자유

(옮김) □ 트레이닝 기술 (2) 2

  트레이닝 기술에는 Joe Weider가 1936년 이래 많은 세계 보디빌딩 챔피언을 배출하면서 근육의 비대와 데피니션(definition)을 위해 고안해낸 과학적인 연구결과로서, 초보자 트레이닝 원리는 6~9개월 트레이닝 한 사람, 중급자 트레이닝 원리는 9~12개월 한 사람, 상급자 트레이닝 원리는 12개월 이상 트레이닝을 한 사람들이 사용해야 한다.

  이 트레이닝 원리는 보디빌딩 선수들이 전문적으로 트레이닝 할 때에 사용하여야 한다. 그리고 일반적으로 체력향상이나 또는 일반 운동선수들이 근력, 근지구력, 파워를 향상시키고자 할 때는 초보자는 점진적인 과부하원리, 세트 시스템 트레이닝 원리를 사용하고, 중급자는 피라미드 트레이닝 원리, 스프리트 트레이닝 원리, 슈퍼 세트 트레이닝 원리, 싸이클 트레이닝 원리를 사용한다. 상급자들은 치팅 트레이닝 원리, 포스트 렙스 트레이닝 원리, 본능적인 트레이닝 원리 등을 사용하여야 효과가 크다.

   2. 중급자 트레이닝 원리

   1) 근육우선법(muscle priority training principle)

   에너지가 많을 때 운동 프로그램 초기에 가장 약한 신체부위를 트레이닝 하는 것으로서, 예를 들면 어깨가 약하다면, 대흉근을 위한 벤치 프레스를 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우(upright row), 래터럴(laterals) 등의 운동을 해야 된다. 이런 방법으로 어깨 근육부위를 최대의 강도로 트레이닝 할 수 있다.

   2) 피라미드 트레이닝 원리(pyramiding training principle)

   준비운동 없이 최대의 중량 부하로 훈련을 하는 것은 부상의 잠재성이 있다. 어떠한 경우도 최대의 중량 부하로 운동을 시작하지 않는다. “피라미드 시스템”은 이러한 문제점을 참작하여 고안되었다. 첫 세트에는 최대 근력의 약 60%로 15회정도 실시할 수 있는 비교적 가벼운 부하로 실시한다. 그리고 중량이 무거워 질수록 반복 횟수는 10~12회로 감소시킨다. 최대 근력의 80%의 정도일 대는 5~6회의 반복 횟수를 사용한다. 이러한 방법으로 준비운동 후에 무거운 부하로 점진적으로 실시하는 것은 부상에 대한 걱정이 없이 운동효과를 거두도록 하는데 있다.

   3) 스프리트 트레이닝 원리(split system training principle)

   이것은 분할법이라고 하는 것으로서 전체적인 트레이닝 강도를 증가시키고자 할 때 택하는 시스템으로서 한꺼번에 몸 전체의 근육부위를 운동하지 않고 2개의 부분 또는 3개의 부분으로 나누어 프로그램을 만들고 각 프로그램을 매일 교대로 실시하는 방법이다. 예를 들면 운동부위를 2개의 부분으로 나누어 실시한다면 월․ 수․ 금요일은 상체운동을 하고, 화․ 목․ 토요일은 하체운동을 하는 방식에 의해서 트레이닝을 하는 것을 말한다. 이 운동은 각 근육에 충분한 자극을 주고 또한 48시간 정도의 휴식을 취함으로서 근육성장 발달에 대단히 효과적이다.

   4) 플러싱 트레이닝 원리(flushing training principle)

   대흉근운동을 할 때에 대흉근의 발달을 위해 3~4가지의 운동 종류로서 오직 대흉근운동을 위한 방법을 충혈법이라 한다(이 때에는 다른 근육부위의 운동을 하지 않는다). 이것은 오직 한 부위만을 집중적으로 전력으로 에너지를 소비하도록 하는 것이다. 동일한 부분을 몇 가지의 운동으로 하나씩 단련해 나가는 것으로서 이 부위에 혈액이 집중되어 펌핑(pumping)이 두드러진다.

   5) 슈퍼 세트 트레이닝 원리(super sets training principle)

   슈퍼 세트는 시스템의 원리 중 가장 잘 알려진 방법으로서 서로 반대의 작용을 하는 근육(예를 들면 상완이두근과 상완삼두근)을 단련하는 운동 두 종류를 묶어서 세트사이에 휴식 없이 실시하는 것을 말한다. 예를 들면, 바벨컬 1세트 후 트라이셉스 익스텐션 1세트를 실시한다. 이것을 한 차례의 슈퍼 세트를 한 것으로 간주한다. 세트사이에 휴식이 없이 실시한다.

     예를 들면:

   상완이두근+상완삼두근(바벨컬+트라이셉스 익스텐션)

   대퇴사두근+대퇴이두근(레그익스텐션+레그컬)

   즉, 이와 같은 형식으로 운동을 실시한다.

   6) 컴파운드 세트 트레이닝 원리(compound sets training principle)

   혼성(복합)세트법이라고 할 수 있는데 동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 슈퍼세트라고 한다. 예를 들면 상완이두근 운동시 바벨컬과 인클라인 덤벨컬을 연속적으로 실시하는 것을 말하며 역시 세트사이에 휴식은 없다.

   7) 홀리스틱 트레이닝 원리(holistic training principle)

   근육세포의 상이한 여러 부분에 포함된 단백체와 에너지 시스템은 다양한 운동 수준에 대하여 다양하게 반응한다는 것은 과학적으로 증명이 되었다. 근섬유 단백체는 근섬유가 고부하 저항에 직면하게 될 때에 더 커진다. 세포 전체 근세포의 사이즈를 최대로 하기 위해서는 낮은 것에서부터 높은 다양한 반복 횟수를 행하여 주어야만 한다. 이것이 홀리스틱 트레이닝의 기초적인 원리이다.

   8) 아이소 텐션 트레이닝 원리(iso tension training principle)

   Weider가 가장 아끼는 원리이다. 아이소 텐션은 근육을 제어(control)한다. 운동(즉, 근육의 움직임)이 없이 근육의 굴곡에 의해 이 원리를 이용할 수 있다. 근육을 굽힌 상태(근육이 뾰족하게 나온 상태)에서 3~6초간 긴장을 하도록 하고 3차례 정도 반복하라. 대부분의 세계 챔피온들은 주당 모든 근육 부위에 3회의 빈도로서 이러한 방법으로 긴장을 가해준다. 왜냐하면 이 연속적인 등척성 수축은 근육을 보다 더 좋게 신경학적인 제어를 할 수 있도록 하고, 그리고 근육이 분리되도록 하고 시함에서 포즈를 취할 때에 근육이 피크(뾰족하게 나오도록)가 되도록 한다(즉, 등척성 수축을 이용한 원리임).

출처 : 이석인·신정태·김재수·이한경·권만근, 보디빌딩의 과학, 쑤, 옮김, 도서출판 21세기교육사, 2010, 86~89

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운동하시면서 대부분 적용시키실 텐데요..그냥 한번 스~윽 읽어 보시면서 '아~' 하시면 되지 않을까 싶네요~!^^

다음번에는 상급자 트레이닝 원리 입니다요~~!^^