제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2016.02.01 11:02
-
소정이소정이
2016.02.01 19:26
답변 감사드립니다!!
그러면 19시에 몬블과 탄수화물 섭취하고
1시간30분 휴식 취한뒤
20시 30분에 운동 시작하면 문제없을까요?
그 이외의 문제점은 없는지요?ㅎㅎㅎ
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우수
2016.02.02 10:41
네~
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백사이드180
2016.01.28 18:47
안녕하세요 우수님 조언좀 부탁드립니다.
172cm , 70kg 이고 체중은 이정도 유지하려 합니다.
하복부 체지방 커팅중 입니다..
아침 8시 : 계란 3개 , 식빵 , 종합비타민 , 비타민b , 오메가3 , 사과반개
오전 11시 : 식당 일반식 , 종합비타민 , 오메가3
오후 3시 : 닭가슴살 100g , 사과반개 , 신선채소 , 오메가3
4시반 ~ 6시반 2시간 운동 (복근매일 , 유산소 20분)
**운동전 부스터 , 운동중 엑텐bcaa , 운동후 몬밀 , 아몬드**
저녁 7시 : 현미밥 , 시금치국 , 채소 , 닭가슴살100g , 오메가3 , 종합비타민 , 비타민b
밤 9-10시 : 계란흰자 4 , 노른자2
12시 취침 입니다.
회사원이라 디테일하게 챙겨먹지못해 카제인단백질을
섭취해보려는데 언제가 좋을지요..
잘못된점 , 수정할점 지적좀 부탁드립니다.. -
우수
2016.01.29 12:30
종합비타민을 드시는데 비타민B를 왜 드시죠? 종합비타민에 이미 넘치도록 넘치는 비타민 B가 들어있습니다.
흠 저라면 아침에 사과 + 계란 ~비타민 이런거 먹고
3시 식사에 식빵 닭가슴살 이렇게 먹겠습니다.
부스터와 몬밀 스택시 크레아틴 들어간 부스터는 스택불가능하고
그정도입니다. 카제인은 자기전 10시에 계란 대신 드심 될듯합니다.
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백사이드180
2016.01.29 23:26
감사합니다.. 즉시 수정하겠습니다. 감사요!! -
편경장
2016.01.28 13:05
안녕하세요 우수님
171cm 75kg 체지방10% 운동수행능력은 시대회정도 출전하는 수준입니다.
원래 매 끼마다 탄수화물을 좀 느리게 섭취하려고
몇년째 현미3:백미2 비율로 먹고있었습니다.
그런데 취직을 하게되어서 회사밥먹는데 그냥 백미더라고요
백미만 먹으니까 흡수가 워낙 빨리되어버려서 2~3시간만 지나면 엄청 배고파죽겠습니다.
12시에 점심먹고 7시에 저녁을 먹습니다.
중간에 간식이나 뭐 좀 탄수화물 느린흡수될만한거 챙겨먹고 싶지만 신입사원이라 눈치보여서 어렵습니다.
다행히 단백질은 카제인보충제로 지속적인 공급을 해주고 있지만
탄수화물 못먹고 배고프게 있으니까 퇴근 후 저녁 먹고 2시간 쉬다가 운동을 하는데 힘이 안납니다.
그래서 현미처럼 흡수느린 탄수화물 보충제를 먹을까 합니다.
혹시 현미처럼 흡수느린 탄수화물 보충제로는 어떤게 있을까요?
몇개만 추천 부탁드립니다.
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우수
2016.01.28 15:53
현미처럼 느린건 없다고 보시는게 맞습니다. 저라면 개별적으로 현미나 오트같은거 가루를 만들어서 섞어 먹겠습니다.
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편경장
2016.01.28 17:41
현미나 오트를 가루로 만든다는 말씀은 믹서기로 갈아서 먹는다는 뜻인가요??? -
우수
2016.01.29 12:28
네 그렇게 드셔도 됩니다. 잘 안섞이겟지만~
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기상직후에는 탄수화물을 먹을 타이밍이지 단백질을 먹을 타이밍이 아닙니다.
기상직후 회사에 가셔서 식당밥을 드세요. 구지 단백질 섭취할 필요 없습니다.
19시 30분 몬블도 필요없을거 같구요
운동하고 식사간격이 짧아서 19시에 차라리 몬블과 바나나나 식빵으로된 식사를 저녁처럼 하시고
1시간 40분 정도 시간벌여서 운동하시는게 좋을듯 하네요