안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 비타민 중 지용성 비타민에 대한 것입니다.
비타민은 수용성과 지용성으로 나뉩니다. 수용성은 말 그대로 물에 잘 녹는 비타민이고 지용성은 반대로 지질에 잘 녹는 비타민을 말합니다. 이 두가지 비타민 종류 중 오늘은 지용성 비타민에 대해서 간략하게 다뤄보겠습니다.
지용성 비타민은 비타민 A(Retinol, Carotenoids), D(Calciferol), E(,Tocopherol), K(Phylloquinone+Menaquinone)로 나뉩니다. 이 4가지 비타민은 공통적으로 흡수되는데 담즙(간->쓸개)과 지방의 도움을 필요로 하며 흡수되어 간이나 조직 등에 저장되기 때문에 식품+보충제 등으로 너무 과량을 섭취하면 독성을 유발할 수 있습니다. 물론 정상적인 식사를 할 경우 지용성 비타민을 과량 섭취할 가능성은 거의 없다고 보며 부족할 가능성이 많아 지용성 비타민에 대한 각별한 주의가 필요합니다.
1. 지용성 비타민의 근육 운동과 관련된 주요 기능은,
비타민 A의 경우 주로 면역기능에 관련되는데 비타민 A중 카로티노이드(Carotenoids)는 산화물질에 대한 항산화를 담당하여 세포 파괴를 억제하며 상피세포(Epithelial cell)와 관련된 역할을 해서 운동 중이나 평시에 주로 세포 보호의 역할을 담당합니다.
비타민 E의 경우 항산화제의 대표적인 영양소로 세포의 회복과 산화적 스트레스로부터의 방어에 중요한 역할을 합니다. 근육 운동은 세포 손상을 가하는 스트레스 환경이므로 비타민 E의 지배적인 작용을 필요로 합니다.
비타민 D의 경우 칼슘/인 대사와 크게 연관되는데 칼슘 부족시 근육은 수축을 할 수 없게 되고 인의 조절 불량은 에너지원인 ATP의 이상을 일으키기 때문에 비타민 D의 기능은 근육에 있어서 매우 중요한 역할이라고 할 수 있습니다.
비타민 K는 혈액에 관련된 중요한 역할을 하는데 근육이 운동하고 성장하기 위해서는 충분한 양의 영양소와 산소를 필요로 하는데 혈액의 환경의 적절하지 않으면 필요한 양의 혈액을 공급할 수 없게 됩니다. 비타민 K의 혈액 응고조절기능은 운동하는 근육에 적절한 혈액을 공급할 수 있게 도와줍니다.
지용성 비타민은 지방 혹은 식품을 지방에 조리하여야 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 강도높은 다이어트, 지방절제식이, 지방흡수억제제 복용 등으로 지용성 비타민의 흡수가 부족하다면 Supplement를 통해서라도 꼭 적정량을 공급해야 합니다. 물론 식품으로도 충분히 먹는 상태에서 supplement 과다 섭취를 통해 나타나는 과잉증에 대해서도 각별히 유의해야 할 것입니다.
Written by 우수
댓글 25
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루스리스
2017.12.01 09:56
아무래도 직장인에 단백질 위주의 식사를 하다보니 얼라이브 맥스 같은 종합비타민제와 오메가3 밀크시슬을 섭취하게 되었습니다 이 세제품을 밥먹고 난 후 같이 먹어도 되는지 궁금하고 우수교수님 예전 포스팅 중 비타민이 단백질의 아나볼릭 합성을 방해한다는 글을 본것 같은데 그럼 위의 세 제품의 이상적인 섭취타이밍은 언제일까요? -
우수
2017.12.06 15:48
제 글이 아닌듯 한데요,, 비타민보다는 항산화 영양소가 그런 작용을 한다는 다른 블로거의 글을 보신듯 합니다. 필요에 따라 부족한 영양소를 보충하는 것은 안먹는것보다는 좋다는 생각입니다. 비타민이나 오메가 3 칼슘 등 식사로 다 챙길 수 있다면 구지 보충제가 필요하겠냐 이지만, 그게 아니고 불안하다면 과하지 않는 선에서 먹는게 좋고 같이 드셔도 전혀 무방합니다. 오메가3는 하루중 아무때나 드셔도 되고 비타민은 식사와 함께 나눠서 드시고 밀크시슬은 저녁에 자기전이나 아침에 300mg정도 드세요
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투팍
2016.01.30 16:55
안녕하세요 우수님 올려 주시는 글들 항상 잘보고 있습니다.
좋은정보 정말 감사합니다. 한가지 어쭈어 보고 싶은게 있는데,
1. 지용성 비타민 과다섭취 기준이 무엇인지 (ex, 하루에 한끼 정도 비타민이 포함된 식단이면 정량섭취인지)
2. 지방과 함께 섭취를 해야 흡수가 된다고 알고 있는데 비타민 제 에는 흡수가 될수 있는 성분이 포함된 것이겟죠?
3. 비타민제 는 천연비타민 쪽으로 보라는데 혹시 종합멀티 비타민 중 천연비타민 이있다면 추천좀해주세요!!
감사합니다.
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우수
2016.02.01 11:19
1. 사람에게는 1일 영양소 권장섭취량이란게 있습니다. 그 양을 넘어서서 상환섭취량의 개념을 계속적으로 초과한다면 과다섭취입니다.
2. 안들어있습니다.
3. 천연비타민이란게 있을지 의문입니다. 어차피 천연비타민이라고 하는 것도 과일 등 식품에서 추출해 낸 성분을 정제한것인데 천연이라 할수 없지만 천연비타민은 식품 자체를 먹어서 섭취되는게 천연비타민입니다. 제약/제조사들의 용어 혼동유발일 뿐입니다.
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우수
2016.02.01 11:20
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운칠기삼
2015.03.17 01:52
체중증가와 근육량 증가를 목표로 하는 대학생인데요
종합비타민이나 오메가 3 를 헬스시자하면서 먹을려고 하는데
도움될까요?
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우수
2015.03.18 10:59
헬스뿐만 아니라 일반적인 분들도 식사패턴에 따라 오메가와 비타민을 먹는 것이 좋습니다.
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다라
2015.01.01 12:00
비타민제도 좀많이 섭취하고 운동가면 숨이더차고 가슴이욱신거리는게있던데 체력고갈도심하구요 이런게 있는지 궁금하네요 -
우수
2015.01.02 12:33
비타민제도 그런 증상을 호소할 수 있습니다. 비타민제에 칼슘이나 철분 등은 소화기계 트러블을 유발하기 쉽습니다.
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슈퍼맨
2014.12.23 17:01
그래서 항상 멀티고를때 adek함량부터봅니다ㅋ 적은함량으로시죠
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