안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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벌크하고싶어요
2015.07.22 20:15
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우수
2015.07.23 10:33
인슐린을 분비시켜 인슐린을 통해 아미노산이 근육속으로 유입되게 하기 위함이고 그로 인해 단백질 합성이 일어나게 하는 것입니다. 꿀은 전화당+포도당+과당 등인데 전화당은 포도당 : 과당이 1:1이고 열량 제한을 안하신다면 충분한 꿀, 열량 제한이 있다면 포도당 20-30g정도만 넣어드세요 같이 드셔도 당이 빠릅니다. 염분이 세포내로 흡수되면서 포도당과 아미노산을 끌고 들어갑니다. 과하면 해롭지만 염분은 에너지 수송에 꼭 필요한 존재에요 운동후에 같이 드시고 다른때 염분 섭취 주의하세요
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운동엔답이없노
2015.07.09 13:08
안녕하세요 우수님~~!!
현재 옵티멈사의 ZMA 섭취중인데 설명대로 자기전 3알씩 복용하고 있습니다만 설사증상이 있어서 인터넷 찾아보니 아연은 남자권장섭취랑 45MG / 마그네슘 남자 권장섭취랑 350MG 이라고 다들 말하더군요.. 과잉섭취시 설사증상이 있던데옵티멈 ZMA 경우 3알 섭취시 아연 30MG / 마그네슘 450MG 입니다. 아연은 권장섭취량 보다 낮게 섭취중이고 마그네슘은 초과섭취중인데 계속 이렇게 섭취할까요 아니면 2알로 줄여볼까요..
그리고 포도당가루를 구매했습니다 운동후 몇그램정도 섭취하면 도움이 될까요? -
우수
2015.07.10 10:10
개인적으로 zma를 먹을 필요가 없다고 생각합니다. 아연 마그네슘은 일반적인 사람들도 섭취량이 부족한 영양소가 아닙니다.
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Sang
2015.07.07 15:35
운동 후 최소 포도당 20g을 섭취해야 단백질 합성에 효과적인건가요?
누군가는 근 글리코겐은 웨이트 한두시간으로 영향을 받을정도로 적지 않다는데.. 그래도 운동 직후에 보충을 해주는게 좋은건가요?
답하신것들 보니 식빵 두 조각 정도를 먹는데 좋다고 하셨던데 그말은 식빵 두 조각이 포도당 20g정도를 함유하고 있다는 말이신가요?? -
우수
2015.07.08 12:25
글리코겐이 영향을 받지 않는다면, 운동을 하나마나입니다. 근 글리코겐이 웨이트 트레이닝 1-2시간으로 영향을 받지 않는다면 근육량 손실에 대한 걱정이 전혀없다는 얘기인데 믿겨 지시나요?
식빵 2조각이면 당량이 거의 50-60g이상 입니다.
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후돌이
2015.07.04 14:37
우수님 운동끈나고 탄수화물을 자기몸무게 곱하기 1그램으로 먹으라고 하셧는데 제가75킬로인데 그럼 포도당75그램과 애니멀웨이
마시고 바로 취침해도 되나요..
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우수
2015.07.08 12:48
그렇게 드셔도됩니다.
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박성용
2015.07.02 18:51
이온음료 어떻게 생각하시나요 쌤??
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우수
2015.07.03 12:03
이온음료는 운동중에 적합하지 운동후에 적합하지는 않습니다^^
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안녕하세요 우수님 좋은글들 감사히 보고 있습니다~~
그런데 운동직 후 포도당을 섭취해 주는 이유가 보충제등 단백질 섭취 시 그 단백질이 최대한 근성장에 쓰여지도록 하기 위함이 맞나요?
그럼 운동직 후 단백질쉐이크에 포도당이나 꿀을 타서 동시에 먹어도 무방한지요?? 아니면 꼭 당부터 섭취하고 단백질을 먹어줘야하나요??
그리고 포도당 대신으로 무엇들을 먹을수 있을까요?? 온라인으로도 판매되는 알약으로 정제된 식염포도당도 팔던데 식염포도당은 염분이 있어서 몸만드는데는 적합하지 않겠죠??