안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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TKAY7
2015.06.24 19:48
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맛스타짐
2015.06.24 14:09
안녕하세요 우수님 항상 도움이 되는글 자주 남겨주셔서 잘보고 도움받고 있습니다.
한가지 물어보고 싶은점이 있습니다.
위의 글처럼 '운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가'
전 그러지 못하고 있습니다...
현재
09:00 미숫가루 + 감자2알
12:00 일반식(육류위주)
16:00~20:00 근력1시간 + 유산소 30분
운동직후 제로카브 1스쿱 섭취
20:30 미숫가루 + 감자2알 + 닭가슴살 1캔
뱃살줄이는것을 목표로 이렇게 운동하고 먹고 있는데요
운동직후 먹는 보충제가 wpi단백질인 제로카브입니다. 탄수화물이 전혀 없고 흡수가 빠르기 때문에 문제가 있는 방법인거 같네요
그래서 제 질문은..
1.운동직후 wpi단백질 섭취후 30분뒤에 탄수화물을 섭취하는데 시간차가 있어도 특별히 상관없는건지
2.운동직후 제로카브 1스쿱과 미숫가루를 섞어서 마시는 방법으로도 괜찮은건지
3.위의 두가지 방법으로는 안되고 탄수화물이 포함된 단백질보충제를 섭취해야만 하는지
1번의 방법은 웬지 시간차이 때문에 안될거 같고...
2번의 방법도 역시 흡수되는 속도가 다를거 같아 안되는거 같고...
그저 3번의 방법밖에는 없는건지요 바쁘시겠지만 답변 부탁드리겠습니다.
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우수
2015.06.24 18:06
wpi가 30분 이내에 흡수되므로 관계있습니다. 단백질이 단백질로 쓰이게 해주세요
미숫가루 섞어도 되고 베이글이나 콜라라도 드세요
탄수화물이 포함된 단백질을 먹으면 딱 좋을듯 하빈다 업유어 매스나 아이소게이너 드세요
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맛스타짐
2015.06.24 20:41
답변 감사합니다. 조언대로 해보겠습니다~
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박세훈
2015.06.24 13:18
답변 하나만 부탁드릴께요~
이번에 카니버랑 머슬테크사 비프프로틴 주문했는데요~
두가지 다 비슷한 형태에 단백질이잖아요
물론 제가 먹어보고 어떤게 더 효과적인지 알아야겠지만
먹어보고 느끼는것 이외에 어떤게 더 괜찮은 제품인지 알아낼 방법있을까요?
혹시 두가지중 드셔보셨다면 어떤걸 더 추천하시나요? 안드셔보셨다면 성분상으로는 어떤게 더 나은지요..
머슬테크사껀 신상이라 최신 기술력으로 만들었을꺼 같고
카니버는 꾸준히 사랑받는 제품으로 알고있어서요 .. 헷갈립니다~ 아직 택배를 받진못했지만
그전에 어느 제품이 괜찮은 제품인지 알수 있는 방법을 알려주세요!!
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우수
2015.06.24 18:07
둘다 먹어봤습니다. 저는 개인적으로 소고기를 저렇게 파우더로 만든것을 좋아하지 않아서 잘 먹지 않게 되더라구요 그래서 효과도 잘 모르겠습니다. 제품의 차이도 없어 보이구요
식품으로 먹을 수 있는 것은 식품으로 먹겠습니다. 우유를 먹고 싶으나 저는 유당불내증이 심해서 유청파우더를 먹는 것이고 계란 고기는 전부 식품으로 먹습니다.
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배송환
2015.06.24 11:40
우수님 안녕하세요 제가지금 다이어트중인데 궁금한게 있어서 이렇게 질문드리네요 지금현재 웨이트는 1시간30분정하고있고 비씨에이를 운동시작한지 30분되었을때 마시고있는데 1시간30분 웨이트가 끝난뒤에 유산소를 30분정도하고있습니다 여기서질문드립니다!!!유산소 시작하기전에 비씨에이를 마시는게 더나을까요 웨이트 시작하고 30분뒤에 마시면 아무래도 유산소할때 근손실이 오지않을까해서요... -
우수
2015.06.24 11:55
유산소 전에 드세요~
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배송환
2015.06.24 12:25
그럼 웨이트시작하고 30분되었을때는 안마셔도 되나요?? -
우수
2015.06.24 12:45
드시고 추가적으로 드시라는 얘기입니다.
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네. 전체적으로 식사량을 늘리고 식간 간식을 다양화하도록 하겠습니다.
감사합니다~!