운동을 하는 사람들이 근육량 발달을 위해서 단백질 보충제를 섭취하는 일은 매우 흔한 일이 되어버렸다. 보충제는 말 그대로 부족한 것을 채워주거나 운동 강도 혹은 운동에 대한 효과를 증가시키기 위해서 섭취하는 것이지만, 식품을 준비할 시간이 없는 사람들에게 그런 번거로움을 없애준다는 이유로 접근성을 키워가고 있다.
사실 보충제가 과거 운동 후 빠르게 단백질을 공급하기 위한 유청(whey) 단백질의 공급에서 발전되지 않았다면 단백질 보충제라는 것은 식품 시장을 침범할 수 없었던 영역이었을 것이다. 전문적으로 운동하는 사람들에게서 운동후 빠르게 아미노산을 충족시키기 위한 응급처치용으로서의 용도에서 그칠 부분이었다. 하지만 복합단백질이나 식사대용(MRP) 단백질 제품들이 나타나기 시작하면서 단백질 보충제는 식품을 대체하거나 식사를 대체하는 영역으로 발전해 나갔다.
문제는 이런 단백질 보충제가 가진 특성(접근의 편의성, 휴대성, 효율성 등등) 들이 많은 사람들에게 단백질 과다 섭취로 나타난다는 것이다. 가장 보편적인 케이스를 들어보자면, ① 매 식사마다 식품 단백질을 섭취하면서 식간에 단백질 보충제를 먹는 케이스 ② 서빙에 30g 이상의 복합단백질을 운동직후 섭취하고 1시간 내에 바로 식품단백질 섭취하는 케이스 ③ 체중 kg당 0.4g이 넘는 유청단백질을 운동직후 섭취하는 케이스 ④ 복합아미노산/BCAA와 다량의 유청단백질을 함께 섭취하는 케이스 ⑤ 주기적인 단백질 섭취를 하면서도 아침, 자기전, 식간에 복합단백질/유청단백질을 먹는 케이스 등이 있다.
대표적으로 자주 접하는 케이스의 예를 들어보면 "운동이 끝나고 몬밀 1.5~2스쿱을 섭취하고 집에가서 밥이랑 닭가슴살 먹어도 되나요?"라는 질문이라고 볼 수 있다. 몬밀 1.5~2스쿱에는 37.5~50g의 유청/카제인 단백질이 들어있으며 이 단백질량은 운동직후 빠르게 흡수되어야 하는 유청의 양과 아미노산 흡수곡선을 보완할 느린 단백질이 잘 어우러진 조합이다. 즉, 몬밀과 같은 복합단백질은 운동후 유청을 먹고나서 식품을 통해 추가섭취해야하는 번거로움을 없애기 위해서 만들어진 제품이라는 것이다.
결국 운동후 몬밀을 2스쿱 마시고 집에가서 밥과 닭가슴살을 먹는 것은 단백질에 단백질을 더 포개는 것이고, 매우 쓸데없는(?) 행동을 하고 있는 것이다. 차라리 탄수화물을 더 먹으라고 해주고 싶고, 이왕이면 몬밀을 먹기 전에 포도당을 공급할 수 있는 식품을 먼저 먹으라고 하고 싶다. 아니면 차라리 집에 빨리가서 밥먹고 바로 몬밀을 먹던가 하라고 하고 싶다.
과거 유청단백질이나 종합아미노산 등만 있던 시절, 운동직후 빠른 아미노산 급원으로 응급처치를 하고 집에가서 1시간 이내에 제대로된 단백질 공급을 해주는 것이 보편적인 운동선수(인)의 식사패턴이었다. 이 패턴은 아직도 국제적으로 스포츠영양사들이 사용하는 패턴이지만 그렇게 식사를 못하는 일반인들을 위해 만든 제품이 바로 복합단백질이다. 만약 내가 운동후 식사를 1시간 이내에 할 수 있는 조건이고 하루 중에 단백질 섭취량이 부족하지 않다면(1.2~1.5g/kg을 충족시키면) 복합단백질이 아니라 운동 직후 먹을 수 있는 유청/종합아미노산 등을 선택하는 것이 좋다. 반대로, 운동 후 1시간 이내에 식사를 못하고 평소 단백질 급원의 섭취가 부족하다고 느끼면 당연히 복합단백질을 충분히 섭취(보통 단백질 량으로 0.5g/kg 이상)하는 것이 좋다.
환자를 응급처치할 때 개복수술을 진행하지는 않는다. 운동선수(인)가 운동이 끝나고 유청이나 빠른 아미노산을 섭취하는 것은 응급처치이다. 응급처치를 실제 치료처럼 목숨걸고 달려들 이유는 없다. 그저 환자가 병원에 도착할 때까지 생명에 지장이 없게 최소한의 처치를 하는 것이다. 운동인의 식사법도 마찬가지이다. 유청이나 아미노산 섭취에 목숨걸고 달려들 필요는 없다. 약간 간만 보고 그 다음 제대로 된 식사에서 양질의 영양을 공급하는 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 74
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스포츠사이언스
2016.08.11 16:55
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까리한빌더
2016.08.11 18:42
감사드립니다^^ 게이너섭취후 한시간후에 저녁에 단백질을 포함하는 식사가 중복 단백질섭취가될수도있는지요...아무래도 게이너가 복합적인단백질이라.. 10시에 저녁식사를하고 12시에취침을한다면 더나은 식단이 되는지 궁금합니다 ..
추가로 식단에서 아쉬운점이나 추가했으면 하는 부분있으시면 조언부탁드리겠습니다..!! -
스포츠사이언스
2016.08.12 17:48
충분히 중복섭취이므로 단백질 섭취량을 줄이거나 아예 안드셔도 되는 내용입니다. 시간차를 2-3시간 두고 식사를하고 1시간 이후에 자는것도 방법입니다.
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사덩
2016.08.09 23:47
안녕하세요 ㅎ 궁금한게잇어서 글남깁니다 ㅎ172 74키로이구요 다이어트중입니다
하루 세끼 일반식에 닭가슴살 100그람씩 먹고
운동직후 바로 자야되는 상황이라 싸이토카브(두스쿱)+몬블1.5스쿱 먹고잇습니다ㅎ
말토덱스트린(싸이토카브)를 먹으면 혈당이 빨리 올라가는 대신 빨리 내려가서 천천히 흡수되는 탄수화물을 섭취해야 한다고 하던데 저렇게 스택해서 먹으면 문제가 있나싶어서 질문남깁니다^^아니면 저거보단 그냥 마크로볼릭mrp만 먹는게나을까요?? -
스포츠사이언스
2016.08.10 11:26
운동후라 크게 문제는 없습니다. 기상후 탄수화물 포함한 식사를 충분히 하시면 될듯 합니다.
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낮잠
2016.08.06 15:23
좋은 글 감사합니다 ㅎ
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스포츠사이언스
2016.08.08 11:49
^^
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삐딱모자
2016.08.06 10:25
안녕하십니까. 좋은 글 잘읽고 있습니다.
저도 질문좀 드리겠습니다.
운동목표는 현재 벌크업을 위해 하고있습니다.
신체는 176-85입니다. 나름 강도있게 일주일에 4번정도 2시간~30분 가량 운동중입니다.
보충제는 운동중 bcaa, 운동직후 몬밀, 식사시간 중간중간에 몬블섭취하고 있습니다.
식단은
오전 : 과일 + 식빵 한장 + 몬블 1스쿱
점심 : 일반식
13시30분~16시 : 운동
운동직후 : 식빵 한장 + 몬밀 2스쿱
18:30저녁 : 일반식
20시 : 식빵 한장 + 몬블 1스쿱
21시~22시 : 운동(다른부위)
00시 : 사과즙 + 아몬드 + 몬블1스쿱
약간의 변동은 있지만 거의 자연식 없이 이렇게 챙겨 먹고 있습니다.
냉정하게 수정할 것이 있는지 궁금해 질문드립니다.
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스포츠사이언스
2016.08.08 11:51
정확히 말하면 좋은 식사법은 아닙니다. 보충제에 대한 단백질 의존도가 너무 높고 위가 섭취할수 있는 용량이나 소화능력을 좋게 만들지 않습니다. 벌크업을 하는 중이라 하셨는데 저렇게 해봐야 나중에 유지도 못합니다.
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삐딱모자
2016.08.08 16:17
저렇게 해봐야 나중에 유지도 못한다는 아주 친절한 답변 감사하네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ땡큐요 땡큐
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8:00 아침 토마토쥬스+오트밀+ 계란으로 교체+오메가3+비타민B -12:00
점심 일반식
-16:00로 변경 보충제(유청)+미숫가루
-18:00~20:00 운동후 (게이너 원래 용량보다 조금 줄여서 단백질 40g 탄수화물 100g)
21:00 저녁 일반식