제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2016.01.19 16:22
추천:1 댓글
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프로질문러
2016.01.19 18:42
https://www.monsterzym.com/science_nutrition/1586498
14년에 올리신 글에는 게토레이만이 포도당을 함유하고 있다고 하는데
그렇다면 나머지 음료는 웨이트에는 부적합한 부분이 당연하겠지만 확인차 질문드립니다 ..
만약 스포츠 음료로 섭취한다면 어느 정도를 섭취해야 적정량인지도 궁금합니다
섭취는 운동 후가 아니라 도중인가요?
운동 중 스포츠 음료 -> 운동 후 탄수 화물 섭취 ->프로틴??
이렇게 따로인가요?
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우수
2016.01.20 17:23
운동중에 섭취하라는 부분이고 운동중 스포츠음료를 체중 KG당 1g이하로 섭취하면 됩니다. 그 양은 본인의 운동능력과 시간에 따라 조절하면 되고 운동후는 포도당 + 단백질 입니다.
추천:1 댓글
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프로질문러
2016.01.21 08:20
운동 후 영양보충
운동후 즉시 영양을 보충하는 것은 근육회복, 근육성장 및 다음 운동을 위한 글리코겐 재충전에도 중요한 영향을 미칩니다. 인슐린을 분비시키는 포도당을 섭취하기 위해 빠르게 포도당으로 전환될 수 있는 탄수화물 급원과 함께 근성장에 도움이 되는 아미노산 및 단백질을 섭취해야 합니다.
>> 운동후 섭취방법 : 스포츠음료, 포도당분말, 빵류,흰쌀밥 등의 식품으로 체중 kg당 1g을 섭취한다.
단백질은 소화흡수가 빠른 유청위주로 체중 kg당 0.3~0.4g을 섭취하고 1시간 이내에 추가 단백질을 섭취한다.
추천해주신 포도당을 택배 받을 수 있는 여건 때 먹을건데 그 전에 임시 방편으로 빵류 흰쌀밥 스포츠 음료가 있는데
스포츠 음료로도 운동 후 섭취가 가능한 부분인가요? 음료수의 정확한 종류도 알고 싶습니다
게토레이만 포도당이고 나머진 백설탕 혹은 액상 과당으로 봐서 혼란이 옵니다
흰쌀밥이 구하기 가장 쉽다보니 1순위로 잡고 2순위 스포츠 음료 종류 알고 싶습니다
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우수
2016.01.22 11:18
계속해서 말씀드리지만 적합하지 않습니다. 스포츠음료는 운동중 에너지원 공급 및 재수화를 위해 먹는 부분이지 운동후 회복을 위한 용도로 볼 수 없습니다. 쌀밥이나 빵류를 드시거나 하세요
추천:1 댓글
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프로질문러
2016.01.22 18:37
감사합니다@@@@
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리스커
2016.01.12 19:43
안녕하세요 우수님 해당글과는 조금은 다른 질문일 수도 있는데
일전에 우수님 블로그에 질문 올려놓길
새로 리뉴얼된 아이소게이너와 업유어메스를 비교햇을때 어떤게 더 낫냐는 질문에
우수님께서 새로운 더 좋은 게이너를 찾아내신거같아 조만간 올려주신다고 하셨는데 어찌 되었는지 궁금합니다.
그리고 만약 새로 구입한다면 일단 저위의 두 제품(새로나온 아이소게이너와 업유어메스)중 어떤건 선택하는것이 더 나을지도 궁금합니다!
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우수
2016.01.15 14:56
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리스커
2016.01.15 20:41
몬스터마트에서는 팔지 않는 제품인가요??
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우수
2016.01.18 11:43
요번주에 입고될듯 합니다.
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포도주스 먹으란 얘기를 한바 없습니다. 포도당이지 포도주스가 아닙니다.
과일 주스들은 과일 자체가 과당 > 포도당인데 거기에 액상과당으로 과당을 추가했기 때문에 적합하지 않습니다.
http://www.monstermart.net/labrada-power-carb-gametime-2.2-lbs-ko.html 이걸 주문해서 드세요
아니면 오픈마켓에서 함수결정포도당/무수결정포도당 치면 20kg짜리 포대 팝니다.