안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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아르방
2016.01.17 09:10
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우수
2016.01.18 11:32
1. 0 이라고 말할수는 없습니다만, 좋다고도 볼수는 없죠. 정확히 수치화되지는 못하겠지만 운동이란게 하고 그날 회복하는게 아닙니다. 몇일에 걸쳐 회복을 하고 그 강도에 따라 성장이 일어나느냐 아니냐가 결정되겠지요. 술을 마시면 술을 해독할때까지 그 회복이 잘 되지 못한다고 생각하시면 됩니다. 즉 딜레이의 개념이지만, 딜레이 된만큼 성장의 요소가 감소하겠지요.
2. 저도 자주 마시는 입장에서 드릴 말씀은 아니나 주1회정도가 좋겠지요 안마실수는 없을테니까요~
3. 먹을때 드실만큼 드시고 충분히 회복하세요^^
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wkwkenah
2016.01.16 16:35
안녕하세요~
172/48 멸치에서 172/67까지 체지방+근육 으로 키웠는데요
당장으로 인바디를 못재봐서 골격근량이나 근육량은 모르겠지만
초반에는 게이너를 먹으면서 운동해서 60키로까지 찌우고 그뒤엔 군대에 들어와서 운동하며 찌고있습니다
현재 군인신분인데요 아침,점심,저녁 거르는거 없이 먹을수 있는만큼 먹고있구요
운동은 저녁먹은후 7~8시 한시간운동후에 페이즈8(1스푼반)+미숫가루 먹고있습니다.
궁금한점은 운동한후 저렇게 먹고 식사를 못하는데 괜찮을지 궁금증입니다
식사를 안해도될만한 그나마 괜찮은 보충제가 있을지..
체중은 70대까지 찌우고싶습니다.
피부트러블은 보충제 원인인지는 모르겠지만 어떤보충제는 나고 어떤보충제는 안났습니다
유당떄문인지해서 머슬밀크가 유당제거된거라 먹어봣지만 났습니다. (우유먹엇을땐 괜찮습니다.)
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우수
2016.01.18 11:34
체중으로 보나, 군대 식단으로 보나 추가적으로 먹을 필요는 없어보입니다.
보충제에 피부트러블이 나는 이유는 여러가지 요인이 있으나 사람마다 참 반응이 달라 안나는 보충제를 기억해뒀다가 그것을 먹는 것이 좋습니다.
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wkwkenah
2016.01.21 19:32
그러면 운동후 페이즈8(한스푼반+미숫가루) 섭취로는 적당하단말인가요?
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우수
2016.01.22 11:01
나쁘지 않아보이네요
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sejinine
2016.01.15 18:01
저는 173cm,60kg 골격근량28kg/체지방량11kg 입니다
운동목적은 1차 체중증가(골격근량) & 2차 체지방 감소이고 목표는 체지방12%이하, 체중65kg이상 입니다
운동은 평일 주5회 밤9시 1시간 웨이트(유산소x) 하고 있습니다
운동전에는 꿀물 한잔마시고
아침: 일반식(밥반공기)+닭가슴살100g+사과반쪽
중간: 고구마 1~2개
점심: 일반식(밥한공기)+닭가슴살100g+귤2개
중간: 고구마 1~2개
저녁: 일반식(밥한공기)+닭가슴살100g+귤2개
중간: 고구마1~2개
1. 식단에서 바꿀점, 추가해야할 점이 있는지 궁금합니다
2. 보충제를 먹어야한다면 뉴 몬스터밀크나 신타6 아이솔레이트 제품을 생각중인데 둘중 뭐가 적당할까요?
먹는것이 상황상 편할것 같기도 해서 왠만하면 먹을 계획입니다
(다니는 헬스장 트레이너는 탄수화물이 없거나 적은 보충제를 추천해줬습니다)
3. 보충제는 운동하지 않는 날에도 먹어야 하나요?
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우수
2016.01.18 11:36
중간에 먹는 고구마는 모두 빼시고, 운동전 꿀물도 빼시고 아침 점심 저녁 운동 운동후 베이글반개 + 계란 2개+닭가슴살 100g드셔보세요 아니라면 뉴몬밀 1.5~2스쿱 드시면 될듯합니다.(운동안하는 날은 안드셔도 되고 식품으로 충분히 드시면 됩니다)
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sejinine
2016.01.18 23:58
아침,점심,저녁,운동(?),운동후 5번 다 베이글반개 + 계란 2개+닭가슴살 100g 먹으라는 말씀이신가요?
아니면 아침,점심,저녁,운동(?) 은 그대로 먹고 운동후에만 베이글반개 + 계란 2개+닭가슴살 100g 먹으라는 말씀인가요?
신타6아이솔레이트가 맛이 좀더 먹기 수월하다는데 뉴몬밀 대신 신타6아이솔레이트 먹어도 괜찮을까요...?
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우수
2016.01.19 16:20
아침 점심 저녁 먹고 운동하고 운동후에 베이글 반개 계란 닭가슴살 먹으라는 겁니다.
단백질 제품은 먹기 편한거로 드세요
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우수님 안녕하세요
이글과는 상관없는 질문이지만 제가 직장생활을 하고 또 영업직쪽이다보니
술을 피할수 없는 사람인데요 운동을 하고 술을 마시면 완전 도루묵이라는 말을 들은적이 있습니다.
1. 운동 후 술을 마시면 그날 운동한 모든 효과가 0 이 되는건가요?
2. 만일 어쩔수 없이 마셔야한다면 일주일에 어느정도가 괜찬을까요?
3. 아예 안마실수가 없는 상황이라면 소주나 맥주 적정량이 얼마정도가 될까요?
항상 감사합니다 좋은하루 되세요^^