안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 크레아틴 보충의 최적타이밍에 대한 내용입니다.
크레아틴의 보충은 근육량과 운동수행능력을 향상시키는 것으로 알려져 왔습니다. 3일동안 크레아틴을 섭취시키면 골격근량과 운동수행능력을 증가시킴이 나타났고 1주일 간 크레아틴을 섭취하면 체중 1.4kg가 증가됨이 여러 차례 증명되었습니다.
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 supplement 중 가장 유효하고 가장 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만, 크레아틴 보충 타이밍에 대한 의견은 가장 논란의 여지가 많은 부분이기도 합니다. 크레아틴의 안전성에 대한 부분, 크레아틴의 효과에 대한 부분에 대한 반론들은 대부분의 과학적 자료들이 근거 없음을 나타내고 있지만 크레아틴의 섭취 타이밍에 대해서는 아직까지도 말들이 많은 상태입니다.
크레아틴을 섭취하는데 있어 효과적인 타이밍은 운동전인가? 운동후인가?를 밝히는 최신의 과학적 자료들이 있습니다. 지금까지의 연구 결과들은 운동전 크레아틴 보충이 근육량을 증가시키고 골격근 회복을 촉진시킨다고 밝힌 바 있습니다. 하지만 크레아틴이 근육에 저장되어 ATP-PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 운동후 “기회의 창”때 크레아틴을 포도당과 함께 흡수시키는 것이 효과적이라는 주장들도 그만큼 있다는 것이 논란을 부추기고 있습니다.
실제 PRE-WORKOUT을 연구하는 학자들은 크레아틴의 운동전 섭취에 대한 효용성을 주장하고, 반대로 POST-WORKOUT을 주장하는 학자들은 크레아틴의 운동후 섭취에 대한 효율성과 안전성을 주장하고 있습니다. 젊은 남성 보디빌더들을 대상으로 하여 다른 보충제의 섭취를 자제시키고(실험 시작 4주 전부터 실험후 까지), 반반씩 PRE와 POST로 나눠서 하루 5g의 모노크레아틴을 섭취시켰고 골격근 비대를 위해 주당 5회, 4주 동안 총 20번의 트레이닝 day를 가지고 그 결과를 측정하였다. 식품섭취의 경우 Nutribase 프로그램에 의해 각별하게 조절하였습니다.
Week 1
Mon – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15, sets × reps; does not include 2 warm up sets)
Tues – Hips, Legs (3 × 15)
Wed – Back, Biceps (3 × 15)
Thurs – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)
Fri – Hips, Legs (3 × 10)
Sat – REST
Sun - REST
Week 2
Mon – Back, Biceps (3 × 10)
Tues – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 5)
Wed – Hips, Legs (3 × 5)
Thurs – Back, Biceps (3 × 5)
Fri – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)
Sat – REST
Sun – REST
Week 3
Mon – Hips, Legs (3 × 15)
Tues – Back, Biceps (3 × 15)
Wed – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)
Thurs – Hips, Legs (3 × 10)
Fri – Back, Biceps (3 × 10)
Sat – REST
Sun – REST
Week 4
Mon – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 5)
Tues – Hips, Legs (3 × 5)
Wed – Back, Biceps (3 × 5)
Thurs – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)
Fri – Hip, Legs (3 × 15)
Sat – REST
Sun – REST
여러 가지 척도에서 측정한 결과, 짧은 실험기간동안 크게 유의적인 차이를 보이지는 못하였지만 결론은 POST-섭취가 PRE-섭취보다 더 효율적이라는 결론을 내리게 됩니다. 이 연구결과에서는 운동후 크레아틴 모노하이드레이트의 섭취가 운동전 섭취보다 근육량증가 및 체지방 감소에서 더 효과적임을 보여주었습니다. 이 실험은 운동전과 운동후에 보디빌더를 상대로 식단과 운동량을 관리하여 크레아틴의 최적 영양섭취타이밍을 연구한 최초의 연구결과로서 운동전후 모두 섭취한 결과 운동후 섭취한 것과 결과물이 다르지 않음도 보여줍니다.
추측해 보건데 이 결과는 5g의 크레아틴을 섭취하였을 때 체내로 흡수되는 정도가 차이나기 때문으로 생각됩니다. 운동후 “기회의 창”을 이용한 크레아틴 섭취 타이밍은 운동전보다 더 많은 양을 근육내에 저장하게 하고 이것이 다음 트레이닝에서 더 효과적으로 사용되기 때문으로 생각되며 물론 booster처럼 아르기닌, 베타알라닌, 카페인 + 각성제 등을 함유한 제품은 운동전 섭취하여 운동수행능력을 증가시키는 것이기 때문에 제외하겠습니다.
결국, 가장 효과적인 크레아틴 섭취는 모노크레아틴으로 운동후 포도당 섭취와 함게 또는 셀메스, 셀텍, 사이즈온 같은 운동후 섭취용 제품을 바로 드시는것이라고 생각됩니다.
출저: journal of International Society of Sports Nutrition
Written by 우수
댓글 107
-
우수
2014.08.11 09:50
-
민스타
2014.01.03 12:00
Concret 수행능력만보조되나요 운동전섭취인데... -
우수
2014.01.03 14:22
콘크릿도 운동후에 드시는것이 효과적이에요 -
민스타
2014.01.03 14:30
그런데 왜 설명서에는 운동전이라 써있을까요;;;;;
판매제조사 사이트에서 번역해서 읽어봤는데
모노와 다른 운동수행능력만 증가시켜주는거라 ;; 부스터와운동전스택하라되있네,,욤
우수님 쪽지확인좀요 -
우수
2014.01.03 14:33
원래 일반 크레아틴의 경우 로딩기간을 거쳐 체내 축적시킨상태에서 시작합니다. 그렇기 때문에 축적량을 운동에 사용하고 운동후 보충을 목적으로 하는데
콘크릿의 경우 로딩기를 거치지 않기 때문에 운동전에 보충하라고 되어있을것으로 보입니다. 다만 처음 드시고 나서 운동전 후를 드시고 그담부터 운동후에 드시라고 말씀드리고 싶습니다~ -
민스타
2014.01.03 14:47
먹은지 반통비웠으니;;
후에먹어야겟네요 ㅎㅎ -
♘
2015.02.28 06:51
흠... 크레아틴이 운동후 소모가 되면 운동후 크레아틴을 먹을경우 소모된 부분만 채워주지 어떻게 체내에 축적이되서 로딩이 될수있는지?? -
우수
2015.03.02 11:33
로딩이라는 것의 개념을 잘 이해해 보세요. LOAD란 말 자체가 ~을 싣다, 가득안겨주다 이런 뜻입니다. 크레아틴의 기본 골조가 근육에 저장되어 있다가 운동시 인원질 시스템에 의해서 사용되는것이며 그것을 다시 채워주는게 로딩입니다. 추가적으로 더 들어가는 부분도 약간 있겠지만요....크레아틴의 저장량이 워낙 미량이다 보니 크게 관계 없는 부분입니다. 탄수화물 로딩을 예로 들면 글리코겐을 고갈시켜 채울때 평소보다 더 많은 양의 글리코겐을 채운다는 말인데 글리코겐은 크레아틴 대비 양이 많기 때문에 로딩에서 추가되는 양이 차이를 발휘할 부분이지요. 크레아틴 로딩이란건 고강도 운동직후 운동을 통해 거의 100% 소모된 크레아틴을 채워주는 거나 다름없습니다. 모노크레아틴을 로딩한다는 것은 크레아틴을 처음 먹을때 잘 크레아틴이 들어가지 않는 다는 것에 바탕했지만 사실 거의 근거없다는 것으로 밝혀졌죠.
-
♘
2015.03.02 18:48
음... 역시 운동직후 손실된 크레아틴만을 채워주는군요 그렇다면 사람마다 근육량이 다르듯이 근육량이 많으면 크레아틴량도 더 많잖아요 일반적인 사람의 크레아틴 생성량이 1~1.4g생성량이라면 운동을 한 근육량
이 많은사람은 크레아틴량이 더 많을텐데 그럼 운동직후 소모된 크레아틴도 많을테니 크레아틴도 더 많이 먹어줘야겠군요 -
우수
2015.03.02 18:52
아무래도 근육량에 따라 다를것이죠~
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