제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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멸치대가리
2016.03.25 17:29
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우수
2016.03.29 11:35
기상직후 텀이 짧아 유제품이 어울리지 않습니다. 식단을 저 내용대로 교체하고 요거트는 아침이후에 여유있을때 드세요
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새이름입력
2016.03.06 16:43
안녕하세요 우수님.
저는 키178 몸무게78kg 근육량38kg체지방11kg 인 고등학생입니다.
근육량 증가 목표로 지식은 부족하지만 식단을 결정해봤는데요
아침 6시30분 잡곡밥한공기,계란프라이5개(2개는 흰자만 합니다),각종채소
9시30분 몬스터블랜드 한서빙 (점심시간이 12시30분이라 6시간동안 배가고파 간식으로 먹습니다)
12시30분 학교점심
집에오면 5시 정도라 바나나2개정도 먹고 6시정도에 운동합니다(혹시 바나나말고 간단한 식사를 하는게 괜찮을가요?)
운동은 2시간정도 하고 8시에 사이토카브+몬스터웨이 섭취후
40분~1시간 후에 잡곡밥 한공기 닭가슴살100g,각종채소 섭취하고11시에 취침합니다.
생각해서 정해봤지만 계속 이렇게 해도 괜찮을가요?? -
우수
2016.03.07 14:55
시간적 여유가 있다면 5시에 식사를 제대로 하고 8시정도에 운동을 하거나
4시 정도에 바나나 2개 몬블 1서빙을 챙겨먹고 6시에 운동을 하는게 좋을것 같네요.
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goforit90
2016.02.22 12:22
안녕하십니까? 답글 달아주시느라 고생많으십니다.
현재 178/ 71 운동 한지 10개월됬구요.
원래는 178/63 에서 정말 열심히운동했어요. 자극느끼려구 하구 정말 열심히했습니다. 3대운동위주로. 그래서 꽤 불렸습니다.
하지만 더 커지고 싶어요. 멸치였기때문에 좀더 몸을 불려서 멋있어지고싶습니다 85kg가 목표입니다!
벌크업이라기엔 경력이부족하고. 몸을 많이 크게 하고 싶어 운동과 영얍섭취 열심히 하고있습니다.
저같은경우는
아침6시30분 기상
7:00 아침. 일반식. 밥 1공기 적지도 많지도 않게. (많이먹고싶지만 아침이라..) 일반식입니다. 야채. 버섯등 집반찬입니다.
맛있고 배부르게 다양한 영양소 섭취하려고 노력합니다.!
9:00 쯤 progainer 단백질30g 탄수화물 50g 정도 먹습니다.
12:00 쯤 점심 먹구요. 점심은 매일 사먹는지라. 야채, 등 다양한 영양소 섭취하게끔 메뉴선택해서 맛잇게 배부르게 먹습니다!
2:00쯤? progainer 똑같이먹구요.
6:00 쯤 저녁 일반식 똑같이. 골고루 맛잇게 배부르게 먹습니다!
8:00 쯤 운동 열심히 합니다. 1:30분 정도. 하구요.
운동직후 게이너 똑같이 먹습니다.!
저같은경우는 프로빌더가 아니구 운동열심히하는 열정있는 사람이라. 식단을 세세하게는 못하겠구. 일반식을 중요하게 생각하고 맛있게 기분좋게 배부르게 먹으려고 노력합니다. 그리구 끼니 사이마다 허기가 있으면 바나나 같은 탄수화물 종류,견과류, 를 섭취하려고 노력합니다.
가장 빠르고 효과적으로 벌크업하고 싶습니다. 감사한 조언부탁드려요. 정말 감사드립니다
그리구 게이너를 3번 먹는이유는 식사시에 단백질을 적절히 챙길수가 없어서. 게이너로 단백질을 시기적절하게 채우고 싶어서 저렇게 하고있습니다.
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우수
2016.02.22 18:21
게이너가 체중늘리라는 게이너가 아닙니다. 아직도 많은 사람들이 게이너를 체중늘리는 용으로 먹는데 게이너 섭취방법 검색해서 읽어보세요 질문전에 검색하시면 왠만한거 다나옵니다.
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콩맨
2016.02.05 12:30
안녕하세요! 식단점검 부탁드립니다~
현재 170/66 체지방 12-14% 골격근 32-33 입니다.
아침: 현미잡곡 210g + 계란후라이2개 + 기타반찬 +
오메가3+비타민
(1시간30분후)
운동후 : 보충제
(1시간후)
점심 : 현미잡곡 210g+ 닭가슴살 100g+기란후라이1개 +기타반찬
(3시간후)
간식: 오트밀 40g+ 닭가슴살 50g+견과류
(3-4시간후)
저녁: 현미잡곡 210g+ 닭가슴살 100g+기타반찬
(3시간후)
간식: 오트밀 40g+닭가슴살 50g +견과류
이렇게 먹는중입니다 원래는 간식 두번 없엇고 3끼 밥량이 저것보다 훨씬 작았는데 그래서그런지 체중이 두달째 변함이 없길래 이번에 이렇게 수정했습니다. 여기서 수정할건 없을까요?
한달에 맥시멈 체즁증가(근육)를 얼마나 잡아야 지방이 최대한 안낄까요?? -
우수
2016.02.11 11:01
체중 변화가 없다면 체중kg당 200-300kcal정도(밥한공기) 열량만 늘려주시는게 좋습니다. 그렇게 조금씩 늘려가야 안정한 상태로 체중을 늘릴수 있습니다.
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dhgnswh
2016.02.04 11:14
스포츠 영양사 / 영양정보나 세미나 교육을 듣고 관련 자격수료를 하고 싶은데
관련사이트나 정보좀 알려주실 수 있으십니까??
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우수
2016.02.04 15:49
제 페이스북??
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운동후에는 포도당40g
10시반에 통밀베이글닭가슴살샌드위치
3시반에 통밀베이글+우유
이것만 저식단에서 바꾸면 되는거지요?
아침먹기전에 플레인요거트는먹어도되나요?