자유

믿고보는 로니형의 매스업노하우!! 벌크질문전에 한번쯤 보시면 좋을듯 ㅎㅎㅎ 10

근육 매스 키우기

Q: 안녕하세요 로니씨. 제 친구중 한 명이 당신이 나오는 오래된 트레이닝 비디오를 보여주었습니다. 그 영상은 저를 완전히 매료 시켰고 지금 저는 정말 보디빌더가 되기를 희망하고 있습니다. 제 나이는 28살이고 키는 178cm이며 체중은 73kg정도 됩니다. 일단 과도한 체지방의 증가 없이 90kg까지 체중을 불리고 싶은데 정보가 부족해 힘이 듭니다. 어떤 식으로 운동하고 먹어야 하는지 조언을 해주실 수 있나요? 죽을만큼 운동하고 한계까지 먹어 치우는게 정답인가요? 그리고 감사합니다. 당신은 정말 GOAT 인거같아요(Greatest Of All Time: 역대 최고)

RC: 내가 해줄 조언은 정말 간단하다. 모든 근육 부위를 일주일 혹은 8일에 두 번씩 훈련하고 대부분의 동작을 기본적인 종목으로 강도있게 훈련할 것을 권한다. 내가 해 봤던 방법 중에서도 가장 간단하면서 효과가 있는 것은 3일 연속으로 훈련하고 하루를 쉬는 루틴이었다. 모든 운동 종목을 할 때마다 웜업 혹은 연습 동작이 필요하고 종목마다 3-4세트를 하면 된다. 무게는 세트마다 점진적으로 올려주고 반복수는 낮춰주는 방식으로 실행 하는것이 효과적이다. 

예전에 사이즈 증가를 위해서 주로 실행 했었던 루틴을 아래에 적어보겠다.

DAY 1

Chin-ups                      4 x 12

Barbell rows                3 x 15, 12, 10

Barbell curls                3 x 15, 12, 10

DAY 2

Incline barbell              4 x 15, 12, 10, 8

Bench press

Military press               3 x 15, 12, 10

Lateral raise                 3 x 15, 12, 10

Skull-crushers              3 x 15, 12, 10

DAY 3

Leg press                   3 x 20, 15, 12

Lying leg curl              4 x 15, 12, 10, 10

Stiff-leg deadlift            3 x 12, 10, 8

Standing calf raises     3 x 20, 15, 12

RC: 식사는 하루에 여섯 번 해야한다. 이 중 단백질 보충제는 2번 마시면 된다. 나는 주로 아침 식사로 그리츠나 오트밀과 프로틴 파우더를 같이 먹었고, 잠자리에 들기 전에 한 번 더 마셨다. 나머지는 모두 음식이다. 단백질 공급원으로는 스테이크와 닭가슴살, 생선을 돌아가며 먹었으며 탄수화물로는 감자나 쌀밥을 주로 이용했다. 당신이 만약 위의 음식으로 4-5번의 식사와 1-2번의 프로틴 쉐이크를 하루에 다 먹을수 있다면 완벽한 식단이 될 것이다.

단백질은 근육 생성에 중요한 재료이고 체중 1 파운드당 2g을 곱한 뒤, 6번으로 나누어서 먹으면 된다. 73kg정도 나가는 당신같은 경우에 320g의 단백질이 하루에 필요한 총 량이고 이것을 6으로 나누면 53이 된다. 나는 탄수화물은 재가면서 먹어본 기억이 거의 없다. 하지만 대략 체중 1파운드당 4g정도를 섭취 하는것이 효과적일 것이다. 계산하기 귀찮으면 그냥 하루에 600g정도 먹으면 된다. 대략 한 끼에 탄수화물 100그램 이상을 먹어야 하는데 쌀이나 감자, 고구마로 채우기 힘들다면 또띠아 칩이나 과일을 같이 먹으면 된다. 욕심 내지말고 현재 당신이 들고 있는 중량보다 매주 조금씩만 더 들어 올리려는 노력을 하고, 풍부한 단백질과 탄수화물을 섭취해 준다면 당연히 근육량과 체중은 불어날 것이다. 몇 달만에 17kg을 불리는 것은 결코 쉬운일은 아니지만 당신이 초급자임을 감안하면 충분히 가능한 일이다.

강제 반복은 좋은 생각이 아니다

Q: 로니, 강제 반복에 대한 당신의 의견을 듣고 싶습니다. 모든 세트에서 근육 실패 지점까지만 스스로 훈련 해야하나요 아니면 보조자를 두어 세트당 2-3회의 강제 반복을 해야만 하나요?

RC: 나는 강제 반복을 거의 하지 않을 뿐더러 믿지도 않는다. 당신이 내 훈련 비디오를 보았듯이 내가 보조를 받는 장면은 매우 찾기가 어려울 것이다. 많은 남자들이 150kg으로 벤치프레스를 한 두번정도 반복한 뒤에 보조자가 몇개를 더 도와주는 방법으로 운동을 한다. 그리고 친구들에게 가서 "나 150kg으로 벤치프레스 10개 했어!" 라고 자랑하곤 한다. 내 생각엔 전혀 좋은 방법이 아니며 무거운 무게를 강제로 들어 근육의 고통이 빨리 올수는 있지만 스스로 중량으르 컨트롤 하는 것보다 절대 효율적이지 못하다. 보조자는 위험한 상황을 대비해서 있으면 좋고, 중량은 반드시 당신 스스로 컨트롤 해야만 한다.

뉴트리션: 많이 생각 하지마라. 그냥 하면 된다.

Q: 요즘 운동 하는 사람들을 보며 느끼는점 한가지는, 음식을 그램 단위까지 일일이 재고 계산해서 먹는다는 것입니다. 제 친구나 주변 선수들은 이렇게 하고 있는데 꼭 그래야만 하나요?

RC: 한 번에 얼만큼의 음식물을 섭취하는지 스스로 아는것은 좋은 것이다. 내가 대회를 나가던 시절에는 많은 단백질과 탄수화물을 계산해서 먹었다. 그 계산을 바탕으로 컨디션에따라 먹는 양을 정하기도 한다. 채드 니콜스 같은 트레이너는 식단에 변화를 주어 내 몸을 바뀌게 하는데 도움을 주었다. 물론 계산해서 먹으면 좋다. 하지만 요즘 운동하는 사람들을 보면 어떤 다이어트 식단을 따라 하다가 다른 프로그램이 좋다고 하면 바꾸는 행동을 반복 하는 사람들이 너무 많다. 얼핏 보면 새로운 방법이 있는듯 보이지만 기본에 충실한 방법만이 지속적인 성장을 가능하게 한다. 일단은 그냥 먹어라. 

마사지의 중요성

Q: 로니, 당신이 한창 현역 선수였을때 카이로 프락틱으로 하는 교정이나 딥 티슈 마사지는 얼마나 자주 해 주었나요? 

RC: 시간과 여건이 허락 하는한 최대한 자주 받으러 다녔다. 8번의 올림피아 우승중, 후반 4년 동안은 일주일에 3번의 교정과 3번의 딥티슈 마사지를 받았다. 집안 내력으로 골반과 척추에 문제가 좀 있어서 대학 시절부터 카이로 프락틱을 가끔 받았었다. 그리고 대회에 출전 할수록 크고 작은 부상들이 나를 따라 다녔고 특히 어깨와 등 부상은 고질적이어서 더욱 필요성을 느끼게 되었다. 카이로 프락틱이나 마사지 요법이 없었더라면, 올림피아에서 8번이나 우승 하는것은 아마 불가능 했을것이다. 사람들은 항상 나에게 어떻게하면 그렇게 강하고 커질수 있는지 묻고 또 그렇게 되고싶어 한다. 하지만 그들은 그러기 위해서는 그 댓가를 관절과 인대가 고스란히 받아야 된다는 사실을 이해하지 못하고 있다. 힘든 길이다. 정말로 강하다는 것은 무거운 무게를 들어 올리는 것이 아니라 자신을 얼마나 한계까지 밀어 부칠 수 있냐 하는 것이다. 

(출처: Muscular Development Online, 번역: KINGMASS)