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[몬스터짐 프로젝트③] 젠 셀터의 ‘숨 막히는 엉덩이’ 만들기! 3

‘애플 힙’이란 신조어를 들어봤을 것이다. 엉덩이를 중심으로 한 뒤태의 중요성이 강조되면서 사과처럼 곡선이 살아있고, 탄력 있는 엉덩이를 ‘애플 힙’이라고 한다. 볼륨감 있고 섹시한 엉덩이란 의미를 포함하기도 한다.

서서히 노출의 계절 ‘여름’이 다가오고 있다. 속살을 드러내는 경우가 많아지는 만큼 이 시기엔 여성들이 몸매 가꾸기에 열중한다.

최근의 트렌드는 바로 ‘뒤태’다. 몸매가 그대로 드러나는 핫팬츠, 미니스커트, 레깅스 등의 옷이 유행하면서 자연스럽게 시선이 뒷모습에 쏠리게 됐다.

안타깝게도 서양인에 비해 동양인은 골반의 크기가 작기 때문에 ‘애플 힙’을 만들긴 쉽지 않다. 이를 극복하기 위해선 운동이 필수다. 꽉 끼는 스키니 진 착용, 장시간 의자에 앉는 것, 다리를 꼬는 습관은 엉덩이를 처지게 하는 원인 중 하나기 때문에 절대 금물이다.

현재 세계적으로 가장 엉덩이가 예쁘다고 평가받는 인물은 인스타그램 팔로워만 300만명이 넘는 미국 롱 아일랜드 출신의 젠 셀터다. 그녀의 사진은 연예인 못지 않는 선풍적인 인기를 끈다.

167cm의 약 51kg인 그녀는 지난해 3월 인스타그램을 시작했다. 일약 스타로 거듭나는 데 걸린 시간은 채 1년도 되지 않았다.

현재 셀터는 그녀는 나이키를 비롯한 운동 용품사 홍보모델뿐만 아니라 유명 영양식품회사 등의 모델을 병행하고 있다.

과연 어떻게 하면 그녀와 같은 엉덩이를 만들 수 있을까?

몬스터짐의 스포츠 생리학/영양학 전문가 이호욱 위원은 엉덩이에 대한 해부학적인 소개와 단련법에 대해 다음과 같이 말하고 있다.

엉덩이를 이루는 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있으며 각각이 다른 기능을 가지고 있다. 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근은 가장 피부 표면에 위치한 사각형 모양의 근육으로, 주요한 역할을 하체를 뒤로 당기는 역할과 하체를 고정시키는 역할을 한다. 매력적인 엉덩이를 가지기 위해 가장 운동해야 할 근육이다.

대둔근은 경사진 길을 오르거나, 단거리 달리기 등 폭발적인 힘을 낼 때 주로 작용하는 근육으로, 우리 인체에서 가장 힘이 세고 부피가 큰 근육 중에 하나로, 사람이 서 있을 때 자세를 유지하고 걸을 때 무게중심을 잡아주는 역할을 하여 인간과 동물을 구분하는 근육이기도 하다.

중둔근은 엉덩이 근육 중에 가장 바깥쪽으로 빠져있고 대둔근의 밑층에 위치한 근육으로, 중둔근은 골반과 허벅다리뼈(대퇴골)을 연결하고 골반을 안정화하는 근육이다.

Gluteus Maximus- 대둔근
Gluteus Medius- 중둔근

중둔근이 약하게 되면 골반을 온전하게 잡아주지 못해 엉덩이의 높이가 맞지 않거나 스쿼트 시 엉덩이가 한쪽으로 빠지는 현상이 발생한다. 대둔근에 하층에 있기 때문에 발달되면 대둔근의 두께를 강화하여 빵빵한 엉덩이를 만드는데 도움을 주는 근육이다.

소둔근은 중둔근의 하부에 위치해 있고 중둔근과 함께 다리를 벌려주는 역할을 한다. 중둔근과 소둔근은 엉덩이의 크기, 부피보다는 엉덩이 운동을 할 때 움직임에 대한 안정성과 기능보조를 하고 있다.

대부분 힙업을 위해 대둔근을 단련하는 스쿼트를 기본으로 런지, 데드리프트, 백익스텐션 등 둔근의 발달에 효과적인 기본 운동들을 많이 하고 있다.

또한 상기 운동들은 대부분 골반의 고관절과 무릎의 슬관절을 모두 사용하는 운동이고 이런 운동들은 무게가 올라갈수록 엉덩이 사용 > 허벅지 사용을 유발하는 운동들이다.

하지만 일반적으로 운동하는 분들이 힙업을 위해 저런 하체, 엉덩이 운동들을 중량을 많이 사용해서 할 수는 없다.

전 세계적으로 엉덩이 하나로 일약 스타가 되었고 인스타그램에서만 팔로워가 300만이 넘는 젠 셀터(Jen selter)는 상당히 다양한 방법으로 자신의 엉덩이 운동을 하고 있다. 그녀의 운동 프로그램을 보면 다양하지만 상당히 강도 높은 엉덩이 운동을 하고 있으며 엉덩이 발달과 힙업을 시키는 방법을 잘 알고 운동을 하고 있다.

셀터와 같은 엉덩이를 가지려면 엉덩이를 발달시킬 수 있는 운동을 하되 중량에 대한 부담을 줄여가면서 최대한 엉덩이에 집중할 수 있는 운동을 하는 것이 필요하다.

일반적으로 스쿼트를 하는 것보다 허벅지뒤쪽과 엉덩이의 개입도가 많은 스모스쿼트, 고정된 스미스머신에서 발을 앞으로 한보 나가서 허리를 거의 일자에 가깝게 세우고 하는 스미스머신 스쿼트, 엉덩이에 집중적으로 하중이 가해지는 발 폭을 넓히고 상체를 45도 앞으로 기울인 런지가 일반적인 엉덩이를 발달시킨다는 기본동작보다 더욱 엉덩이에 집중하여 운동할 수 있다는 특징이 있다.

또한 위의 운동들은 엉덩이의 부피와 탄력을 결정하는 요인이며 힙업이라는 숙제는 엉덩이 근육의 80%를 차지하는 대둔근과 힙 라인의 맨 위에 위치한 중둔근의 발달로 형성되는 것이라 할 수 있으며, 중둔근의 발달 양쪽 엉덩이의 균형적인 발달과 엉덩이의 윗부분인 힙을 두드러지게 하는 방법으로 중둔근의 발달 없이는 힙업은 어려운 일이라 할 수 있다.

중둔근을 발달시키기 위해서는 주로 Clam(조개 입 벌리기)라는 운동을 주로 실시하며, 편안하고 효과적인 자세를 가지기 위해 허리의 가장 얇은 부분(골반 바로 위에)에 수건을 말아 받쳐 주면 더욱 좋다.

셀터는 불과 4년 전만 해도 평범한 엉덩이를 소유한 여성이었다. 지금의 엉덩이는 지속적으로 힙업 운동을 한 끝에 나타난 성과다. 꾸준히 운동을 한 끝에 ‘세계 최고의 엉덩이 미녀’라는 타이틀까지 얻었다.

셀터는 타고난 여성이 아니다. 노력 끝에 얻은 결실이다. 지금 의자에 앉아서 이 글을 보고 있는 분들은 곧바로 일어나 스쿼트를 실시하자.

앞서 복근, 허벅지 운동의 중요성과 단련법을 소개했다. 엉덩이까지 완벽해진다면 그야말로 ‘금상첨화’다.

[몬스터짐 프로젝트④]는 ‘남자의 상징’ 어깨 편이다.