안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2016.07.13 12:16
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맹부
2016.07.14 23:27
우수님 답변 너무 감사합니다..
참고해서 열심히 운동하겠습니다~^^
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밥톨이
2016.07.04 20:07
안녕하세요 우수님 올만에 질문 드립니다
현재
5시20분에 기상직후 - 프로바이오틱,프리바이오틱 섭취
5시50분 - 20분 가량 걸어서 체육관 도착
6시 - 킬잇 마시고 스트레칭
6시20분쯤 부터 운동시작 하는데 (1시간 반가량 1년 정도 하고있습니다)
요즘 덥기도하고 나이가 나이인지라(49) 요즘 운동할때 힘도 팽기고 피곤도 해서 운동전 사이토맥스나 게토레이중 구입할까 하는데 어느게 좋을지? 그리고 어느 시점에 섭취하면 좋을지? 추가했으면 하는건 없느지 궁금합니다...전 젊은 사람들처럼 우락부락도 아니고 운동이 좋아서 몸 건강 생각해서 하는 정도 입니다...새벽에만 운동 할수밖에 없는 여건 입니다...예전 질문은 운동후 질문이었는데 지금은 운동 전 질문입니다...
부탁드립니다 더운데 수고하십시요...
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우수
2016.07.07 10:57
둘다 큰 차이는 없습니다. 둘중 편하신걸 구매하시고 사이토맥스는 단맛이 적고 게토레이는 단맛이 충분하니 기호에 따라 구매하세요. 섭취는 프로바이오틱스 드실때 같이 드셔도 됩니다. 운동중에도 1서빙 또 드시구요. 아미노산이나 BCAA같은걸 운동중에 함께 드세요.
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밥톨이
2016.07.08 14:28
소중한 답변 감사합니다
사이토맥스,슈페리어아미노2222,엑스텐더 구매했습니다
그럼 우수님 말씀처럼
기상직후(5시20분) 프로,프리바이오틱스+사이토맥스 섭취 후 걸어서 체육관 출발(약20분 소요)
5시 40분 체육관 도착 - 킬잇 섭취 후 스트레칭
6시 본격 운동시작
운동중 사이토맥스1서빙,슈페리어아미노2222(2정 씹어서) 섭취, bcaa1서빙 섭취하면서 운동
대략 이렇게 섭취하면 괜찬나요? 운동후엔 식사를 바로할수 없는 실정이어서 예전 우수님이 추천해주신 업유어 섭취하고 2어 시간 후 일반식사 하고 잇습니다.
참 운동 끝나자마자 골고루 섞인 견과류 한 줌(20g) 먹어도 되나요? 끝나면 배고파서...
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우수
2016.07.13 12:29
아미노는 5시 20분에 드시고
운동중에는 bcaa만 드셔도 될듯합니다.
견과류는 드셔도 됩니다.
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연서아빠
2016.06.29 22:33
우수님 안녕하세요.
가입 후 남겨주신 글 천천히 읽어보다 질문드려요.
현재 30세 171cm 66kg 체지방10%
벌크업을 위한 보충제섭취 문의드려요.
5년전 1년정도 운동하다 다시 시작하게 되었습니다.
직업특성상 오전에만 운동이 가능하며
기상시간은 06:30 운동시간은 07:00 부터 입니다.
현재 06:30 기상 게토레이500ml+글루타민sr
07:00 운동 중 게토레이 500ml
08:30 일반식 or 고구마1개+감자1개
바나나1+계란1개
11:00 고구마1개 +바나나1개+계란1개
13:30 일반식 or 고구마1개+바나나1개+계란2개
16:00 고구마1개+바나나1개+계란1개
19:00-20:00 일반식
22:00-20:30 고구마1개 +바나나1개+계란1개
23:00 취침
공부를 해도 아직 모르는게 많아
고구마 바나나 계란만 중간에 먹어주고 있습니다.
부족한 부분이 많을 듯 합니다.
이번엔 닭가슴살을 주문했는데 끼니때
같이 먹어보려 합니다.
질문1. 오전 06:30 기상 게토레이500ml + 글루타민
또는 꿀3스푼+ 엑스텐드
어느게 더 효과적인지요?
질문2. 운동중 게토레이 마시고 있으며
운동중 추가로 섭취할만한게 있는지요.
질문3. 하루 단백질, 탄수화물 섭취가 부족한듯 하여
복합단백질 구입을 하려 하는데
끼니 중간중간에 섭취가 가능한
보충제 추천 좀 부탁드려요. -
우수
2016.06.30 11:32
06:30 기상 게토레이500ml+글루타민sr -> 꿀+BCAA나 게토레이+종합아미노산으로 바꾸세요.
07:00 운동 중 게토레이 500ml -> BCAA 1회 추가
08:30 일반식 or 고구마1개+감자1개 -> 쌀밥 베이스로 계란, 생선 등을 포함한 충분한 식사하세요
바나나1+계란1개
11:00 고구마1개 +바나나1개+계란1개 -> 삭제
13:30 일반식 or 고구마1개+바나나1개+계란2개 -> 일반식으로 육류 충분히 함유한 제대로된 식사하세요
16:00 고구마1개+바나나1개+계란1개 -> 17시 경우 고구마+우유+계란+견과류를 포함한 간식을 드세요
19:00-20:00 일반식
22:00-20:30 고구마1개 +바나나1개+계란1개 -> 삭제, 저지방우유+견과류 위주의 식사하세요
23:00 취침본인 체중대비 막 밀어넣는다고 벌크업이 되는게 아닙니다. 벌크업이 그렇게 많이 자주 많는다고 될 수 있다면 아무나 벌크업을 쉽게 할 듯 합니다. 본인 체중 대비 늘어나는거 참고하면서 식사량 조절하세요. 1개월에 3kg이상은 금물입니다.
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민지노
2016.06.29 18:40
아침 7시부터 8시까지 수영을하게됫는데
아침공복수영이 좋다안좋다 말이많아서( 예:근손실 )
시원하게 정리해주시면 감사하겟습니다. 만약에 안좋다면
수영 전 뭘먹고 어느정도 후 수영해야좋은지알려주세요. -
우수
2016.06.30 11:33
수영이란게 선수처럼 5~10km 강도있게 훈련하는 것도 아니기에~ 적당히 레크리에이션으로 즐기시면 되고
게토레이나 꿀, bcaa정도 챙겨드시고 하면 될듯 합니다.
운동후 식사 하시면 되고요~
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기상 게토레이
6시 10분 NO-XPLODE
6시 30분 운동시작
7시 XTEND 1서빙
7시 30분 게토레이 1~2서빙
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