안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우수
2016.05.09 11:13
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밖에비온다
2016.05.10 01:07
글을 이상하게 달았네요.. 일단 운동 직후에 저렇게 먹으면 어느정도 근손실을 예방할 수 있을까요? 그리고 아침 저녁으로 하루에 계란 총 5개씩 먹고 있습니다. 보충제는 운동 직후에만 먹는데 평소에도 먹어줘야 하나요? -
우수
2016.05.10 16:01
근손실은 전체적인 열량의 과부족이거나 휴식 부족 등에 의해 일어납니다. 운동강도가 낮아져도 발생할수 있지만 상기 2가지 원인보다 적죠. 체중이 빠지는 정도가 얼마만큼 이냐 체크해 보세요
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Itzurboi
2016.04.23 12:40
안녕하세요 글을 꽤 많이 읽엇는데도 정리가 잘 안되서 문의드립니다.
현재 180-71키로 이고 근육량이 부족하여 살을 조금 찌우면서 근육량을 늘리고 싶습니다.
현재 식단은 아침 고구마 과일주스 닭가슴살 100그람
점심은 일반식
간식으로 고구마
저녁으로 고구마와 닭가슴살
그리고 운동1시간 반 직후 옵티멈 골드웨이를 먹고 잇는데요
헬스장이 집에서 좀 거리가 있어서
집에 도착해서 닭가슴살과 몬블, 크레아틴을 추가할까 하는데 괜찮을런지 모르겟네요
그리고 간식에 머슬밀크같은 제품을 추가하는게 나을까요?
여러가지 문의라 죄송합니다.
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우수
2016.04.25 12:13
체중을 늘리시는 분이라면 닭가슴살 고구마보다는
일상적인 식단을 하시고 거기에 간식정도로 고구마+닭가슴살/계란
단백질 식품 섭취가 부족하다싶을때 닭가슴살 계란 추가로 드시면 됩니다.
현재 상황은 정리가 안되는게 이해가 못하시는것 같고 적립이 안되는것 같아요.
보충제가 중요한게 아니고 식습관 구성과 정리부터 하셔야 할듯 합니다.
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스와잉즈
2016.03.31 10:59
안녕하세요
이제 운동시작한 사람입니다.
163에 78키로 에요
다이어트 중인데 식단이랑 보충제 섭취때문에 문의를 드려요
완전 생초보거든요 칼럼이나 글을 읽어도 거의 대부분을 이해못해서 답답해서.. 문의를 드립니다..
기본 식단은
아침 단백질 파우더
점심 여러 야채 혼합해서 먹고
저녁은 먹을 시간이 없어서 운동후 11시에 보충제를 먹는데
잘몰라서 몬블을 사서 먹으려고 생각중이에요 이미 샀기도해서..
식단도 잘모르겠고 보충제도 잘모르겠는 데
일단 칼럼같은 걸 읽으니까 보충제랑 식빵을 같이 먹어야될거같은 데 맞나요? 포도주스를 먹어도된다고 운동하는 형이 그러던데 문제는 지금 다이어트 중인데 어떻게 해야할지 모르겠네요
식단은 저렇게 가도되는 건가요? 탄수화물이 너무 부족한 건 아닌가 생각이 들어서 아침에 일반식을 조금 먹을까 생각하고 있습니다.
체지방만 줄이고 근손실은 최대로 줄이려고 하는 데 완전 생초보한테 좀 알려주세요 부탁드립니다 ㅠㅠ -
우수
2016.03.31 11:03
이해를 못한다기보다는 눈에 안들어오는겁니다. 여러번 읽어보세요. 본인이 생각한 것이 완전 잘못되었고 생초보를 인터넷상에서 잡아줄 수 있을 정도로 자세하게 못합니다. 보충제쪽 관심 가지지 마시고 영양학쪽 칼럼 처음부터 시간날때 계속 반복해서 읽어보세요.
맨 마지막 줄만 봐도 생초보라면서 마음은 급하고 욕심이 많네요.
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SuperTeddy
2016.03.11 11:04
안녕하세요~
운동을 이제막 시작하였고, 180/70 저근육형 마른 복부비만 체형이라 조금만 근력 운동을 해도 근육이 쉽게 지치는 상태입니다.
아래와 같이 식단을 꾸리려고 하는데 한번 평가 부탁 드립니다.
아침(오전7시경) 일반식
점심(오후12시경) 일반식
오후간식(오후3시경) 몬블 1스쿱
저녁(오후5시경) 고구마 2~3개
운동시작(오후6시반) - 근력운동 40~50분후 수영 40분
운동 후(오후 8시반) 덱스트록스 및 샤워 후 몬블 1.5스쿱+san모노크레아틴
질문1 : 저녁이 운동전 고구마가 다인지라 3시경 간식겸 몬블1스쿱을 먹는데 괜찮은 방법일까요?
질문2: 운동 후 집에와서 따로 섭취하는 게 없는데 따로 추가하는게 좋을까요? 추천 부탁 드립니다.
혹시 추가를 해야한다면 몬블1스쿱 or 베이글 반개정도 섭취해주는 건 좋은 방법이 될 수 있을까요?
운동을 시작함에 있어 조언 부탁 드리며,
좋은 하루 보내십시오~~~^^
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우수
2016.03.11 15:33
4시경 고구마 2-3개는 좀 많은거 같고 얼마만한건지 몰라서 고구마 200g과 몬블 1서빙
6시 반 운동, 운동후 덱스트로스 몬블, 크레아틴 정도면 충분합니다.
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SuperTeddy
2016.03.11 17:00
먼저 답변 감사드립니다~^^
그러면 3시경 섭취하는 몬블 1서빙을 없애고, 4시경에 고구마200g+몬블 1서빙으로 대체하며,
6시반 운동,운동후 덱스트로스 몬블,크레아틴 섭취후에는 따로 다른 걸 섭취 안해줘도 괜찮다는 것으로
이해했는데 제가 잘 이해한 것인지 문의 드립니다.
재 문의로 귀찮게 해드려서 죄송하며, 감사합니다~
추천:1 댓글
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저 식사만 보고 어떻게 근육량 증가를 평가할수 있을지 의문입니다.