자유
스타팅 스트렝스 리피토식 루틴 2

2014.11.14 13:12

리피토식훈련의 장점은

1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)

2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)

3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)

4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)

앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고

월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다

워밍업

20키로 빈봉 2셋

5rm의 40%x5회

5rm의 60%x5회

5rm의 80%x2~3회

워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것

루틴A(횟수x세트)

로우바스쿼트 5x3

밀프5x3

풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)

바벨컬3셋(10회)

루틴B

로우바스쿼트5x3

벤치프레스5x3

파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)

딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)

라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)

식단

자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고

뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다

삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가 가능하고

뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다

헬스갤러리 펌

인쇄

이 게시물을

건강한 운동 & 性생활을 지향합니다.

그 외 MMA, IT기기 좋아합니다.

번호	제목	글쓴이	날짜
116	바의 위치, 하이바인가 로우바인가? [2]	삼대오백	2014.04.04
115	잘못된 데드리프트의 시작자세에 관하여 [5]	삼대오백	2014.04.03
114	올바른 호흡법(Valsalva maneuver)에 관하여 [4]	삼대오백	2014.04.03
113	남자들의 精力 강화법 [11]	삼대오백	2014.04.03
112	책상 머슬업 영상 [8]	삼대오백	2014.03.28
111	[기사] 근육에 대한 놀라운 사실 7 [6]	딥풀업스콰트	2014.03.20
110	초보자와 딥스 (그 외 운동 프로그램 이야기) [5]	딥풀업스콰트	2014.03.18
109	김준호 선수와의 운동(제7탄-두 번째 등 운동) [11]	ARISTOCRAT	2014.03.18
108	내게 맞는 체육관을 고르는 6가지 방법 [11]	ARISTOCRAT	2014.03.18
107	거북목 교정 운동법 [5]	삼대오백	2014.03.13
106	다이마타이즈 트레이닝법 나왔네염	MZ민스타	2014.03.11
105	[스크랩] 초보자를 위한 스쿼트 총정리 - 1 [20]	종혁	2014.03.05
104	강경원 선수의 스쿼트 강의 [3]	딥풀업스콰트	2014.03.04
103	[절대남자] 스트레스 해소운동 [1]	라뷰	2014.02.22
102	'풀업' 수직상승과 집중의뜻을 잘보여주는 영상!! [9]	라뷰	2014.02.19
101	헬스인이라면 보셔야 할 웹툰 [10]	딥풀업스콰트	2014.02.17
100	[페북] 실내 유산소 추천.. [3]	라뷰	2014.02.17
99	운동할 때 들으면 효과적인 음악 9곡 [3]	딥풀업스콰트	2014.02.11
98	2014 아놀드 클래식 출전자 명단 [1]	건강지킴이	2014.02.10
97	손목을 키워봅시다 ! [4]	라뷰	2014.02.05