BICEPS

Exercise 1) Single Arm Dumbell Curl (with a 1 second contraction)
4 sets x 10 - 15 reps

 

Exercise 2) Preacher Curls (w/5 second hold in the middle of the negative portion of the rep)
4 sets x 10 - 15 reps

 

Exercise 3) Reverse Grip Barbell Curls
4 sets x 10 - 15 reps

 

TRICEPS

Exercise 1) Rope Pushdowns
4 sets x 20 reps

 

Exericse 2) E-Z Bar Lying Triceps Extensions (w/5 second hold in the middle of the negative portion of the rep)
4 sets x 10 - 15 reps

 

Exercise 3) Push Ups with narrow hand placement (Elbows close to the body)
4 sets to failure
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