Day 1: Heavy Squat Focused
SUPERSET
Alternate Option: Back Squats

Day 2: Heavy Deadlift Focused
SUPERSET
  • Deadlift DeadliftDeadlift
    5 sets of 3-5 reps at 75-85% max. Tempo: 2 sec down, fast up
  • Bodyweight Cossack Squat Bodyweight Cossack SquatBodyweight Cossack Squat
    5 sets of 6 reps each side, rest 3-5 minutes per set
  • SUPERSET
  • Barbell Rows Barbell RowsBarbell Rows
    4 sets of 15 reps at 50% bodyweight. Tempo: 2 sec down, 2 sec up
  • Uneven Loaded Step-Back Lunges Uneven Loaded Step-Back LungesUneven Loaded Step-Back Lunges
    4 sets of 5 reps each leg. Load unevenly by 50 percent. Rest 30-60 seconds between sets; don't allow full recovery
  • SUPERSET
  • Barbell Hip Thrusts Barbell Hip ThrustsBarbell Hip Thrusts
    4 sets of 12 reps. Tempo: 6 sec down, 1 sec up
  • Glute-Ham Raise Glute-Ham RaiseGlute-Ham Raise
    4 sets of 6 reps. Tempo: 6 sec down, 1 sec up. Rest 30-60 seconds between sets; don't allow full recovery

Day 3: Heavy Press Focused
SUPERSET
  • Bench Press Bench PressBench Press
    5 sets of 3-5 reps at 75-85% max. Tempo: 3 sec down, fast up
  • Chin-Ups Chin-UpsChin-Ups
    5 sets to failure. Rest: 3-5 minutes per set
  • SUPERSET
  • Dynamic Instability Squats Dynamic Instability SquatsDynamic Instability Squats
    4 sets of 15 reps at 50% max. Add 25 percent in swing weight
  • Military Press Military PressMilitary Press
    4 sets of 15 reps. Tempo: 1 sec up, 5 sec down. Rest: 30-60 seconds between sets; don't allow full recovery
  • SUPERSET
  • Dumbbell Press Dumbbell PressDumbbell Press
    5 sets of 20 reps at 50% max. Tempo: 1 sec up, 1 sec down
  • Dumbbell Rows Dumbbell RowsDumbbell Rows
    5 sets of 15 reps at 50% max. Tempo: 1 sec up, 1 sec down. Rest: None until you're done



자세한건

http://www.bodybuilding.com/fun/work-hard-work-smart-strength-and-size-in-3-workouts.html


번호 제목 글쓴이 날짜
6896 헬스인이라면 보셔야 할 웹툰 [10] file 딥풀업스콰트 2014.02.17
6895 '풀업' 수직상승과 집중의뜻을 잘보여주는 영상!! [9] 라뷰 2014.02.19
6894 [절대남자] 스트레스 해소운동 [1] 라뷰 2014.02.22
6893 강경원 선수의 스쿼트 강의 [3] 딥풀업스콰트 2014.03.04
6892 [스크랩] 초보자를 위한 스쿼트 총정리 - 1 [20] file 종혁 2014.03.05
6891 다이마타이즈 트레이닝법 나왔네염 MZ민스타 2014.03.11
6890 거북목 교정 운동법 [5] file 삼대오백 2014.03.13
6889 내게 맞는 체육관을 고르는 6가지 방법 [11] file ARISTOCRAT 2014.03.18
6888 김준호 선수와의 운동(제7탄-두 번째 등 운동) [11] file ARISTOCRAT 2014.03.18
6887 초보자와 딥스 (그 외 운동 프로그램 이야기) [5] 딥풀업스콰트 2014.03.18
6886 [기사] 근육에 대한 놀라운 사실 7 [6] 딥풀업스콰트 2014.03.20
6885 책상 머슬업 영상 [8] 삼대오백 2014.03.28
6884 남자들의 精力 강화법 [11] file 삼대오백 2014.04.03
6883 올바른 호흡법(Valsalva maneuver)에 관하여 [4] file 삼대오백 2014.04.03
6882 잘못된 데드리프트의 시작자세에 관하여 [5] 삼대오백 2014.04.03
6881 바의 위치, 하이바인가 로우바인가? [2] 삼대오백 2014.04.04
6880 '잘못된 스쿼트 자세'로 인한 무릎통증, 허리통증의 유발에 관하여 [26] 삼대오백 2014.04.04
6879 운동 후 어깨 통증이나 결림에 좋은 간단한 셀프 마사지(영상) [4] 삼대오백 2014.04.06
6878 운동 전에 설탕을 먹으라고? [9] 딥풀업스콰트 2014.04.07
6877 내 단단한 배, 돌덩이 허벅지가 근육이 아닐 수 있는 이유 [3] 딥풀업스콰트 2014.04.09

많이 본 컨텐츠

  • 자유
  • 후기
  • 그외