안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우수
2017.03.06 12:30
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학란
2016.11.14 22:15
저는 167에 50kg. 여. 48세 입니다.
저는 다이어트가 목적이기보단 근육량을 늘리고 싶은데요.
평생50kg정도의 몸무게 변동이 거의 없습니다.
운동은 유산소위주로 20대부터 꾸준히 해왔는데,
요즘에서야 근력운동에 매력을 느껴 10개월 꾸준히 했습니다.
몇년전에 몸무게를 불리려 보충제를 먹었는데 소화도 안되고
설사느낌도 있어 복용을 중지했었습니다.
그래서 게이너 종류 추천받고 싶습니다.
부탁드립니나. 아! 전 우유가 소화가 잘 안됩니다. -
우수
2016.11.15 14:51
우유가 소화안되는 것을 커버해줄 게이너는 없습니다.
또한 여성 48세 정도시면 폐경에 근접했을 때이고 호르몬때문에 불안정한 시즌이라 혈당을 급격히 올리는 제품보다는 적절한 소화흡수를 가진 제품들을 먹는 것이 좋을것 같습니다.
운동후 꿀 5스푼과 http://www.monstermart.net/mega-pack-whey-protein-isolate-10-lbs-4.53kg-ko.html 제품을 구매하셔서 꿀과 이 제품을 드시면 되겠습니다.
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너덜터덜
2016.10.07 11:28
안녕하세요 우수님 글 너무 잘보고 있다가 처음으로 질문 드립니다.
저는 171/75킬로 이며, 운동경력은 이제 1년차입니다. 시작때 몸무게는 85킬로였구요. 꾸준히 근육량은 늘리며 체지방을 빼가고 있는 상태입니다. 천천히...목적은 배에 근육 한번 보는게 소원이라 시작했습니다. ^^;;
운동하는 내내 거의 일반식으로 했으며 회식자리나 술자리도 꽤 있었네요.
하지만 최근 2주정도부터 첨으로 단백질에 관한 글을 좀 읽고 절주중이며, 닭가슴살과 보충제를 좀 넣어?주려고 하다보니 식단이 과연 올바른지 궁금해서 질문드릴께요.
아침5시기상
바로 흰밥조금에 그날그날 국쬐금과 계란후라이등으로 비벼먹다시피 먹구요.
닭가슴살50그램정도 들어간 우유와 꿀 블루베리등이 섞인 쉐이크 먹고 비타민섭취합니다.
오전10시
물과 함께 훈제닭가슴살100그램정도 섭취
정오 12시
회사식당에서 나오는 일반식섭취..
오후 5시
훈제닭가슴살 100그램 과 소스없는 양상추 방울토마토 샐러드등과 함께 섭취
오후8시경 운동시작 (운동중 BCAA 포도맛 섭취)
운동마치고 씻고 집에 도착하자마자..
오후 10시정도 컴뱃100%웨이 한스쿱과 계란후라이에 밥한두숟갈정도 먹습니다.
밤12시쯤 취침
생각나믄 일과중에 견과류 25g 한봉지 먹기도 합니다.
더 먹어야할것이나 덜 먹어야할것이 있다면 지적부탁드릴께요.
현재 몬블1통 몬밀1통을 사놨는데 언제쯤 먹어야할지도 고민이긴합니다.
간절기 온도가 일교차가 많이 심해졌는데 건강유의하셔요~^^ -
우수
2016.10.10 12:24
아침에 밥 조금과 여러가지를 드실바에 차라리 밥과 다양한 반찬들 그리고 계란이나 육류로 충분한 단백질 섭취를 하시구요
10시 섭취 삭제
12시 식사+닭가슴살 섭취
5시 탄수화물 추가 하시구요(고구마 감자 바나나 등등)
8시 운동
운동후 탄수화물 먼저 드세요
단백질 타이밍, 먹고 안먹고를 따질게 아니라 먹는 이유가 뭔지 모르시는거 같아요.....
보충제도 중요하지만 영양학 폴더에 있는 영양관련 칼럼 먼저 읽어보시고 이해하고 드시는게 필요할듯 합니다.
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너덜터덜
2016.10.12 10:30
아침은 전날 저녁에 애들이랑 와잎이 먹던거 밥말아서 먹고 바로 출근하기에 시간이 없어서 그랬던것 같습니다. 친절한 조언 정말 고맙습니다^^ -
유탱자
2016.09.30 14:50
안녕하세요~ 우수님 글 잘 읽었습니다!!
현재 180 / 80 남성입니다
홈웨이트랑 보충제 먹어가면서 운동한지 3개월정도 됬는데요
벌크업 목적으로 한 운동이라 유산소 운동은 안하고 군것질 해가면서 운동하고 있는데
운동한만큼 효과가 잘 나오는건지 의심스러워서 우수님께 여쭤봅니다ㅠㅠ
2분할로 상체, 하체 나눠서 하고 있는데 하체에 치중을 많이 두지 않아 하체 운동할때는 보충제를 안먹습니다
아침 - 닭가슴살100g과 기본식
점심 - 기본식
저녁 - 닭가슴살100g과 기본식
운동 후 - 몬밀 1.5스쿱
울그락 불그락한 몸을 만들자고는 생각이 안들어서 부가적인 보충제 안먹고 한번에 해결할 수 있는 몬밀을 선택했는데
몸에서 거부반응을 일으키는지 계속 설사를 하더라구요
그래서 이참에 바꿔볼려구 하는데 제가 운동 전, 아침에 일어나서 비타민제 등등 이것저것 챙겨먹을 여건이 안되서
보충제는 한가지만 섭취할려고 합니다
우수님이 추천좀 해주세요ㅠㅠ
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우수
2016.10.05 11:17
구지 몬밀 먹을 이유가 없을것 같구요. 벌크업이라면 운동직후 종합아미노산 또는 BCAA 조금 먹고 바로 식사하시면 될 것 같습니다. 유당불내증이 있으신거 같은데 계속 설사하는 것도 장에 이롭지는 않아요.
그리고 벌크업 하시려면 운동을 제대로 투자하셔서 하시기 바랍니다. 그게 우선시 되고 식단을 따지셔야 할듯 해요
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유탱자
2016.10.05 14:19
감사합니다! 번거롭지만 한가지만 더 여쭙겠습니다ㅠㅠ
제 몸무게면 하루 120g 정도의 단백질을 섭취해줘야 하는데 몬밀같은 단백질보충제를 먹지 않으면
닭가슴살과 기본식으로 하루 60~80g 단백질밖에 섭취를 못합니다 괜찮을까요?
아니면 다른 단백질보충제와 bcaa를 같이 먹어야 할까요?
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우수
2016.10.10 12:26
그렇다면 먹어야 하겠지요. 몬밀보다 몬블을 드세요 그게 더 필요할때 신경안쓰고 먹을 수 있을것 같습니다.
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