근육을 키우거나 근력, 근지구력 등 근육의 수행능력(이하 퍼포먼스)을 증가시키려는 사람들에게 있어서 단백질 섭취는 매우 중요한 요인으로 여겨지고 있다. 실제로 단백질이 근육을 구성하는 주요소이기 때문에 많은 사람들이 충분한 단백질을 섭취해서 근육량을 증가시키거나 다이어트와 같은 열량 제한조건에서 근육량을 유지시키려고 노력한다.
단백질 섭취량을 늘리냐? VS 늘리지 않느냐? 에 대한 논란은 계속되고 있지만 대체로 많은 수의 연구자들은 단백질 섭취를 늘림으로서 손상된 부분에 대한 회복, 적응 능력의 향상, 근 합성 및 보존의 증가, 그리고 나아가 퍼포먼스 증가에 대한 다양한 근거를 제시하고 있다.
너무 많은 양을 섭취하는 것은 자제함이 좋지만 일상적으로 권장되는 양인 0.8g/kg/day보다 2배인 1.6g/kg/day수준에서의 섭취는 운동선수들 뿐만 아니라 일반 대중들에게서도 큰 문제가 없으며 건강적으로 이점을 보이는 것으로 알려져 있다. 운동선수들에게서는 1.6g/kg/day 이상으로 섭취하여 충분히 단백질의 양을 공급하는 것 이외에도 질과 분배에 대한 부분까지 고려하지 않을 수 없다.
단백질도 에너지원으로 사용되기 때문에 다이어트와 같은 열량을 제한한 조건에서는 해석하기에 따라 (+), (-)가 모두로 해석될 수 있다. 실제로 단백질을 제외한 어느 에너지원이든 이런 논란에 대상이 되고 있는데, 탄수화물, BCAA, 크레아틴 등이 대표적이다. 크레아틴을 예로 들어보면 크레아틴은 ATP를 재생시켜 에너지를 공급하고 운동수행능력을 증가시키지만 이로 인해 체지방이 적극적으로 연소되는 타이밍을 늦출 수 있다.
단백질의 공급이 당신생 등 에너지를 공급하는 수단이 됨으로서 다이어트 등 열량 제한 조건에서는 단백질 섭취도 체중을 감량하는데 도움이 안 된다고 해석할 수 있다. 거기에 미약한 인슐린 반응을 유도하기 때문에 단백질의 과섭취도 인슐린을 올리고 이로 인해 비만, 인슐린내성 증가 등을 유도할 수 있다(아직까지는 당뇨병 환자들에게서만 보고되고 있다).
실제로 에너지 제한 조건에서 단백질의 동화작용에 대한 능력은 증가(체내 단백질 : 근육, 호르몬, 효소, 면역물질 등 을 잃지 않기 위해서)하기 때문에, 체중 감량을 위해 에너지 제한을 할 때 단백질이 덜 필요하다고 주장하는 사람들도 있다. 하지만 이런 효율성의 증가는 충분한 단백질을 섭취함으로서 근육량의 보존이란 결과물로 나타나기 때문에 열량제한 또는 근합성을 위해 충분한 에너지를 섭취하는 조건에서도 단백질 섭취는 충분히 되어야 한다는 것이 정확하다.
이러한 논란들 때문에 근육의 관점, 특히 지방을 제외한 체중인 FFM(제지방체중 : Fat Free Mass)의 관점에서 단백질 섭취량을 결정하는 부분에 대한 관심이 많아지고 있다. 사실 단백질 근육 이외에도 호르몬(인슐린 등 펩타이드 호르몬), 효소(단백질분해효소, 지방분해효소 등 ), 면역물질(Ig A, Lactofferin 등), 체구성요소(장기, 피부, 머리카락 등) 등을 합성하는데 필요하지만, 근육에 초점을 둔 사람들의 경우 체중과 근육량에 대한 관점에서만 논하기 때문에 FFM을 기준으로 한 단백질 섭취량에 대한 자료는 이들의 입맛을 충족시켜주기에 적합하다.
앞서 얘기한 것과 같이 보통 일반 대중에게서는 0.8g/kg/day라는 단백질 권장섭취량이 설정되어있고 이를 토대로 운동선수들의 단백질 권장량/추정량으로 1.6g/kg/day 이상이 평준화되어가고 있다. FFM은 대사적으로 지방보다 더 활발한 조직이고 체내 FFM의 변화는 대부분 골격근량의 변화(장기의 변화는 크게 나타날 수 없으며, 다른 미량물질들의 부족할 경우 골격근을 분해해서라도 해당 성분들을 채우는 것이 우리 몸의 기전)에서 유래되기 때문에 FFM을 기준으로 한 연구를 보면 실제 운동인의 단백질 섭취량을 산정할 수 있다.
①주기적으로 웨이트 트레이닝을 하고 있는 사람들 ②에너지섭취가 부족해서 체중이 감량되는 조건 ③남성 23%이하, 여성 35%이하 체지방률에 해당된다면 2.3~3.1g/kg FFM/day을 섭취하는 것이 근육량 보존 또는 근육량 합성 증가를 위해 적합하다. 위와 같은 이유로 FFM을 근거로 한 단백질 섭취량의 산정은 체중을 기준으로 한 단백질 섭취량보다 더 적은 양의 나올 것이고 보다 무리하지 않는 선에서 단백질 섭취량에 대한 근거 자료로 사용할 수 있을 것이다(예 : 74kg * 1.6 = 118g VS 41kg * 2.3 = 94~127 평균 110)
에너지 섭취를 에너지 소비보다 더 크게 해서 체중이 늘어나고 있는 조건이라해도 해당 기준에서 단백질 섭취를 늘릴 이유는 없다. 왜냐하면 에너지 섭취 증가에 따라 단백질 섭취량도 자연스레 증가하기 때문이다. 이를 토대로 근육량을 증가시키기 위해 (+) 에너지 섭취 조건 또는 다이어트 시 근육량 보존을 위한 (-) 에너지 섭취 조건에서 2.3~3.1g/kg FFM은 단백질 섭취의 보다 좋은 가이드라인이 될 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 20
-
언론광고학과
2017.08.16 14:55
아하! 감사합니다! -
o머슬맨o
2017.08.08 23:55
글읽다가 궁금한점이있어서 질문남겨요
인바디 종이를보니깐 제지방량이 ffm 인거같은데 ...? 다른분이 쓰신글에 답변하신거보면 골격근량이 ffm이라하시는거같은데
어느게 맞는건가요 ..? 제지방량 x 2.3 인지 ...골격근량 x 2.3 인지요 ? 글을보았지만 이해가 안되서 다시한번 물어봅니다 ~
그렇다면 체중x 1.6 을먹는것보단 (제지방량,골격근량 둘중먼지몰라서 둘중하나 x 2.3 ) 이 더 근성장 + 근육보존에 더 효과 적이
란 말이되는건가요 .. ? 제가 이해한게맞는지 요 저 논리면 평소에먹는양보다 훨신 적은 양을 먹게 됩니다만 답변 부탁드려요 ~
-
스포츠사이언스
2017.08.10 11:18
ffm은 근육량이 맞습니다. fat free mass니까요~
하지만 보디빌딩을 하는 사람들의 경우 골격근량이 많기 때문에 정상적인 범위에 해당하지 않습니다. 골격근량으로 대입시켜서 섭취하셔도 될것 같다는 의미입니다~
-
o머슬맨o
2017.08.10 14:18
감사합니다 체중에비례해 먹는것보단 결국 .. 자기 근육량에 비례해 먹는것이 더 효율적이란 말씀이신거죠 ? 결국엔 ㅠ?
-
스포츠사이언스
2017.08.14 10:03
그건 선택상황입니다. 사실 보디빌더들에게는 근육량에 초점을 맞추고 있지만 일반적으로 단백질은 근육 이외에도 우리 몸에서 여러가지 물질의 구성물질로 작용됩니다.
-
강남강낭콩
2017.07.10 21:57
궁금한것이있어 댓글남기게 되었습니다
저는 70kg 남성 , 체지방 약20% 입니다 FFM은 약 56kg 인데
70kg * 1.6 = 112g
56kg * 2.3~3.1 = 128~173g 의 단백질 이어 FFM을 따르면 더 많이먹게되어 헷갈렸습니다.만약 65kg 까지 지방만 줄여 보다 건강한 몸이 된다면 제지방량은 그대로라 생각하여
65kg * 1.6 = 104g
56kg * 2.3~3.1 = 128~173g 의 단백질이 돼어 차이가 더 커지고결국 ffm에 따른 섭취를 하면 체중으로 생각했을 때 보다 단백질섭취량이 더 늘어나는데
위 글에서는
FFM을 근거로 한 단백질 섭취량의 산정은 체중을 기준으로 한 단백질 섭취량보다 더 적은 양의 나올 것이고 보다 무리하지 않는 선에서 단백질 섭취량에 대한 근거 자료로 사용할 수 있을 것이다.
라고 하셔서 조금 헷갈립니다. 제가 무엇 잘못 생각한 부분이 있는건가요?제가 틀린거같아 창피하지만 댓글남겨봅니다. 좋은하루되세요
-
스포츠사이언스
2017.07.11 11:31
운동하는 사람들에게서는 FFM이 근육량이 아니라 골격근량으로 보셔야 할것 같습니다^^ 인바디에 따라 근육량을 표현하는 것들이 있고 골격근량을 표현하는 것들이 있습니다.
-
강남강낭콩
2017.07.11 19:14
좋은답변 감사합니다 제가본 인바디종이에도 FFM이랑 골격근이랑 두개가 나와있어 혼란스러웠네요 감사합니다.
-
안근돼
2017.07.05 13:13
방금막 ffmi 수치에대해서 보고왔는데
정말좋은글이네요ㅋㅋㅋ
감사합니다 -
스포츠사이언스
2017.07.05 16:20
^^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
129 | Native Whey VS Whey 그 차이는? | 3536 |
128 | 유청단백질 알고먹자, 선택은 당신의 몫 [2] | 9655 |
127 | 소고기 단백질, 유청만큼 효과있다? [4] | 8011 |
126 | 건강을 생각한 보충제, R3 PREMIUM WHEY PROTEIN [4] | 6827 |
125 | 괜찮은 식사대용(MRP) 출시, REDCON1 MRE [24] | 11907 |
124 | 유당 제로, 머슬 피스트 Whey Isolate [26] | 8242 |
» | 제지방체중(FFM)에 근거한 단백질 섭취법은? [20] | 13324 |
122 | 가장 달지 않은 WPI : 피지크 뉴트리션 TRIPLE ZERO ISOLATE [21] | 5805 |
121 | 참을 수 없는 가벼움, MHP 업유어매스 성분 리뉴얼 [8] | 5310 |
120 | 머슬밀크바 리뉴얼, 레드&블루 EDITION [8] | 5919 |
119 | 우유와 건강, 우유에 대한 많은 가십거리(Gossip)들? [13] | 11881 |
118 | 몬스터밀크, 1~1.5스쿱만 먹어도 된다? [26] | 21740 |
117 | 닭가슴살 갈아먹고 VS 씹어먹고 그 차이는? [27] | 52840 |
116 | 웨이트 트레이닝 중 탄수화물 섭취, 도움될까? [14] | 28322 |
115 | 라브라다, 린바디의 명성을 프로틴바로 담았다. [9] | 11896 |
114 | ON의 OPTI-BAR로 단백질바 시장에 도전하다. [9] | 12289 |
113 | 옵티멈, 게이너의 품격을 말하다. [58] | 30844 |
112 | 새로운 모습의 머슬밀크 [52] | 37035 |
111 | 단백질섭취, 소화흡수율을 고려해야 하는가? [27] | 45576 |
110 | 닭가슴살을 있는 그대로 맛있게 먹는 방법 [32] | 28289 |