제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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정용하
2015.12.24 23:40
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우수
2015.12.28 18:42
제가 보기엔 식단같지 않아요. 그냥 일반적인 밥 먹는건데, 근데 또 이상한게 나빠보이진 않습니다. 그리고 14시 식사랑 15시 운동후라 하셨는데 시간텀이 너무 좁은거 아닌가요?
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박성민1
2015.11.25 23:15
퇴근 후 밤 11시인데 운동 끝나면 1시정도 됩니다 이렇게 밤에 운동 하면 운동 전 이랑 후 에 어떤 걸 먹을지 추천 해주실 수 있으신가여? 지금은 운동전에 밥 먹고 후 에는 안 먹고 그냥 자고있습니다 -
우수
2015.11.27 17:52
운동전엔 식사하시고 운동후엔 mrp류의 제품을 드시면 됩니다.
http://www.monstermart.net/macrobolic-mrp-20-packets-ko.html
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드론튀김
2015.11.30 21:50
호두 먹으려하는데 추천해주실제품있나요 ?? 또 호두는 하루에 몇개가 적당한가요 ?
작년에 tv에서 견과류에 대해 안좋은쪽으로 방송을때려놔서 고민되내요
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우수
2015.12.02 16:45
아무리 좋은 식품이라도 많이 먹으면 좋은건 없습니다라고 보시는게 맞습니다.
호두는 1일 4쪽 정도를 드시는것이 적당하며 아몬드나 다른 견과류를 먹는다면 당연 섭취량을 줄이거나 배제해야 합니다.
호두를 추천할 만한 제품은 없을것 같습니다. 되도록 오래 되지 않은 햇호두를 드세요
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naturalborn
2015.11.23 20:13
안녕하세요 우수님. 항상 답글 달아주시느라 수고가 많으십니다.
유제품과 비타민제 섭취에 대한 질문을 드리고자 글을 남깁니다.
평소에 기상 직후 wpi한잔을 마시고 30분쯤 뒤에 아침식사를 하는데요.
아침식사를 무슬리+우유(혹은 요거트) 로 바꾸려고 하는데요.
질문 드릴 점은..
원래 식사를 마치고 바로 라이프포스1알+오메가3 1캡슐+ 유산균 1알을 복용하는데
무슬리와 우유로 식단을 바꾸게 된다면 30분쯤 뒤에 영양제를 섭취해야 하는가요?
우유와 약을 함께 섭취할 경우 흡수율을 낮춘다고 알고 있어서 질문드립니다.
또한 무슬리를 요거트에 비벼서 섭취하더라도 마찬가지인지 궁금합니다.
답변해 주시면 감사하겠습니다.
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우수
2015.11.24 12:51
같이 드셔도 됩니다. 크게 지장없구요, 유청보다 식사를 먼저하시고 유청을 드시는게 좋을것 같습니다.
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항상최선을
2015.11.10 19:54
벌크업시에 탄수화물과 단백질은 자기체중 곱하기 몇으로 섭취해야하는건가요?
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우수
2015.11.17 14:16
특별히 규정은 없습니다. 결국 벌크업이란게 탄수화물 단백질 지방이 열량 섭취량을 올리기 위해 step by step으로 올려야 합니다.
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우수님 식단 질문드립니다.
기상 8 : 00
식사 후 씻기
잡곡밥 250g
닭가슴살 100g
밑반찬
--------------
11 : 00
식사
잡곡밥 250g
닭가슴살 100g
밑반찬
--------------
14 : 00
식사
잡곡밥 250g
닭가슴살 100g
밑반찬
--------------
15 : 00
운동 후
BCAA, 프로틴
--------------
18 : 00
식사
잡곡밥 250g
닭가슴살 100g
밑반찬
--------------
21 : 00
식사
잡곡밥 250g
닭가슴살 100g
밑반찬
--------------
23 : 00
프로틴바
--------------
24 : 00
카제인 섭취 후 취침