
2017.08.21 09:58
안녕하세요. 섭취에 대해 질문드릴게 있습니다.
월:하체 / 화:가슴,삼두 / 수:휴식 / 목:등,이두 / 금:어깨 이런식으로 운동을 하고있는데요,
허벅지가 너무 두꺼워서 하체 운동은 전부 저중량 고반복으로 하고 있습니다.
이런 상황에서 하체 운동을 하는 날에는 몬스터밀크를 섭취하지 말아야 되나요?
(몬밀은 운동 하는 날에 운동 직 후 마시고 있으며, 휴식하는 날에는 안먹고 있습니다)
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스포츠사이언스
2017.08.22 18:50
몬밀을 먹는다고 근육이 더 자라거나 하진 않습니다^^ 걱정마시고 꾸준히 드셔도 됩니다.
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Jm08
2017.03.22 14:43
정리잘된글 감사합니다. 제 기준으로 질문하나만 드리겠습니다.
1. 4년전 운동을 하면서 몬밀2스쿱 체중 70~75Kg 기준일때 먹으면서 대회도나가고 성공적으로했습니다.
그후 부상과 직장문제로 지역을옮기고 하는과정에서 운동은 전혀안하고 살만쪄서 현재...178/ 93Kg 이 나가네요.
운동은 다시시작한지 3주째정도 되었구요. 다시슬슬 재미가 붙으니 보충제쪽으로 다시 관심을 갖고있습니다.
현재까지 섭취한보충제는 몬밀(초코)신타6아이솔레이트?(딸기맛) 제로카브 이렇게 3종류 먹었습니다.
개인적으로 몸이느끼는것은 몬밀이 가장잘맞아서 이번에도 몬밀로 먹어보려합니다.
현재 몬스터블랜드?로 출시되는제품이 몬밀동일제품인가요?
또한 178/93 Kg 기준으로 다이어트를 급하게 하기보다 기초대사량 증가시키며 근육량 늘리며 점차적으로 체지방을 빼려는 식인데요. 집에 아이들과 와이프가 있다보니 일반식을 빼기에는 같이 밥먹는시간마져 달라질듯하여 식사는 거의 일반식+ 계란 고구마 이정도 될듯싶습니다.
회원님들이 추천해주실만한 보충제는 어떠한 제품이 저와 비슷한 상황일때 적합할지 문의드립니다.
두서없는글 읽어주시느라 감사합니다..ㅜㅜ
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스포츠사이언스
2017.02.13 10:32
체중에 맞춰 드시면 됩니다.
추천:2 댓글
스트랭스빅파피
2017.02.12 18:16
너무 궁금해서 세가지 질문을 드려봅니다
1번
제가 킬잇을 꾸준히 먹고있는데 킬잇을 먹으면
따로 크레아틴이랑 베타알라닌 섭취는 필요없나요?
2번
유청단백질에는 많은 bcaa 가 들어있는걸로 아는데
운동직후에 컴뱃웨이 100% 를 먹는다면 따로 bcaa 섭취는 필요가 없나요?
아니면 운동중 엑스텐드or아토믹7 섭취후 운동직후 컴뱃웨이 100%를 섭취하는게 좋을까요
3번
운동직후 탄수화물 섭취를 보충제로 한다면 사이토맥스or사이토카브 중에 어떤게 좋은선택일까요
또 탄수보충제 섭취후 식사는 추가로 해주는게 필수인가요?
운동하면서 계속 궁금한거 다 적어봤습니다 ㅜㅜ 조언 부탁드립니다
추천:2 댓글
SEWEDUP
2017.08.24 11:43
추천:1 댓글