올해는 어떤 방식으로 다이어트를 준비하시는지요??
원푸드 다이어트?? 황제다이어트?? 바나나 다이어트?? 낫또 다이어트?? 여러가지 방법이 있지만 최근 유행하고 있는 고지방 저탄수 다이어트 혹은 케톤 다이어트에 대한 소개를 하고 케톤 다이어트의 방법 & 효과 & 부작용 등에 대한 정보를 알려드리려 합니다.
일단 케톤 다이어트에 앞서서 케톤이란 무엇인지 알아보겠습니다.
케톤이란 KETONE이라고 표현하며 탄소(C)와 산소(O)가 불포화지방산처럼 이중결합한 원자단을 말합니다(C=O). 우리가 케톤다이어트를 말할때 케톤이란 케톤체(KETONE BODY)를 말하며, 지방산이 산화될 때 과다 산화에 의해 생성되는 아세토아세트산(Acetoacetic acid), 베타-하이드록시부티르산(Beta-Hydroxybutyric acid) 및 이 물질들이 이산화탄소를 잃고 생성되는 아세톤(Acetone)이란 3가지 물질이 이에 해당됩니다. 쉽게 설명하면 탄수화물이 부족한 상태에서 지방이 에너지로 사용될 때 생성되는 물질입니다.
지방산이 에너지화되기 위하여 베타-산화라는 과정을 거치는데 체내의 발전소인 미토콘드리아에서 지방산을 에너지화시키기 위해서는 아세틸-CoA라는 물질을 거쳐야 하고 이 물질은 정상적인 상태에서는 구연산 회로를 거쳐 ATP를 합성하는 형태로 반응이 진행됩니다.
하지만, 고지방식 섭취, 절식, 고강도 운동 시 구연산 회로가 처리할 수 없을 정도로 용량을 넘는 지방산이 산화될 경우(대부분의 ATP합성 물질이 지방으로 부터 나온다면), 아세토아세틸 CoA(위의 그림: Fatty acid -> Acetyl-CoA -> Acetoacetyl-CoA)에서 아세토아세트산이라는 1차 적인 케톤체가 만들어 집니다. 이는 다시 베타-하이드록시아세트산, 아세톤을 형성하여 혈액중으로 확산되게 됩니다.
케톤체는 주로 간에서 생성되며(간의 과다한 지방 이화시), 이런 케톤체가 혈액이나 소변 중에 정상량 이상 존재하는 상태를 케톤혈증, 케톤산혈증, 또는 케톤뇨증이라고 표현합니다. 케톤체는 혈액을 통해 여러 장기로 이동되어 심장근, 골격근, 신장, 그리고 급한 경우 뇌에서도 에너지원으로 사용됩니다. 케톤체는 인간에게 일상적인 에너지원인데, 이는 케톤체 대사의 대부분을 차지하는것이 바로 지방산-케톤체라는 에너지 시스템이고 이는 골격근, 심장근의 주요 에너지원이기 때문입니다.
케톤 다이어트란?
탄수화물을 제한하여 케톤체를 증가시키는 케톤 다이어트 또한 지방산-케톤체 시스템을 활성화시키는 방법인데, 우리 몸에서 가장 우선적으로 사용하는 포도당의 급원을 제한할 경우(100g미만/1일), 포도당 생성을 위해 간과 근육의 글리코겐은 급속도로 분해되고 이로서 부족한 상황을 충족 or 글리코겐을 남기기 위해 우리 몸은 지방산을 집중적으로 분해하게 됩니다. 그래서 위에 언급한 구연산 회로의 용량을 넘어서는 순간 케톤체라는 물질이 발생하며 이를 에너지원으로 사용하는 대사 시스템이 발동하는 것입니다.
그렇게 하여 탄수화물이 아닌 지방을 대사하는 시스템을 갖추고 여기에 고지방 식이를 계속적으로 이어주면 몸은 글리코겐은 저장하지 못하더라도 체내 지방을 계속적으로 태우며 식이지방과 함께 체지방에서 만들어낸 케톤체를 골격근과 심장근, 뇌, 신장의 에너지원으로 사용하며 운동을 할 수 있게 만드는 것이죠. 케톤 다이어트를 주장하는 사람들의 원리는 탄수화물을 절제하여 나타나는 케톤체의 경우 인슐린은 그대로 작용하기 때문에 고혈당이 발생하지 않고 저혈당 상태로 체내 시스템에 문제없이 다이어트를 진행할 수 있다고 주장합니다. 또한, 체수분을 쉽게 빼낼수 있어 다이어트에 도움이 된다고 주장하고 있습니다.
일본의 유명한 당질제한식이 당뇨병 치료 연구가 에베 코지 박사의 말을 인용하면 "정상적인 탄수화물 식사를 하는 일반인에게도 케톤체가 일정 부분 검출된다"라는 것입니다. 일반적인 상황에서도 지방을 에너지원으로 하는 에너지대사가 진행된다는 것으로 포도당을 계속적으로 공급해 줘도 골격근과 심장근은 계속적으로 지방질을 사용한다고 합니다. 이는 생리학 적으로도 기본적인 원리로 특히나 심장은 계속적으로 생명을 유지하기 위해 어떤 상황이든 멈추면 안되므로 계속적으로 모든 에너지원을 이용하고 있다는 것은 이미 잘 알려져 있는 것입니다.
탄수화물을 먹지 않아도 살수있다. 탄수화물 섭취가 거의 없는 극지방 사람들이 대표적인 예다.
우리가 운동을 통해 알게되었듯이 3가지 영양원(탄수화물, 단백질, 지방)들이 실제적으로 운동할때 한가지만 사용되는 경우(예로서 고강도 웨이트 트레이닝 시 포도당만을, 저강도 유산소 운동시 지방만을)는 없다는 것이죠. 모든 영양소가 상대적인 비율로 운동강도 및 시간에 따라 조절되어 사용된다는 것입니다. 이는 골격근 또한 안정적인 에너지 공급을 받기 위함입니다.
즉!! 케톤 다이어트는 저혈당을 유지하는 다이어트라는 것이 이들 주장의 핵심입니다. 이를 통하여 케톤 다이어트를 하시는 분들은 강하게는 무탄수화물식, 약하게는 지방 1 : 1 탄수화물+단백질의 비율로 케톤 다이어트를 실행하고 있습니다. 물론 기간은 다이어트가 끝날 때까지 진행하는 경우가 대부분입니다.
케톤 다이어트의 안전한 것일까?
혹자들이 주장하는 케톤 다이어트의 방법은 이런것인데....케톤체라는 것이 강한 산성물질이라 케톤체의 생성은 우리 몸에 상당한 무리를 주는 과정이 됩니다. 물론 어느정도 수준까지는 괜찮지만 이것이 일정기간 이상 과량의 케톤체가 있다보면 체내 시스템은 완전히 무너질 수 있다는 것이죠. 체내 산성화는 세포를 약하게 만들거나 세포변형을 유발하게 되는데 우선적으로 약한 뇌세포가 공격받게 되어 예민해지고 정신이 몽롱하거나 어지럽게 되며 심할 경우 뇌사상태에 이를수 있게 됩니다. 물론 이정도의 증상은 당뇨병이 동반되었을때 주로 나타나는 증상입니다.
일반적으로 계속적인 케톤 다이어트를 통해 유도되는 상황은 냄새에 대한 예민함(구강내 세균증가, 탐으로 케톤체분비 등으로 본인 스스로에서 나는 냄새를 타인에게서 나는 것으로 인지), 날카로움, 항상 배고픔, 갈증, 구토, 어지러움, 이명증상, 무기력, 피로감, 식은 땀 등이 날수있으며 케톤산혈증(KETOACIDOSIS)가 계속적으로 이루어질 경우 통풍, 신장질환, 간질환 등을 유발할 수 있습니다.
또한, 에너지 대사가 진행되면 영양소가 대사될때 수분을 만들어 내는데 일반적으로 탄수화물은 약 50%, 지방을 사용하여 케톤체가 생상될 경우 100%, 단백질은 요산을 생성하며 약 40%의 수분이 만들어 집니다. 체내에서 생성되는 수분을 배출하기 위해 소변을 통해 배출하게 되고 이는 체수분을 빼내기 때문에 다이어트가 되는 것처럼 보이지만 이는 탈수증상으로 체수분량을 유지하게 못하여 근손실, 전해질대사 이상, 부종 등을 유발할 수 있어 컨디셔닝에도 상당히 지장을 줄 수 있습니다.
케톤 다이어트의 방법
케톤 다이어트의 원리 자체가 체지방을 에너지원으로서 더 효율적으로 이용하기 위합입니다. 즉, 신체에 무리 없이 케톤을 근육 에너지원으로 이용함으로서 체지방의 감소를 이루는 방법이라고 할수 있습니다. 그래서 위에 언급한 것처럼 케톤체 자체가 해롭다거나, 케톤체로 인해 고혈당/저혈당이 일어나 당뇨병에 위험에 노출될 수 있다는 방식으로 접근하시면 안될 것 같습니다. 하지만 계속적인 케톤체 농도가 높은 상황은 케토시스를 유발하여 전체적인 세포손상을 유발할 수 있으므로 이를 잘 이용하여 다이어트에 대한 유도상황을 만들면 됩니다.
현재 20,000만 여가지가 넘는 다이어트 이론이 있지만 영양학자, 생리학자, 운동학자들이 주장하는 유용한 다이어트는 대부분 저열량, 저지방, 운동량 증가를 점진적으로 늘려가는 것이라고 결론짓고 있습니다. 케톤 다이어트는 미국의 앳킨스 박사가 주장한 황제다이어트인 앳킨스 다이어트와 다소 비슷합니다. 다만 케톤 다이어트는 어느 정도 주기를 두고 탄수화물을 섭취해 주는 방법이라는 점이 조금 다릅니다. 계속적으로 무탄수화물 고지방식사를 하는 것은 앳킨스 다이어트라고 할수 있습니다.
일반적으로 단식을 하거나 탄수화물을 완전 절제하면 2∼3일까지 케톤체가 증가한다는 사실이 밝혀져 있기 때문에 단식이나 소식을 케톤을 유도하기 위한다면 2-3일 정도, 길게는 5일 정도 무탄수화물 혹은 초저탄수화물 식사를 하고 다시 탄수화물을 적당량 충족시켜 케톤체의 과도한 생성을 일시적으로 막아주는 패턴을 이용하는 것이 좋습니다. 운동을 하지 않는 혹은 약한 유산소 운동 정도를 선택한 사람들에게 권장하는 주기가 10-15일 정도마다 탄수화물을 채우는 것이니까요...
보디빌딩 혹은 고강도 웨이트 트레이닝을 하시는 분들에게 케톤 다이어트를 적용시켜 보자면 흔히 우리가 알고 있는 밴딩의 방식이 케톤다이어트의 방법이라고 보실 수 있습니다.^^
정리해 보자면...
1. 탄수화물을 절제하라(1일 100g 미만, 야채 등으로 오는 것 전부)
2. 단백질을 줄여라(체중 kg당 1g선)
3. 고강도 운동을 할 경우 5일마다 한번 탄수화물을 일정량 채워주어라
4. 케톤체 스트립(테스트지, 당뇨병용으로 구입가능)으로 위의 그림에 보이는 적정 케톤농도를 유지하라
5. 다시 지방식을 할때 초반에 지방 섭취랼을 급격하게 늘려주어라
입니다.
케톤다이어트는 우리나라에서 진행하기 어려운 다이어트이긴 하지만, 포만감을 줄 수 있다는점, 밴딩효과가 있다는 점에서 장단점이 있는 다이어트 입니다. 지방은 조금의 양으로도 고 칼로리를 낼 수 있기 때문에 섭취시 주의가 요망됩니다.
Written by 우수
댓글 14
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LazarAngelov
2017.04.09 14:18
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우수
2017.04.10 14:21
케톤체가 많이 나올 다이어트법이긴한데 지방이 좀 +가 되어야 합니다.
다만 시합 준비용이라면 단백질은 1.5~2g정도로 줄이고 체중이 늘지 않는 선으로 양질의 지방을 늘리세요
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양호남
2016.05.02 21:54
우수님 매번 우수님 글잘읽고 또 공부하고있습니다
케톤다이어트에대한 질문이있어서 글을남깁니다
2일케톤 식이 3일째 체중x10g의탄수화물 하루
다시 케톤으로 들어갈때 지방섭취를 늘이는거 맞지요?
이렇게 3일주기로 장기간 갈수있을지요
일본의 닥터가 5년째하고있다고 본거같아서요 -
우수
2016.05.04 14:19
계속 케톤을 유도하다가 케톤이 과다할때 탄수화물을 시기적절하게 집어넣으면 어느정도 기간동안 하는건 가능합니다만,
일본 ;;;은 좀 극단적으로 항상 레퍼토리를 진행하는 방향을 보입니다.
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리딕
2015.09.19 21:54
안녕하세요 여태 그냥 탄수화물과 지방은 줄이고 단백질량은 조금 높게 잡아서 다이어트를 하고있었는데요
몸무게는 100kg에서 다이어트를 시작하여서 현재 85kg이구요
예전에 본 글 이지만 이번에 한번 해보려고 이틀 전부터 적용해보고 있습니다
궁금한점이 있어서 여쭤보겠습니다
첫째,다이어트를 할때 잘 안빠져서 탄수화물을 계속 낮추다보면은 탄수화물 양이 하루 150g 정도로 섭취할때도있는데
이때 단백질은 체중 x2g 으로 섭취하고 지방은 아주 조금만 섭취합니다 그리고 유산소를 많이탑니다.
그런데 우수님께서 케톤 다이어트 방법을 적용시키면 지방은 많이 섭취하고 단백질 섭취는 신장과 간에 무리가 갈수도 있으니
단백질 양을 체중 x 1g 으로 낮추라고 말씀하셨는데, 케톤 다이어트시 단백질 이화를 막을수 없다면 평소에 하던 다이어트 방법보다 근 손실이 더 크게 오지는 않을까요? 그리고 케톤 다이어트를 적용할때에도 유산소를 많이 타줘야하는지 궁금합니다.
둘째, 탄수화물은 100g 미만 단백질은 체중x1g 으로 섭취중인데 지방 섭취의 양을 잘몰라 현재
단백질 섭취할때 예를 들어 닭고기를 굽는다면 기름을 충분히 많이둘러 섭취하는 정도로만 섭취하고 있습니다
이정도로 괜찮을지 궁금합니다 그리고 어떤 분들은 삼겹살로 섭취하시는 분들도 계신데 삽겹살이나 참치통조림 같은걸로
단백질과 지방을 함께 섭취하는 방법도 괜찮은 건가요? 그리고 식사 텀은 2시간~ 2시간 30분 마다 섭취하는데
케톤 다이어트시에도 이렇게 섭취하면 될까요?
셋째, 5일마다 탄수화물을 일정량 채워 주어야 한다면 ( 댓글에서 언급하신대로 최소 체중x5g)
이때에도 단백질 섭취량과 지방섭취량을 그대로 해야하는지 궁금합니다
마지막으로 글에서 언급하신 '다시 지방식을 할때 초반에 지방 섭취량을 급격하게 늘려주어라' 는
다이어트가 끝나고 일반식으로 돌아갈때를 말씀하신건가요 ?
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우수
2015.09.30 08:20
일단 케톤 다이어트 자체가 케톤체 암모니아 등 지방불연소 물질을 이용하는 다이어트법이라 단백질 과다 섭취로 인해 발상되는 암모니아에 대한 타격을 우려해야 하는 다이어트 입니다. 몸이 적응을 하여 암모니아 발생을 줄일 수 있지만 그건 어디까지나 이론적인 부분이지 계속된 임상실험을 통해 밝혀진 부분이 아니므로 지방과 단백질을 공급하는 식품을 위주(예로서 소고기 등 육류, 견과류, 치즈 등)로 공급하여 최대한 지방의 과다 연소를 유발하는 방식을 사용해야 합니다. 열량원이 충분하고 필수아미노산이 부족하지 않다면 근손실을 그리 쉽게 일어나지 않으며, 케톤다이이트라는 것 자체가 이미 정상적인 다이어트 방법은 아니기에 근손실을 어느정도 생각하지 않는 다는 것을 말이 안됩니다. 유산소는 당연히 해야 합니다.
열량을 설정하여 열량을 정하고 거기에서 100g미만의 탄수화물과 체중 kg당 1~1.2g정도의 단백질을 제외한 열량을 지방으로 배치하면 됩니다.
케톤 다이어트는 주기적인 탄수화물 섭취를 안해서 케톤의 발생을 어느정도 조절하지 않으면 나중에 되돌릴수 없는 사태가 발생합니다. 제 주변 지인의 경우도 잘못된 지도를 받아 그렇게 하다가 죽을뻔 했습니다. 후유증이 1년 넘게 갔을므로 참고하세요
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Hojae Lee
2015.01.30 01:00
우수님 질문드릴께 있습니다.
트레이너인 데이브 팔럼보 의 경우에도 지도 선수들에게 케토 다이어트 식의 저탄수화물 다이어트 를 시키는것으로 유명한데
그의방식을 보면
체중x2~2.5g 의 단백질 섭취
체중x1g 의 지방질 섭취
직접적인 탄수화물 섭취x (식품에 있는 극소량의 탄수화물로 대체)
이런공식이고 이또한 케토 다이어트라고 말하는것 같더라구요 그래서 지방질의 경우 계란 노른자 4~9개(90kg 경우) 와
소량의 견과류 정도로 섭취하는식으로 기본 식단구성을 하던데 의아한점은
1. 다이어트인데 저렇게 많은 지방질을 섭취해도 좋은건지?
2.케토다이어트가 탄수화물 섭취량이 적은 상태에서 단백질섭취량또한 체중당1g으로 감소해도 좋은건지(데이브 팔럼보는 높게 유지하는 편이지만요)
3.탄수화물 충전기에 어느정도 섭취해야 할지 공식이 있는지 여쭙고 싶습니다.
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우수
2015.01.30 11:05
케톤다이어트의 원리가 1일 탄수화물 섭취량을 100g이하(물론 체중 등에 따라 차이는 있습니다)로 섭취하여 식이지방과 체지방이 에너지원으로 사용되게 하는 원리는 이용한 것이며 그 지방이 사용될때 에너지원으로 동원되기 위해 급격한 분해를 거치고 이로 인해 완벽한 분해가 일어나지 않아 발생되는 케톤체를 이용하는 원리입니다. 이 케톤체는 근육, 심장 등의 에너지원으로 사용되며 급한 경우 뇌의 에너지원으로 사용되어 일종의 탄수화물 대용으로 사용될 수 있는 영양소입니다.
케톤 다이어트의 경우 단백질 섭취량이 감소하면 단백질의 이화를 막을 수가 없습니다. 그리고 케톤다이어트는 간과 신장에 무리가 갈수 있는 방법이므로 단백질 섭취량에 대한 각별한 주의가 필요합니다.
케톤 다이어트의 공식은 정확하게 확립되지 않았습니다. 정확히 따지자면 과도한 케톤체가 분비되면 우리 몸은 아주 예민해 지는데 본인 혹은 주변 사람들에게서 이상한 냄새가 느껴질 경우 케톤체가 과도한 상태로 분비되는 상태라고 보시면 됩니다. 이때 탄수화물을 충전해줘야 하며 이때는 탄수화물을 체중 kg당 최소 5g부터 적정을 8~10g정도입니다. 올림픽 선수들의 경우 12g이상을 충전하는 경우도 있습니다.
개인적으로 케톤 다이어트는 전문화된 nutritionist 혹은 dietition의 지도하에 실시되어야 한다고 생각합니다. 잘못했다간 신장이 큰 타격을 받게 되고 신장은 회복하기 어려운 장기 중에 하나입니다. 주변에서 그런 케이스를 봤기 때문에 정확한 지식없이 추천하지 않습니다.
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2321
2014.07.02 07:55
혈중 케톤농도를 인슐린과 글루카곤인가가 줄여주기때문에 탄수화물을 먹지 않아도 괜찮지 않을까요?
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우수
2014.07.02 10:53
케톤체가 줄어드는 것은 인슐린에 의함인데 인슐린은 탄수화물을 먹어야 나옵니다. 반대상황이에요
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하루순수탄수 100g이하(야채로오는것까지)
단백질 체중×3.5배
지방 아몬드20g 호두10g
정도라면 위 케톤다이어트를 실행하고 있다는것으로 봐도 무방할까요??
하루섭취 단백질을 저정도로 고집한다 할 시
지방질의 섭취를 딱히 늘리지않아도 되는것인지 궁금합니다.