리피토식훈련의 장점은
1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)
2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)
3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)
4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)
앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고
월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다
워밍업
20키로 빈봉 2셋
5rm의 40%x5회
5rm의 60%x5회
5rm의 80%x2~3회
워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것
루틴A(횟수x세트)
로우바스쿼트 5x3
밀프5x3
풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)
바벨컬3셋(10회)
루틴B
로우바스쿼트5x3
벤치프레스5x3
파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)
딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)
라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)
식단
자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고
뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다
삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가 가능하고
뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다
http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=3506449&page=3&exception_mode=best
헬스갤러리 펌
댓글 2
번호 | 제목 | 글쓴이 | 날짜 |
---|---|---|---|
6996 | 살만 찐다고? 여름간식 " 옥수수" 에 대한 오해와 진실 | 주한아부지 | 2014.08.18 |
6995 | 레고 본사를 움직인 초등학생의 편지 | 헬스너구리 | 2014.12.08 |
6994 | 아기 냥이들 특집 [1] | sss1004 | 2015.02.18 |
6993 | 자아~~~운동전 모티베이션 하나 보면서 갈까요!!? | 알면서왜그래요 | 2015.02.04 |
6992 | 얼룩 무늬? 스핑크스 고양이 | sss1004 | 2015.02.17 |
6991 | 카세트 MP3 | 헬스너구리 | 2014.12.08 |
6990 | 질소의 시대는 갔다. [4] | 슈퍼맨 | 2014.11.01 |
6989 | 아침엔 고양이와 [1] | sss1004 | 2014.11.23 |
6988 | 나도 좀 주세요 | sss1004 | 2014.11.27 |
6987 | 감마레이 입고됬습니다 | 운동죱밥 | 2016.10.29 |
6986 | 아기와 동물들 | sss1004 | 2014.11.21 |
6985 | 하자제품 늦게나마 골라서 구입했네요^^ [8] | 데니스백 | 2015.05.21 |
6984 | 배송대행!! | 멍뭉이 | 2015.03.14 |
6983 | 시점의 차이 | 범스터 | 2014.09.24 |
6982 | 아.. 진짜 너무 기대를 했던걸까요 ㅠㅠ.. [4] | 근성근성 | 2015.05.01 |
6981 | 기말고사 마지막 문제 | 주한아부지 | 2014.10.17 |
6980 | 블루투스 이어폰 쓰시는분들있으시면 추천부탁드려요 [4] | 안녕하재 | 2015.08.28 |
6979 | 11/19 영양 [7] | 일단먹자 | 2015.11.20 |
6978 | 조작된 영상 | sss1004 | 2015.03.04 |
6977 | 옥수수를 좋아 하는 | sss1004 | 2014.11.20 |