안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE은 지연성 근육통(DOMS)와 관련된 영양적 완화법에 대해 내용입니다.
건강과 노화를 막기위해 정기적으로 운동하는 것의 효과는 이미 잘 알려져 있습니다. 전문적으로 하시는 분들의 경우 이것을 넘어서 운동과 사랑에 빠질수도 있죠. 물론 선수들의 경우 운동에 목숨을 걸고 하기 때문에 잦은 부상과 함께 근육통(Muscle soreness)에 시달릴 수 밖에 없습니다.
지연성근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)은 아직까지 찬반의 여지가 많지만 원심성 운동(eccentric-exercise)에 의한 근손상이라고 할 수 있습니다. 근손상은 물리적 스트레스, 손상된 조직으로 염증세포의 침투 및 염증인자의 생산 증가에 의함 막의 오염으로 정의될 수 있으며 지연성근육통에 의한 통증은 운동 수행능력과 근 성장을 3주까지 감소시킬 수 있다는 결과도 있습니다, BCAA는 그 양이 충분하고 근육에서 대사되며 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 증가시키는 아미노산입니다.
많은 연구들에서 BCAA가 지연성근육통 및 근손상을 완화하고 있기에 고강도 운동시 BCAA의 섭취를 강조하는 것입니다. 인간에게 이루어진 연구들에서는 많은 연구들이 BCAA의 지연성 근육통 및 근손상에 대한 효과에 대하여 이루어졌지만, 이 결과들은 고강도 운동일때에만 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 결국 대부분의 사람들에게 효과가 나타나기 위해서는 더욱 영양적인 플러스(+)가 있어야 한다는 결론을 지었습니다.
타우린은 2-aminoethanesulfonic acid이며 황(S)을 함유하고 있고 BCAA처럼 골격근에 풍부한 아미노산입니다. 타우린은 막 안정화, 항산화, 삼투압조절, 전해질조절, 칼슘이온의 항상성 조절, 신경전달물질로서 작용하며 다운힐런닝(downhill running : eccentric exercise의 대표격)으로 인해 발생된 프리라디칼(활성산소)에 의한 근 손상에 세포보호효과가 두드러지는 것으로 알려져 있습니다.
운동 강도와 별개로, BCAA섭취의 양도 지연성근육통과 근손상을 막는 주요한 요인입니다. 영양학자들은 체중 kg당 100mg의 BCAA(예로서 70kg인 사람은 70g)의 BCAA가 필요하며 BCAA의 효과는 남성보다 여성에게서 더 두드러진다는 결과를 보여주었습니다(여자선수들, 혹은 크로스핏하시는 분들이 집중해야겠네요).
타우린의 섭취량 및 골격근 내 농도 또한 지연성근육통 및 근 손상 예방을 위해 매우 중요한 요인입니다. 하지만 타우린에 대한 최적의 양과 기간에 대한 정보가 확실하지 않다는 것이 아쉬운 부분입니다. 최근의 연구들에서는 1일 6g의 타우린을 2주동안 섭취시켰고 혈액내 타우린의 농도가 급증하였다고 보고하였습니다. 그리고 BCAA섭취와 함께할때 그 농도가 서로 높게 유지되어 1일 체중 kg당 100mg의 BCAA(운동전/후/자기전)와 함께 6g의 타우린(2g 운동전/후/자기전)을 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
"No pain No gain"이란 이론은 운동유발성 근육통과 근 성장을 위한 염증반응의 필요성을 주장하는 것이지만 이 이론의 정확성은 논쟁의 여지가 많습니다. 어디까지는 운동수행능력의 저하를 유발하고 운동의 가장 중요한 원리인 점진적 과부하를 제한하는 요인이기 때문입니다. 결국 점진적 과부하를 실행하기 위해 회복이 빠르거나 근육통이 되도록 없어야하고 영양중재를 통한 근육통 저하는 근성장으로 이루어질수 있는 지름길이라고 할 수 있습니다.
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댓글 70
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야망돼지
2017.07.12 16:21
우수님 그럼 90~100kg는 9~10g의 bcaa 마시면 될까요? 키로당 100mg이면.
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우수
2017.07.14 10:24
좀 과해보이긴 하지만 그정도 섭취도 가능하다고 봅니다. 7g정도 드셔보세요
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검은깨강정
2016.01.19 03:06
안녕하십니까 우수선생님. 선생님의 글로 많은 도움과 정보를 얻어가는 운동한달 초보입니다.
저는 176/70키로에 근골격량 34 체지방량9.3(체지방률13.6%)입니다. 이번에 호리호리해 보이는 몸매를 벗어나고자 운동으로 벌크업이라는 것을 해보려고 하는데 아직 모르는 것이 많아서 질문드립니다.
아침 8시기상후 잡곡밥400g 일반식을 먹고 12시30분 점심과 5시 저녁식사때 각각 잡곡밥400g과 닭가슴살 100g, 밑반찬을 먹습니다.
(각 식사시간 중간에 틈틈히 고구마와 바나나를 간식으로 먹습니다.)그리고 7시30분에 운동을 시작하고 운동하면서xtend bcaa섭취후 운동을 끝낸직후(9시15분경) 바나나1개를 먹고 샤워하고 나와서 신타6 아이솔레이트를 먹습니다. 제가 궁금한것은
Q1. bcaa먹을때 타우린6g을 같이 섞어마시면 되는지(섞어 마신다는 개념이 애매해서요. 2개의 통에 따로따로인지 한통에 같이섞는지..)Q2. 운동끝나고 바나나1개로 충분한지.
Q3. 지금의 식사방법에서 추가해야 할것은 없는지 입니다.
저 말고도 답변바라시는 분들이 많으실텐데 항상 답글 달아주시는 우수선생님께 감사드리며 날씨가 갑자기 추워졌는데 감기조심하세요! -
우수
2016.01.19 16:15
일단 한번에 탄수화물 섭취량이 조금 낳네요. 400g정도면 600kcal에 밥 2공기라는 것인데 그런데도 불구하고 단백질은 또 닭가슴살이네요? 조금 아이러니한 조합입니다. 보통 벌크업이란게 열량 섭취가 증가하다보니 다양한 식단을 추구하는게 좋습니다. 생선이나 다양한 육류, 계란 등 단백질 급원으로도 접할게 많고 포화지방 섭취에 따라 양질의 불포화지방도 추가적으로 드셔야 합니다. 또한, 운동직후 포도당이 풍부한 식품을 충분히 먹어주는게 최적의 회복을 위해 필요한 사항인데 바나나, 그것도 1개? 라는 것도 조금 어울리지 않고, 단백질 제품도 아이솔레이트로 열량을 늘리기에는 조금 비적합(?)한 제품이죠? 밥 많이 먹는거 빼고 다이어트 식단에 가깝습니다.
평소 식사때 밥 1공기로 줄이시고 단백질을 닭가슴살+다양한 단백질 급원 소고기도 있고 생선도 있고 + 양질의 지방을 늘리시고 운동직후 베이글 1개 + 유청단백질 + 1시간 후 식사 이정도로 가세요
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검은깨강정
2016.01.19 16:40
우수선생님 바쁘신 와중에도 감사드립니다. 죄송하지만 몇가지만 질문 더 드릴게요.
그럼 타우린은 bcaa와 함께 같은통에 타먹어도 되나요?
그리고 바나나대신 now dextrose를 섭취하는 것도 좋은 방법인가요?
혹시 추천해주시는 보충제 제품이 있으신지요..
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우수
2016.01.20 17:24
같이 드셔도 되고 바나나보다 운동후에는 나우덱스트로스가 더 좋은 선택입니다.
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헬뽀이
2016.01.18 13:19
취침전 30 분 단백질 섭취후 취침할때 엑스텐드랑 멀비비타민 같이 복용해도 괜찮을지요???
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우수
2016.01.19 16:23
잘때 먹을 성분들은 아닌데요?
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riderback
2015.12.18 21:51
운동중 bcaa 섭취하는데 그때 같이 타우린도 스택하면 좋나요?
칼럼 내용에는 운동 전후 자기전 으로만 나와있는데 전 bcaa를 항상 운동중에만 먹었거든요
주머니가 넉넉치 않아서ㅜㅜ
그리고 bcaa랑 타우린을 굳이 하나 뽑자면 운동중에 섭취가 가장 좋을까요?
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우수
2015.12.21 11:41
운동중에 드셔도 되긴합니다. ^^
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우수
2014.01.16 12:41
운동전 운동후 자기전 정도가 좋을것 같아요~
추천:3 댓글
우수
2014.02.28 09:50
추천:1 댓글
몬스터길들이기
2014.01.16 12:26
추천:1 댓글