안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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운동에미침
2017.06.04 12:06
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우수
2017.06.05 06:29
운동 중간에 섭취를 하기 때문에 다이어트 막판에 내용이라 안먹었던 것이고 어느정도 다이어트 선까지는 포도당을 먹습니다.
http://www.monstermart.net/combat-100-whey-5-lbs-2.27kg-68serv.html
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fireman
2017.06.03 08:08
우수님 좋은 칼럼 감사합니다
다이어트를 하고 있는대 원래 극단적인 식단 고구마 100g 닭가슴살 100g 5끼 로만 했었습니다. 그러다가 컨디션 조절도안되고 하다가 얼마 되지는 않았지만 우수님 칼럼을 보고 한달에 1~2kg씩 점차적으로 빼야되겠다는 생각이 들어서 탄수화물양도 늘리고 지방도 섭취하고 하기시작했습니다
저가 궁굼한 사항은 현재 지방을 호두와 오메가3 정도로만 섭취하고 있습니다 아직까지는 다른 식품군에 대해서는 생각하지 않고 호두먼저 다 먹어보고 판단을 해보려고 하는대 탄단지 비율을 5.5 2.5 2 정도라고 하셨는대 그렇게 하다보면 호두를 70~80g정도 먹어야 되는 상황이 옵니다. 어느 글에서 견과류 하루 섭취량은 30g 정도가 적절하다는 글을 본적이 있어서
이렇게 과한? 호두섭취가 가능한 것인지 궁굼해서 여쭈어보게됬습니다
결론은 '지방 섭취 호두 원푸드로 갈 시에 70~80g 섭취를 계속해도 되는지' 알고싶습니다!
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우수
2017.06.05 06:30
다른 식품도 고려해보기시 바랍니다. 계란, 육류 등에서도 ~
너무 호두만 먹는것도(아무리 호두가 지방이 풍부하고 좋은 식품이라도) 좋아보이지는 않습니다.
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메스니
2017.06.03 01:02
우수님 주워 들은 바로는 탄수화물를 너무 제한해도 살이 안빠진다는 말을 들었습니다
원리는 탄수화물을 너무 안먹을시 몸에서 에너지를 유지하기 위해 지방을 지키고 심하면 근육을 에너지로 동원하기에(근손실) 다이어트시에 탄수화물을 적당히 유지시키고 막바지에만 저탄수 or 무탄수 다이어트를 해야한다 입니다.
이거 사실인가요? -
우수
2017.06.05 06:31
탄수화물을 안먹으면 우선 뇌에서 반응이 가장 많이 옵니다. 뇌가 우선적으로 포도당을 원하는데 그 경우 뇌가 식욕을 유발하여 다이어트를 힘들게 합니다.
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운동에미침
2017.05.27 22:42
안녕하세요 우수님
다이어트중인데 식단 한번만 평가 부탁 드립니다.
173 76 체지방률 15%
오전7시기상 커팅제+bcaa섭취후 유산소
오전8시 린바디+오메가3+아몬드5알
출근
오전10시30분 바나나(100g)1개+훈제란2개+아몬드 5알
오후1시20분(점심) 가슴살100g+흑미햇반(소)
오후5시30분 저지방우유1팩+호밀빵125g+아몬드 5알
오후7시 운동전 애니멀팩 플라즈마+클리어머슬
운동중 게토레이파우더 bcaa
운동직후 사이토카브2스쿱+컴벳웨이
운동후식사 가슴살100g+흑미햇반(소)or감자나 고구마
운동시간은 긴편이며 고강도에 높은볼륨으로 진행중이고 유산소는 오전 오후 각각 인클라인트레드밀 30분(300kcal소모)씩 두번 하루 총 600kcal 태우고 있습니다.1. 운동후 바로 자야한다면 운동후 웨이와 식사대신 몬밀로 대체하는게 섭취칼로리도 낮추고 더 나을까요? (집에 몬밀 있습니다.)2. 아침은 제가 사정상 린바디같은 mrp로 대체하여야하는데 린바디가 유당 때문인지 먹으면 자주설사를 합니다... 린바디말고 아침대용으로 섭취할 다른 mrp를 추천해주신다면?3. 우수님의 다이어트식단을 보고 저도 류신을한통 사놓았는데 제 식단에서 언제 얼만큼씩 먹어주는게 좋을까요?4. 현재 식단에서 크게 문제되는 부분 있나요? -
우수
2017.05.30 16:29
오히려 운동시간을 줄이고 강도를 늘려서 휴식시간을 늘리고 식사 양을 좀 줄이는게 좋아보입니다.
운동후 바로 자야하면 몬밀로 대체가 좋아보이고 유당불내증때문에 설사를 하면 사실 MRP는 못먹습니다. 차라리 WPI+카제인+포도당가루나 카브 제품 사셔서 섞어서 드세요
3. 류신은 기상직후 3G, 운동중 3G, 운동후 유청 안먹으면 2-3G
4. 초두에 얘기한 내용입니다
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운동에미침
2017.05.30 18:55
조언대로 운동후 식사를 빼고 몬밀+류신2-3g으로 바로 시정하도록 하겠습니다. 명쾌한 답변 감사 드립니다^^ -
운동에미침
2017.05.27 21:38
우수님 칼럼들을 보면 운동후 보충제는 응급처지이므로 응급처치후 1시간이내에 꼭 식사를 하라고하셔서
다이어트중이지만 운동후 사이토카브+웨이
섭취하고 집가서 햇반 작은거랑 가슴살100g 항상 먹고 있는데 우수님은 다이어트기간에는 운동후 식사는따로 안 하시는건가요?
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늦은시간이라 운동후 식사가 어려워서
우수님의 운동후 스택을 똑같이 따라가보려고 하는데머밀과 스택할 컴플릿웨이를 대체할 제품 추천 부탁드리구요. 우수님께서는 운동직후 카브라던지 포도당은 따로 섭취 안 하시는건지도 궁금합니다.