리피토식훈련의 장점은
1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)
2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)
3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)
4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)
앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고
월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다
워밍업
20키로 빈봉 2셋
5rm의 40%x5회
5rm의 60%x5회
5rm의 80%x2~3회
워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것
루틴A(횟수x세트)
로우바스쿼트 5x3
밀프5x3
풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)
바벨컬3셋(10회)
루틴B
로우바스쿼트5x3
벤치프레스5x3
파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)
딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)
라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)
식단
자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고
뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다
삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가 가능하고
뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다
http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=3506449&page=3&exception_mode=best
헬스갤러리 펌
댓글 2
번호 | 제목 | 글쓴이 | 날짜 |
---|---|---|---|
6696 | 자유한국당 민경욱 SNS 근황 | 25사단 | 2017.05.19 |
6695 | [뻘글주의] 갑자기 온 현자타임 | 유즈님 | 2017.05.19 |
6694 | 간단하면서도 어려운것 [11] | 고립자극중량 | 2017.05.19 |
6693 | 부스터 효과가 없으면... [14] | 당당맨 | 2017.05.18 |
6692 | 생체 필기..... [5] | 으으으으으응 | 2017.05.18 |
6691 | 학생예비군 일년차 질문입니다. [7] | 홍복서 | 2017.05.18 |
6690 | 오늘 어깨하다가 바벨 놓쳐서 어깨 다친거 같네요ㅜ [6] | 운동은즐거워 | 2017.05.18 |
6689 | 클라우드 사진들 정리하다가 오래된 사진발견했네요. [6] | 당당맨 | 2017.05.18 |
6688 | 역시 인바디 | 야릴리 | 2017.05.18 |
6687 | 다이어트시 팔두께 [3] | jihogram | 2017.05.18 |
6686 | 살찌는건 오래걸리는데 살빠지는건 한순간이네요... [6] | poiu3012 | 2017.05.17 |
6685 | (핑크색한정) 블렌더보틀 스댕쉐이커 5달러 할인하네요 [4] | 퍼펙트바디 | 2017.05.17 |
6684 | 밥먹고 소화시키면 운동은 언제합니까.... [6] | poiu3012 | 2017.05.17 |
6683 | 휘성닮았으면 얼굴이 어느정도란건가요...?? [16] | 트렌볼란아세테이트 | 2017.05.17 |
6682 | 완료 [14] | 라이언테리짱 | 2017.05.17 |
6681 | 애니멀 니트로 [7] | 당당맨 | 2017.05.17 |
6680 | 일지왕 적립금 언제들어오는건가요 보통?? [3] | 아오오옭 | 2017.05.17 |
6679 | 2017 뉴욕프로 출전자 명단 떳내요. [5] | 쇠질요원 | 2017.05.17 |
6678 | 달러샵 랜덤티 입고 되었네요^^ [3] | 아딸 | 2017.05.17 |
6677 | 커팅러님 말대로 제가 그렇게 잘못한건가요 [21] | tjs95865 | 2017.05.16 |