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[몬스터짐 프로젝트②] 이상화의 금벅지 만들기! 0

지난 2월 ‘소치 동계올림픽’에서 가장 큰 관심을 모은 국내 선수는 여자 스피드스케이팅 500m 금메달리스트 이상화다.

이상화는 ‘소치 동계올림픽’ 여자 스피드스케이팅 500m에서 37초28의 올림픽신기록으로 금메달을 획득, 아시아 빙속 최초로 올림픽 2연패를 달성했다. 참고로 이상화의 최고기록은 36초36이다.

지난 3월에는 여자 쇼트트랙 국가대표 박승회와 함께 여성스포츠대상 1·2월 통합 MVP에 선정되는 기쁨도 누렸다.

이런 이상화에겐 ‘금벅지’라는 애칭이 존재한다. 타고난 허벅지 근육을 바탕으로 세계에서 가장 빠른 속도로 골인지점을 돌파한다. 라이벌이 없다고 봐도 무방하다.

SBS 예능프로그램 ‘힐링캠프’를 통해 이상화는 서양선수들에 비해 체력이 달리고 출발속도가 떨어지는 단점을 극복하기 위해 남자 선수들과 훈련했다고 밝혔다. 여자인 이상화가 어떻게 남자 선수들과의 훈련에서 뒤쳐지지 않은 걸까?

몬스터짐의 스포츠 생리학/영양학 전문가 이호욱 위원은 허벅지에 대한 해부학적인 소개와 단련법에 대해 다음과 같이 말하고 있다.

대퇴부는 앞쪽에 4개의 근육으로 된 대퇴사두와 뒤쪽에 2갈래로 된 대퇴이두 및 반건/막양근 그리고 둔부를 차지하는 3가지 근육으로 주로 구성되어 있습니다. 후면부의 모양은 대퇴이두를 비롯한 다른 2가지 근육의 조화와 전체적으로 둔근의 균형적인 발달도가 옷맵시를 결정짓는 요인이 됩니다.

둔부를 제외하고 허벅지라 불리는 대퇴부의 발달은 신체의 균형 및 전신의 근력을 사용하는데 아주 중요한 역할을 합니다. ‘꿀벅지’라는 말이 유행한 후로 이제는 무조건 마른 다리보다 탄력 있고 매력적인 튼튼한 허벅지를 갖기를 원하고 있습니다.

대퇴사두근은 허벅지의 앞면을 구성하는 근육으로 외측광근(Vastus Lateralis)과 내측광근(Vastus Medialis) 사이에 대퇴직근(Rectus Femoris)이 있으며, 그 속으로 중간광근(Vastus Intermedius)이 자리 잡고 있는 구조입니다.

일반적으로 대퇴사두근이라 불리는 이 4가지 근육은 무릎의 굽힘과 폄에 관여하여 발차기, 점프 등에 주로 사용되는 근육입니다. 대퇴사두근의 균형적인 발달은 무릎 관절과 고관절의 안정화에 기여하며 이는 다리의 이상화를 막을 수 있습니다.

대표적인 예로 구조적지지 역할을 하는 대퇴직근 외에 내측광근과 외측광근 발달의 불균형은 상대적으로 발달이 쉬운 외측광근의 과성장으로 발생하는데 이 경우 무릎 통증이 유발되고 내측광근의 발달 장애로 인한 O자 다리를 유발할 수 있습니다.

반대로 허벅지의 뒷면을 구성하는 근육으로는 뒷다리 외측의 대퇴이두근(Biceps Femoris)과 내측의 반건양근(Semitendinosus), 반막양근(Semimembranosus)이 있습니다. 일반적으로 햄스트링(슬괵근)이라 불리는 4가지 근육은 걷기, 달리기, 고관절 움직임 등에 주로 관여합니다.

햄스트링은 가장 부상당하기 쉬운 근육 중에 하나로 그중 대퇴이두근이 주요 부상 부위를 차지합니다. 특히 하이힐 등으로 유발되는 골반에 전방경사 상태는 골반의 안정화를 위해 햄스트링이 늘어나게 되고 만성적인 상태에 놓이면 햄스트링이 뻣뻣해지고 늘어난 상태가 유지되어 피로도가 증가되고 부상으로 이어지게 됩니다.

운동을 통해 대퇴사두와 대퇴이두를 강화하면 위처럼 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육의 불균형, 허벅지 앞쪽 근육간의 불균형, 허벅지 뒤쪽 근육의 비 발달로 발생하는 여러 가지 질환을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 탄력 있고 매력적인 라인을 가진 허벅지를 가질 수 있다는 것입니다.

이상화의 ‘금벅지’에 대해 알아보자

‘빙속여제’ 이상화의 허벅지를 볼 때, 그의 허벅지는 앞뒤의 균형적인 발달, 그리고 허벅지 앞쪽에서도 바깥쪽(외측광근)과 안쪽(내측광근)이 균형적으로 발달된 모습을 볼 수 있습니다. 물론 압도적으로 발달된 둔근은 말할 필요도 없습니다.

이상화 선수는 종목 특이성 때문에 하체 발달이 두드러지지만 이는 하체 발달의 대표적인 운동인 스쿼트(Squat)를 비롯한 전반적인 하체 훈련을 열심히 한 결과라고 볼 수 있습니다. 물론 이상화의 허벅지는 훈련의 강도(중량 등), 빈도(반복, 운동시간, 운동횟수. 기간 등)가 워낙 강했기 때문에 나타난 결과물입니다.

일반적으로 허벅지를 강화하려면 가장 대표적인 하체 운동인 스쿼트에 초점을 두는 것이 좋습니다. 스쿼트는 대퇴사두근을 기본으로 허벅지 뒷면의 근육은 물론 둔근까지 발달시킬 수 있는 대표적인 하체 운동입니다.

스쿼트는 양발의 폭, 발끝의 방향, 앉는 깊이에 따라 자극 범위를 다양하게 조절할 수 있습니다. 간단하게 원리를 설명하자면 반대로 이해하면 되는데, 발 사이 간격이 좁으면 허벅지의 바깥쪽인 외측광근이, 반대로 발 사이 간격이 넓으면 허벅지의 안쪽인 내측광근이 발달하기 좋으며 깊게 앉을수록 뒷다리와 둔근의 개입도가 늘어나며, 앉는 각도가 좁을수록 앞쪽 허벅지에 집중되어 운동이 됩니다.

위의 이론을 토대로 발 폭에 따라 스쿼트/와이드 스쿼트/스모 스쿼트가 있으며, 앉은 깊이에 따라 하프스쿼트/풀스쿼트 등으로 나뉘니 위의 다양한 스쿼트를 꾸준히 점진적으로 한다면 ‘꿀벅지’는 멀지 않은 일이 될 것입니다.

탄탄해 보이고 매력적인 라인을 가진 ‘꿀벅지’를 원한다면 다양한 자세의 스쿼트를 맨몸부터 적당한 무게를 이용하여 반복과 다양성을 가지고 하면 된다.

이상화는 유년시절부터 훈련을 게을리 하지 않았고, 언제 어디서나 스케이트를 탔다. 공개된 그녀의 발꿈치와 발바닥을 보고 있노라면, 이상화가 걸어온 힘든 과정을 유추해볼 수 있을 정도다.

168cm의 이상화는 몸무게 58kg으로, 허벅지둘레 60cm와 종아리둘레 37.6cm(왼쪽), 38cm(오른쪽)를 지녔다. 그녀의 이런 신체는 피나는 노력 끝에 맺은 결실이다.

이상화의 금벅지 만들기는 호날두의 300복근 만들기에 이은 두 번째 프로젝트다. 복근과 허벅지 단련만으로도 충분히 환골탈태가 가능하다.

지금 이 글을 보고 있다면, 주저 말고 바로 운동을 시작하자!

[몬스터짐 프로젝트③]은 ‘섹시함의 대명사’ 엉덩이 편이다.