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[몬스터짐 프로젝트⑦] 더락의 ‘뽀빠이 알통’ 만들기 0

할리우드 대표 ‘몸짱’하면 떠오르는 배우가 있다. WWE 레슬러 출신이며 영화배우로서 엄청난 인기를 끌고 있는 드웨인 존슨(더락)이다.

드웨인 존슨하면 198m의 키에 125kg가 넘는 거구를 바탕으로 워낙 강해보이는 바디가 떠오르지만 드웨인 존슨의 몸 중에 가장 부각되는 부위는 바로 팔이다.

최근 ‘THE FAST AND THE FURIOUS(분노의 질주)’에서 정부요원 루크 홉스역으로 출연한 그는 언더아머 기어를 입은 모습에서 두드러지는 팔을 보여주며 많은 팬들의 가슴을 설레게 하고 있다.

팔 근육은 팔의 앞부분인 이두근과 팔의 뒷부분인 삼두근으로 나뉜다. 말 그대로 근육의 개수가 2개이냐 3개이냐의 차이인데, 결국 근육이 3개인 삼두근이 일반적으로 크기가 더 크다. 드웨인 존슨은 팔이 전반적으로 좋지만 우리가 흔히 알통으로 알고 있는 이두근이 혈관과 함께 두드러지게 눈에 띈다.

이두 근육의 모양은 선천적인 부분이 있어 다른 사람들보다 근육이 하나 더 있어 봉긋한 이두근을 가지는 사람이 있지만, 전문적인 선수가 아닌 사람들이 가지고 싶은 이두근은 길고 단단해 보이는 이두근이라고 할 수 있다.

이두 근육은 위에 언급한 바와 같이 두 개의 근육으로 되어 있고 단두와 장두로 이루어져 있다. 비교적 짧은 단두는 팔의 내측(몸통쪽), 상대적으로 긴 장두는 팔의 외측(바깥쪽)에 있으며 팔의 굽힘 기능을 하고 단두는 어깨 관절의 안정성에 영향을 준다.

일상적인 상황에서 이두근은 무거운 물건 등을 들고 갈 때 팔꿈치 관절에 무리를 주는 팔이 완전 펴지는 상황을 막아주며, 팔을 굽히는 기능을 하여 물건을 안을 수 있게 해준다.

드웨인 존슨과 같은 길고 단단한 이두근을 가지려면 구조가 단순한 이두의 두 가지 근육을 모두 단련할 수 있는 운동을 해야 한다. 이두근은 방추형(타원형) 모양으로 길고 크기가 크지 않은 근육이다. 그래서 이두근을 단련할 때는 무게보다는 관절에 무리가 가지 않는 상태에서 팔의 움직임(가동범위)을 다 쓰고 반복을 많이 해주는 것이 좋다.

이두근의 운동 동작이 상완(어깨부터 팔꿈치까지)은 몸통에 고정하여 붙이고(혹은 일정 간격을 유지하더라도 움직임 없이 되도록 고정하고), 전완(팔꿈치부터 손목까지)의 움직임을 통해 상완 이두근의 효과적인 수축을 시켜야 하며 실제 움직임은 팔꿈치를 기준으로 하여 하부인 전완의 움직임이라고 봐야 한다.

헬스장에서 할 수 있는 대표적인 이두근 운동으로 바벨컬을 들 수 있다. 바벨컬은 양손을 사용하여 이두근 전반을 자극할 수 있는 운동으로 이두근 운동 중에 가장 많은 중량을 다룰 수 있다.

헬스장에 가면 이두근 운동을 할 수 있는 바가 2가지가 있다. 운동을 처음 하는 사람이라면 바가 스트레이트바(일자바)와 EZ바(꺽인바)로 나뉘어 있다는 점에 유의하셔야 할 것이다. EZ바가 손목에 스트레스를 줄여주고 잡기가 편하다고 EZ바라고 하는데, 사실상 틀린 말은 아니지만 다른 의미에서 스트레이트바와 EZ바를 구분하는 이유는 사람의 팔의 모양(각도) 때문이다.

사람의 팔 모양을 유심히 보면 전반적인 사람들이 가진 일자팔(상완/전완의 각도가 없음)과 일부 마른 사람들, 혹은 여성들에게 주로 나타나는 외반주(Cubitus Valgus)가 있다. 이 경우 적게는 15도, 많게는 35도(excessive CV)까지 각도가 생긴다.

일반적으로 정상인 일자팔을 가진 사람들이 상완은 몸통에 고정한 채 바벨컬 동작을 할 경우, 대부분 스트레이트바를 사용해도 손목에 통증이 없으며 효과적으로 이두근을 자극할 수 있다.

하지만 외반주 혹은 심한 외반주인 사람이 스트레이트바를 잡을 경우 위의 그림에 B에서 보시는 것처럼 손목이 안쪽으로 팔꿈치가 벌어진 각도보도 더 크게 꺾이게 된다. 그렇다면 컬 운동이 되기보다 손목에 과도한 스트레스가 되고 부상으로 이어질 수 있다.

반면, 외반주인 사람들이 EZ바를 잡으면 상완을 몸통에 고정한 채 전완의 방향대로 잡을 경우 일자팔인 사람들이 스트레이트바를 잡은 것과 같은 상태가 된다. 물론 너무 과도한 외반주인 경우 바벨로 운동하는 것보다 덤벨이나 케이블 혹은 튜빙밴드처럼 자유도를 살려서 운동하는 것이 좋다.

자신의 팔 구조에 맞는 바를 선택하여 바벨컬 하나만으로도 드웨인 존슨처럼 멋진 이두근을 가질 수 있도록 해보자.

[몬스터짐 프로젝트⑧]은 ‘삼두근’ 편이다.