케이블 크로스오버
흉근의 안쪽을 발달시킨다. 케이블을사용하여 날기 자세를 취하면 흉근의 중심부에 특별한 자극을 주며, 선명한 가로줄 무늬를 만들어 줄 뿐 아니라, 아래흉근은 아울러 발달하도록 해준다..
<운동순서>
① 케이블 크로스오버 머신 사이에 서서 머리위의 핸들을 잡아 내린다.
② 두 개의 케이블 손잡이 사이에 중심을 잡고 똑바로 서 있는다.
③ 상체를 약간 굽힌 상태에서 팔꿈치를 조금 구부리고 누군가를 껴안는 듯한 자세를 취한다.
④ 양팔이 가운데로 모여지면 동작을멈추지 말고 두 손을 가능한 최대한으로 어긋나게 한다.
<주의 및 참고사항>
● 팔은 너무 구부려서는 안된다.
● 양팔과 팔꿈치가 쳐지지 않고 지면과 평형하게 가슴 앞으로 모아준다.
● 상체를 그대로 유지하면서 동작을 취해야 한다. 이때 상체의 반동을 이용하면 안된다.
● 무게를 늘리기보다는 횟수를 12-15회정도 많이 하는게 좋습니다.
<효과> 가슴분리 (대흉근의 발달에 효과가 있으며, 특히 대흉근의 데피니션에 효과적이다.)
펙 덱 플라이
플라이 운동을 개량시켜 놓은 것이라고 보면 된다. 이 기구는 근육의 양을 만들어 주는 운동이 아니라, 근육이 선명한 선을 만들어 주는 데 최적이다. 거의 모든 체육관이 다양한 시설을 갖춰 놓고 있다는데, 이 기구로 플라이 같은 훈련을 할 수 있다. 이러한 기구를 훈련에 이용할 때에는 가능한 한 동작을 충분히 크게 하여 흉근이 최대한으로 펴지도록 해야 한다
<운동순서>
① 펙 덱 머신의 의자에 앉은 다음 등을 뒤에 고정시킨다.
② 두 손은 손잡이를 잡고 전완은 패드에 밀착을 시키고 자세를 취한다.
③ 두 팔을 가슴 앞으로 모은 다음 다시 원래 자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
● 팔이 아니라 팔꿈치로 밀듯이 동작을 행한다.
● 운동을 실시하는 동안 팔꿈치가 패드에서 절대로 떨어져서는 안된다.
● 두 손을 가까이 하면 할수록 흉근을 더욱 수축하게 해준다.
● 팔의 굽히는 각도는 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기는데 가슴 가운데까지 오도록 하여야 한다.
